1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php
Ц
ель
плана: рельеф
Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Детальная проработка мышечных групп
Сложность – выше средней
Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.
На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.
Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.
Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
Тяга становая с гантелями (4-5х10-12)
Выпады со штангой (3-4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
Голень в тренажёре стоя / сидя (3х12-20)
Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Третья тренировка (4 круга: всё тело)
Подъём ног в висе (10 - 18)
Выпады с гантелями (10 - 18)
Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
Жим гантелей сидя (10 - 18)
Выпады в бок (10 - 18)
Отжимания от пола с колен (10 - 18)
Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
Разведение ног в тренажёре (10 - 18)
Разгибание рук с верхнего блока (10 - 18)
Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)
Меню для этого комплекса
Женское меню для поддержания веса
Женское меню для похудения
Женское меню для набора веса
Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.
Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.
Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!
Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.
Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ