2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_tri_v_odnom.php
Ц
ель
плана: рельеф
Задачи плана:
1. Детальная проработка мышечных групп 2. Небольшое сжигание жира 3. Небольшой рост мышц
Сложность – высокая
Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.
На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.
Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.
Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)
Жим штанги лёжа (3-4х8-12)
Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)
Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)
Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)
Гиперэкстензия (10 - 15)
Подъём ног в висе (10 - 15)
Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
Выпады с гантелями (10 - 15)
Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)
Меню для этого комплекса
Мужское меню для поддержания веса
Мужское меню для похудения
Мужское меню для набора веса
Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3 на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы мышц – 4 суперсета.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!
Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений (тоже в скобках).
Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ