Комплекс № 22

упражнений для развития мышц груди (рис. 461

Данный комплекс рекомендуется применять лишь высокоподготовленным атлетам в течение четырех недель, после чего необходимо изменить программу тренировок. Выполняя этот комплекс, нельзя забывать о проработке в недельном цикле и всех других мышц по общепринятым схемам, но с меньшими нагрузками.

• 1А.Разведение рук с гантелями в положении, лежа на наклонной (под 40°) скамье головой вверх: 3-4 х 10-15 раз.

• 1Б.Жим штанги, лежа на этой же скамье головой вверх, хват средний: 3-4 х 10-15 раз.

• 2.Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.

• ЗА.Разведение рук с тяжелыми гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.

• ЗБ.Жим штанги, лежа на этой же скамье, хват грифа средний: 3-4 х 8-10 раз, в каждом последующем подходе снижать вес штанги на 5-10 кг.

• 4.Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.

• 5.«Пуллоувер» с гантелями на горизонтальной скамье: 3-4 х 15-20 раз.

Комплекс № 23

упражнений для тренировки мышц груди (по Д.Гримеку и Мак-Каллуму, рис. 462)

При выполнении приседаний вес штанги непрерывно увеличивается, а упражнение «пуллоувер» выполняется с постоянным отягощением. Вторая часть комплекса состоит из пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5 минут. Программа тренировки включает не более трех занятий в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Этот комплекс предназначается хорошо подготовленным атлетам.

• 1.Жим штанги лежа: 2 х 12 раз.

• 2.Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2 х 12 раз.

• 3.Жим штанги из-за головы: 2 х 12 раз.

• 4.Сгибание рук со штангой (гантелями) в локтевых суставах: 2 х 12 раз.

• 5.Упражнения на расслабление: 3-5 минут.

• 6А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 15-18 раз.

• 6Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.

• 7А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 10-12 раз.

• 7Б.Разведение рук с гантелями, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.

• 8А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 8-10 раз.

• 8Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.

• 9А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 5-6 раз.

• 9Б.Разведение рук с гантелями лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.

• 10А.Приседания со штангой на плечах: 1 х 1-3 раз.

• 10Б.«Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.

Комплекс № 24

упражнений для тренировки мышц плеча (по Б. Де Мэю, рис. 463)

• 1.Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя: 4-6 подходов х 8 раз.

• 2.Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз.

• 3.Разгибание из-за головы согнутых в локтевых суставах рук со штангой в положении лежа на горизонтальной скамье: 4-6 х 8-12 раз.

• 4.Разгибание руки в локтевом суставе на блочном устройстве, в положении стоя, хват рукоятки сверху: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.

• 5.Разгибание руки в локтевом суставе с гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.

• 6.Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью в наклоне вперед с опорой локтем о бедро: 4-6 х 8-12 раз. 

Рекомендуется этот комплекс выполнять специальным методическим приемом, когда два первых подхода каждого последующего упражнения «вклинивают» между последними подходами предыдущего упражнения. В недельном микроцикле планируется четыре тренировки по следующей схеме: День Направленность недели тренировки

• 1 Грудь, плечи

• 2 Спина, трицепсы

• 3 Аэробные упражнения или отдых

• 4 Спина, ноги

• 5 Плечи (комплекс № 24)

• 6 Отдых

• 7 Отдых