1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_pohudenie.php

Ц ель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно: ноги и ягодицы)

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)

3. Выпады со штангой (3-4х10-12)

4. Тяга становая с гантелями (3-4х10-12)

5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

6. Боковые выпады (3х10-15)

7. Голень в тренажёре стоя (3х15-25)

Вторая тренировка (круговая: 4 - 5 кругов)

1. Гиперэкстензия (10-15)

2. Скручивания на наклонной скамье (10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)

4. Жим гантелей лёжа под углом вверх (10-15)

5. Тяга горизонтального блока (10-15)

6. Протяжка с гантелями стоя (10-15)

7. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно (10-15)

8. Голень сидя в тренажёре (15-25)

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

1. Бег медленный (3 минуты)

2. Бег быстрый (1 минута)

3. Бег медленный (3 минуты)

4. Бег быстрый (1 минута)

5. Бег медленный (3 минуты)

Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: ягодицы и грудь)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Кардиотренажёр 10 минут

3. Приседания с гантелью между ног (4х10-12)

4. Кардиотренажёр 10 минут

5. Отжимания от пола с колен (4х10-15)

6. Кардиотренажёр 10 минут

Пятая тренировка (суперсеты: спина, плечи и руки)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

2. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

4. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это приседания, выпады и тяга.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и имеют плохую осанку.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2, 3,4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом. Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Пожалуй, это самый тяжёлый комплекс из всех, что когда-либо создало человечество! Бу-га-га!! Удачи )

ОГЛАВЛЕНИЕ