1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_pohudenie.php
Ц
ель
плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости
Сложность – очень тяжёлая
Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
Кардиотренажёр 5 минут
Подъём ног в упоре (3х12-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Отжимания от пола с колен (3х12-15)
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Приседания с гантелей между ног (3х12-15)
Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Вторая тренировка (спина)
Кардиотренажёр 5 минут
Становая тяга с гантелями (3x12-15)
Гиперэкстензия (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3х12-15)
Тяга горизонтального блока (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Третья тренировка (пресс и плечи)
Кардиотренажёр 5 минут
Подъём ног в висе (3х12-15)
Скручивания лёжа на полуc (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим штанги стоя с груди (3x12-15)
Махи гантелями в стороны (3x12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим гантелей сидя (3х12-15)
Протяжка со штангой стоя (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
Кардиотренажёр 5 минут
Гиперэкстензия (3х12-15)
Выпады с гантелями (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим ногами в тренажёре (3х12-15)
Разгибание ног в тренажёре (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Пятая тренировка (пресс и руки)
Кардиотренажёр 5 минут
Скручивания в римском стуле (3х12-15)
Подъём ног сидя (3x12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Тяга с верхнего блока обратным хватом (3х12-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3х12-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Меню для этого комплекса
Женское меню для похудения
Женское меню для поддержания веса
Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН
2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php
З
адачи
плана:
1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение объёма и рельефа мышц. 3. Развитие силовой выносливости.
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.