Добавил:
Upload
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Комплексы упражнений (издание 4).docx
X
- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •4. Комплексы для женщин 109
- •1. Комплексы для женщин - 7 -
- •1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек - 7 -
- •2. Комплексы для мужчин - 53 -
- •2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин - 53 -
- •5. Комплексы для мужчин - 154 -
- •5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 154 -
- •8. Приложения - 230 -
- •8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - 230 -
- •Предисловие
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – ниже средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •Меню для этого комплекса
- •2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)
- •Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)
- •Третья тренировка (4 круга: всё тело)
- •Меню для этого комплекса
- •4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ»
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)
- •Вторая тренировка (спина)
- •Третья тренировка (пресс и плечи)
- •Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)
- •Пятая тренировка (пресс и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
- •Задачи плана:
- •Сложность – запредельная!
- •5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
- •1. Диета
- •2. Кардионагрузка
- •3. Комплекс упражнений
- •4. Спортивное питание
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
- •7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
- •Упражнения для ног и ягодиц
- •1. Приседания на одной ноге
- •2. Зашагивания на подставку с рюкзаком
- •3. Боковые выпады
- •4. Мостик лёжа на полу
- •Варианты тренировок
- •Заключение
- •7.9 Как приседать со штангой дома без стоек
- •1. Подъём с пола не плечи
- •2. Использование настенных брусьев
- •3. Использование подставок
- •4. Использование партнёров
- •7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
- •Эффективные отжимания для груди
- •1 . Отжимания широким хватом
- •2 . Отжимания от подставок
- •3 . Отжимания с подъёмом ног / таза вверх
- •4. Отжимания узким хватом от пола
- •5 . Отжимания от лавки сзади
- •Как сочетать эти отжимания
- •8.5 Поддержите проект!
Сложность – очень высокая
Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (упражнения под одной цифрой). Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.
Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
Подъём ног в висе (3-4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)
Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)
Гиперэкстензия (3-4х10-15)
Жим гантелями под углом 30 гр (3-4х10-15)
Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)
Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
Подъём ног сидя (3-4х10-15)
Выпады с гантелями (3-4х10-15)
Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)
Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
Боковые выпады (3-4х10-15)
Жим гантелями сидя (3-4х10-15)
Подъём ног в упоре (3-4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Меню для этого комплекса
Женское меню для поддержания веса
Женское меню для похудения
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.
Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]