Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Комплексы упражнений (издание 4).docx
X
- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •4. Комплексы для женщин 109
- •1. Комплексы для женщин - 7 -
- •1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек - 7 -
- •2. Комплексы для мужчин - 53 -
- •2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин - 53 -
- •5. Комплексы для мужчин - 154 -
- •5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 154 -
- •8. Приложения - 230 -
- •8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - 230 -
- •Предисловие
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)
- •Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
- •Третья тренировка (4 круга: всё тело)
- •Меню для этого комплекса
- •4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
- •Вторая тренировка (спина)
- •Третья тренировка (пресс и плечи)
- •Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Пятая тренировка (пресс и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
- •1. Диета
- •2. Кардионагрузка
- •3. Комплекс упражнений
- •4. Спортивное питание
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
- •Упражнения для ног и ягодиц
- •1. Приседания на одной ноге
- •2. Зашагивания на подставку с рюкзаком
- •3. Боковые выпады
- •4. Мостик лёжа на полу
- •Варианты тренировок
- •Заключение
- •7.9 Как приседать со штангой дома без стоек
- •1. Подъём с пола не плечи
- •2. Использование настенных брусьев
- •3. Использование подставок
- •4. Использование партнёров
- •7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
- •Эффективные отжимания для груди
- •1 . Отжимания широким хватом
- •2 . Отжимания от подставок
- •3 . Отжимания с подъёмом ног / таза вверх
- •4. Отжимания узким хватом от пола
- •5 . Отжимания от лавки сзади
- •Как сочетать эти отжимания
- •8.5 Поддержите проект!
Задачи плана:
1. Увеличение показателей в жиме лёжа. 2. Максимальное развитие трицепсов и груди. 3. Рост силы и массы верхней части тела.
Сложность – выше средней
Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшая мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.
План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Жим штанги лёжа (повторы и вес узнаете здесь)
Отжимания широким хватом от пола (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3х10-15)
Подтягивания обратным хватом (3-4х6-15)
Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)
Вторая тренировка
Подъём ног в висе (3х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4-5х6-10)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
Третья тренировка
Гиперэкстензия (3х10-15)
Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
Отжимания от брусьев (4х6-12)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Меню для этого комплекса
Мужское меню для набора веса
Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди). Отжиматься лучше с весом на спине. После груди идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные мышцы.
На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину. Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.
Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа. Поэтому и надрываться на приседе и тяге не нужно.
Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и до 5 минут отдыхать. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]