2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_4_v_odnom.php
Ц
ель
плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Детальная проработка мышечных групп 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости
Сложность – очень высокая
Кто видел мой Мужской комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по одному упражнению, так как эти мышцы ещё не успеют отойти после первой тренировки.
Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами.
Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах. Всего 30 минут на кардиотренажёрах и минут 40 – 50 на силовые упражнения.
Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Вторая тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)
Гиперэкстензия (10 - 15)
Подъём ног в висе (10 - 15)
Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
Выпады с гантелями (10 - 15)
Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)
Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)
Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х8-12)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)
Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)
Четвёртая тренировка (комбинированно)
Тяга становая со штангой (4-5х4-10)
Работа на кардиотренажёре 10 минут
Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)
Работа на кардиотренажёре 10 минут
Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
Работа на кардиотренажёре 10 минут
Меню для этого комплекса
Мужское меню для поддержания веса
Мужское меню для похудения
В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно 1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4 круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Из кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать нужно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых между кругами: 4 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 15 минут. Если вы не уверены в своих силах, то на третьей тренировке начните, для начала, с трёх подходов в каждом суперсете.
По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за другом с понедельника по четверг.
Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания упражнений.
ОГЛАВЛЕНИЕ