4. Комплексы для женщин 109

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек 109

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» 111

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы 112

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 114

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома 116

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек 119

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин 121

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности 123

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу 125

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php 125

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф 126

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение 128

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях 130

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» 132

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения 135

Упражнения без спортивного инвентаря 135

Упражнения с гантелями 136

Упражнения со штангой 137

Вывод 137

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» 138

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» 140

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» 143

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ» 146

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях 148

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью 150

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу 152

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения 154

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение 157

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН 159

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями 159

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях 161

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин 163

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф 166

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу 168

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук 170

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях 171

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях 173

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы 175

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» 177

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» 179

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» 181

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» 184

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф 187

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин 189

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью 191

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ 194

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения 194

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки 196

6.3 Комплекс суставной гимнастики 197

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция 203

1. Диета 204

2. Кардионагрузка 204

3. Комплекс упражнений 204

4. Спортивное питание 205

Выводы 205

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК 206

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома 206

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома 209

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома 212

Беговая дорожка 213

Велотренажёр 214

Степпер 215

Эллиптический тренажёр (орбитрек) 215

Гребной тренажёр 216

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей 217

Силовой комплекс Atemi AGS 5000 218

Мультистанция House Fit HG-2017 219

Мультикомплекс Powertec MK-HR11 219

Силовая станция Powertec WB-PR11 219

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок 220

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях 223

7.7 Похудение в домашних условиях 226

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей 227

Упражнения для ног и ягодиц 228

Варианты тренировок 228

Заключение 229

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек 229

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий 231

Эффективные отжимания для груди 231

Как сочетать эти отжимания 233

8. ПРИЛОЖЕНИЯ 235

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи 235

8.2 Скачать последнюю версию этой книги 236

8.3 Скачать остальные книги 237

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров 237

8.5 Поддержите проект! 238

ПРЕДИСЛОВИЕ - 6 -

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ - 7 -