Свідчення і протипоказання до занять аквааеробікою

Кожна фітнес-методика має певні недоліки і протипоказання. В аквааеробіці їх небагато, але у будь-якому випадку людям, що мають відхилення в здоров'ї, треба заздалегідь проконсультуватися з лікарем, що

лікує, і чітко слідувати отриманим рекомендаціям, не намагаючись експериментувати з фізичними навантаженнями.

Медики встановили ті захворювання, при не яких рекомендується

займатися аеробними вправами у воді:

 будь-які гострі інфекційні захворювання;

 високий артеріальний тиск (180/100 мм рт. ст. і більше);

 порушення діяльності серця, серцеві напади;

 важкі форми діабету;

 важкі психічні захворювання;

 вроджені вади серця;

 злоякісні пухлини;

 недавно перенесені інсульти, інфаркти міокарду;

 аневризми серця і крупних судин;

 недостатність кровообігу 2 і 3 ступені;

 миготлива аритмія;

 бронхіальна астма з частими нападами, захворювання

печінки, жовчного міхура з частими нападами болю, захворювання

нирок з ознаками ниркової недостатності;

 хвороби опорно-рухового апарату з больовим синдромом;

 тромбофлебіт;

 короткозорість з ураженням сітківки;

 часті кровотечі при захворюваннях різних органів;

 надмірна повнота.

При цих захворюваннях рекомендується відвідувати групи лікувальної

фізичної культури під постійним спостереженням медпрацівників. При істотному поліпшенні стану здоров'я може бути дозволено відвідувати групи

здоров'я. На заняттях гідроаеробіки кожен зобов'язаний неухильно дотримуватись наступних правил:

1. Допуск до занять гідроаеробіки — тільки з дозволу лікаря.

2. Необхідно дотримувати внутрішні правила користування басейном.

3. Приходити на заняття здоровим.

4. Не запливати за кордон місця занять, не стрибати у воду без дозволи інструктора.

5. Займатися гідроаеробікою через 1,5-2 години після прийому їжі.

6. Не доводити себе до переохолодження і перевтоми. При появлені ознобу або сильної втоми звернутися до інструктора і вийти з води.

7. Не починати заняття розпаленим і пітним.

8. Після закінчення занять у воді ретельно витертися, а в осінній, зимовий і

весняний час ретельно закривати шию, вуха від холодного повітря.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

ПРИ ЗАНЯТТЯХ АКВААЕРОБІКОЮ

Обов'язковим елементом занять гідроаеробіки є рекомендації по

індивідуальному руховому режиму роботи і живленню. Відомо, що ідея

скинути «зайву» вагу за допомогою фізичних вправ без зміни звичок питання

повністю ілюзорна. Все, окрім кисню, людина отримує для своєї

життєдіяльності з їжі. Відповідно, процес живлення має бути раціональним.

Отже, і його правильна організація вимагає знань не лише про хімічний склад

споживаних продуктів, але і відомостей про обміні процеси організму людини.

Коли мова йде про раціональне харчування, то розуміється дотримання

трьох основних принципів живлення:

1. Рівновага між надходженням з їжею енергії і енергії, що витрачається

людиною під час життєдіяльності.

2. Задоволення потреби організму людини у визначеній кількості і

співвідношенні харчових речовин.

3. Дотримання режиму харчування (певний час їди, певна кількість їжі при

кожному прийомі).

Та все ж, навіть слідуючи цим правилам, не завжди вдається скинути

надлишкову вагу. Всупереч поширеній думці людини, страждаючий ожирінням,

не обов'язково споживати велику кількість їжі. Швидше навпаки. Статистичні

дані говорять про те, що тільки 15% страждаючих ожирінням їдять надто багато

(від 2800 до 4000 ккал. в день), 35% з них споживають нормальну кількість їжі

(2000-2700 ккал.), а 50% їдять мало (від 800 до 1500 ккал.). Багато хто взагалі не

замислюється про значення їжі. Відношення до їди, як до фізіологічної потреби,

часто приводить до неправильного живлення, наслідком якого є надлишкова

вага і порушення обміну речовин (діабет, серцево-судинні захворювання і так

далі). До порушення системи живлення найчастіше веде відсутність режиму в

їді: сніданок і повноцінний обід пропускаються, а в кінці дня — рясна вечеря,

яка є по суті справи єдиною повноцінною їдою за весь день. У малій

ефективності низько калорійних дієт для схуднення переконувався багато хто.

Ми рекомендуємо дотримувати наступні правила тим, хто плаває, і

хоче стати красивими, стрункими і здоровими:

1. В день занять протягом 18 годин після тренування не їсти

білкову їжу (м'ясо, рибу, молоко і соєві продукти, горіхи,

бобові).

2. В день занять остання їда має бути за 2 години

до тренування і через 3 години після неї.

3. Воду (негазовану, несолодку) споживати без обмежень, якщо немає набряків.

4. У звичайні дні немає після 19 годин.

5. Не пропускати їди, приділяти увагу сніданку та

обіду.

6. Вживати менше солодкого.

7. Білий хліб замінити чорним.

8. Скоротити споживання алкоголю, майонезу, всього гострого,

соленого, а також кави (1-2 чашки вдень).

9. Є більше рослинної їжі (овочів, фруктів, зелени), їду готувати на рослинній

олії.

10. Виключити з раціону жирні сорти м'яса, віддати перевагу м'ясу птиці, рибі,

печінці.

11. Є менше смаженого, а більше відвареного і тушкованого.

12. Бажано день занять не позичати іншими видами

фізичного навантаження або відвідинами лазні.

13. Для правильного травлення не можна поєднувати прийом

білків з вуглеводами (наприклад, м'ясо слідує тільки з

овочами, а не з картоплею і рисом).

14. Молочні продукти несумісні з якими-небудь іншими.

Ці рекомендації не розповсюджуються на людей з ендокринними і

іншими захворюваннями, дієта яких призначається лікуючим лікаркою. Але ці

ради допоможуть зробити оздоровчі заняття у водній середі ефективнішими і

продуктивнішими.

МУЗИЧНИЙ СУПРОВІД

Музичний супровід на заняттях гідроаеробікою має бути безперервним,

ритмічним і складатися з популярних мелодій. Магнітофон може стояти на

борту басейну, або музика може відтворюватися через підсилювачі.

Позитивний вплив музики виявляється в поліпшенні рухової реакції,

розвитку музичних здібностей, накопичення деяких знань. Музика активізує

вольові зусилля, викликає емоційні переживання, прагнення до творчості. Вона

має бути ритмічною, життєрадісною, спонукати до рухів.

Як показують дослідження, мелодії, що приносять людині задоволення,

створюють приємний настрій, заповільнюють пульс, збільшують силу

сердечних скорочень, знижують артеріальний тиск, розширюють судини,

позитивно впливають на роботу м'язів. І, навпаки, коли музика дратує, пульс

частішає, а сила сердечних скорочень стає слабше, робота м'язів знижується.

При підборі музики важливий принцип збігу настрою, музичного ритму,

характеру рухових дій. Чергування музики повільної (вправи на розслаблення,

аутотренинг, статичний стретч), швидкої ритмічної (аеробна серія) і так далі

поступово вводить тих, що займаються в музичний, а при правильному підборі

вправ в музично-руховий потік; той, що займається вбирає його, не помічаючи,

як міняється настрій і створюється внутрішній психофізичний комфорт.

Велике значення має музичне налаштування перед заняттям і відразу

після його. Музика допомагає швидше включатися в майбутню роботу, а також

виходити з неї.

На заняттях музичні програми слід підбирати залежно від віку тих, що

займаються, їх підготовленості, інтересу, етапу навчання, структури уроку,

вирішуваних завдань і так далі Музичні твори, програми потрібно постійно

оновлювати, використовувати різні музичні твори.

Якщо мелодія протягом 10 секунд складається з 8-10 акцентів, - це

повільний темп, 11-15 — помірний, 16-22 — середній, 23-25 — швидкий, 26 і

вище — дуже швидкий темп.

Підрахувавши кількість виконаних рухів за 10 секунд (кількість випадів,

махів, підскоків і так далі) і помноживши його на 6, можна визначити темп

музичного супроводу.

Як додатковий музичний засіб можна використовувати свисток для

позначення початку і кінця виконання серії вправ.

Людям, які мають таке захворювання як варикозне розширення вен, заняття аквааеробікою дозволять розвантажити хворі судини, поліпшити циркуляцію крові в організмі, налагодити відтік венозної крові. Літнім людям, що страждають захворюваннями суглобів, заняття у воді допоможуть не тільки поступово адаптуватися до фізичних навантажень, але і розробити рухливість суглобів кінцівок. Але особливо популярні заняття аквааеробікою у вагітних і людей, що страждають зайвою вагою [2]. p align="justify"> Аквааеробіка - відмінна альтернатива В«сухопутноїВ» аеробіки. До всіх відомим достоїнств аеробного навантаження варто додати: травмобезопасность занять у воді; відсутність зайвого навантаження на суглоби і зв'язки; посилення ефекту від занять за рахунок подолання додаткового опору; масажний і лімфодренажний ефект, супроводжуючий заняття аквааеробікою. p align="justify"> Вода має в...ластивості, що надають унікальне впливу на організм. Найважливіші з них: виштовхування, опір, гідростатичний тиск. Виштовхування послаблює гравітаційне тяжіння, це скорочує вагу і дозволяє зняти навантаження з суглобів, що різко знижує травматизм, навіть при виконанні дуже складних стрибкових і бігових рухів. У той же час робота, спрямована на подолання цієї сили, сприяє поліпшенню м'язового тонусу, а, при використанні спеціального обладнання, сприяє зростанню м'язової маси. p align="justify"> Опір води при переміщеннях в 12 разів перевершує опір повітря і вимагає від тіла більших зусиль, ніж при заняттях на суші, що може сприяти швидкому спалюванню калорій. Гідростатичний тиск покращує циркуляцію крові по тілу. Воно виключає посилення кров'яного потоку до працюючих м'язів, яке виникає при заняттях на суші. Це збільшує об'єм крові, що надходить, наприклад, в нирки. Отже, вони функціонують більш активно. Ось чому у займаються часто виникає потреба сходити в туалет під час занять. У цьому є своя користь для тих, у кого в організмі накопичується надмірна рідина (захворювання нирок, серцева недостатність, недостатність надниркових залоз, надмірна вага, порушення білкового обміну). p align="justify"> Гідростатичний тиск стимулює кровопостачання серцево-судинної системи, завдяки чому збільшується ударний об'єм і хвилинний об'єм крові. Займаються навіть часто повідомляють про зниження частоти пульсу під час занять, що може допомогти при станах, що викликають тахікардію. Тиск також стимулює повернення венозної крові в серце. Це знижує ризик застою крові в нижніх кінцівках, що дуже корисно тим, хто страждає варикозним розширенням вен [2]. br/>

.2 Основні поняття і різновиди аквафітнесу

Аквааеробіка ідея проста: В«наземніВ» вправи адаптуються для тренувань у басейні. Основна перевага таких занять в тому, що під час тренування тіло знаходиться В«в невагомостіВ». Тому основне навантаження припадає саме на м'язи, а не на хребет і суглоби, що неминуче при В«сухопутнихВ» заняттях. Крім того, в басейні людина більш активно худне, витрачаючи додаткові калорії на вироблення тепла: температура води нехай трохи, але нижче температури тіла. Аквааеробіка підвищує імунітет, знижує ймовірність простудних захворювань. А головне, такі тренування діють комплексно, роблячи вас володарями гармонійно розвиненого тіла. p align="justify"> У воді тіло рухається нестандартним чином, задіюючи глибокі м'язи, тренувати які на суші (в силу законів фізики) досить важко. Крім того, тілу доводиться справлятися і з опором води, яка щільніше повітря в 700 разів. Всі разом це дозволяє за одне заняття втрачати 400-600 ккал. Тобто ви рятуєтеся від зайвих кілограмів приблизно в півтора рази швидше, ніж при В«сухопутнихВ» тренуваннях. А як бонус вода додає масажний і лімфодренажний ефект. p align="justify"> Водні процедури, як і тренування на суші, бувають силовими (для розробки різних г...руп м'язів) і аеробними (зміцнюючими серцево-судинну систему). У першому випадку використовується обладнання - легкі В«спливаючіВ» рукавички, гантелі, чоботи, палиці-нудлс. Темп занять нижче, а навантаження - більше. Тренування можуть проводитися як на дрібній воді, так і на глибокій, але не лякайтеся: вміння плавати не буде потрібно. p align="justify"> Програми, які зараз вважаються класикою аквафитнеса, пропонуються у всіх поважаючих себе басейнах. По-перше, це заняття для любителів піших прогулянок або імітують ходьбу тренажерів - аквастеп. Спеціальне взуття та рукавички посилюють опір води, яка нагрузить м'язи грунтовно, але безболісно. Другий варіант - акванудлс, що дозволяє досить швидко підтягти м'язи рук і ніг, розвинути координацію і навчитися правильному диханню. Сухопутний стретчинг теж давно В«пішов під водуВ» і перетворився на аквастретчінг, а попросту - в більш ефективну і менш травматичну розтяжку. p align="justify"> В даний час Аквафітнес являє собою різноманітні комбінації вправ виборчої спрямованості, які з певною умовністю можна розділити на 3 групи:

. Дистанційне плавання з використанням спортивних, змішаних і самобутніх способів, в режимах різних тренувальних методів, з повною координацією рухів і за елементами, а також плавання під водою. p align="justify">. Ігри у воді: від елементарно-рухових і безсюжетних до програмних, спортивно-орієнтованих з елементами змагань, рекреаційний-розважальні заходи, пірнання, стрибки у воду, варіанти прикладного плавання. p align="justify">. Нові форми рухової активності в умовах водного середовища, чий пріоритет над загальноприйнятими варіантами оздоровчого плавання забезпечує наявність наступних факторів:

охоплення ширшого кола займаються, в тому числі не вміють плавати, осіб з обмеженою руховою активністю, жінок в до-і післяпологовому періоді, хворих у стадії реабілітації і т. д.;

можливість диференційованого впливу на морфофункціональні показники організму шляхом використання різних за характером рухів;

високий емоційний фон на проведених заняттях, що забезпечується музичним супроводом колективно виконуваних вправ при активному демонстративному участю інструктора;

великий вибір додаткових технічних засобів (круги, пояси для опори і зміни плавучості, дощечки, м'ячі, труби, В«колодиВ», ласти, перетинчасті рукавички, платформи, гірки, хвильові гідроефектом і т. д.) ;

можливість ефективного використання басейнів різної конфігурації, а також природних водоймищ;

практично безпечні умови проведення занять з будь-яким контингентом.

Структура та зміст занять традиційного і нових компонентів аквафітнесу, а також умови їх проведення мають ряд істотних відмінностей. Сучасні технології акватичні програм характеризуються більш широким діапазоном засобів впливу на організм займаю...ться, пред'являючи в ряді випадків досить жорсткі вимоги до параметрів плавальних басейнів [Додаток В]. p align="justify"> У зв'язку з тим, що розробка і практична реалізація сучасних варіантів аквафітнесу сполучені з різними методологічними підходами, використанням приватної, нерідко довільній термінології та нестандартного обладнання, їх типологічна характеристика вимагає врахування неоднакових за рівнем значущості системоутворюючих чинників, таких як переважна спрямованість застосовуваних вправ, характер локомоций вихідних, базових дисциплін, арсенал технічного забезпечення занять, специфіка контингенту і т. д. [Додаток Г].

2.2.1 В«Танці під водоюВ»

Коли з'явилася достатня різноманітність водних тренувань, виникла необхідність орієнтувати людей у ​​тому, яку програму обрати. З цим завданням справляються заняття для початківців В«аквабегінерсВ», спрямовані на освоєння водних технік і мають невисокий рівень інтенсивності. Ви занурюєтеся в басейн і під гучну ритмічну музику і бадьорі команди стоїть на суші тренера проходите свої перші 45 хвилинні тренування. Починаються вони зігріваючими рухами розминки, а завершуються дихальними вправами. p align="justify"> Освоївшись у воді, ви опинитеся перед величезним вибором. З останніх новинок жанру особливою популярністю користується аквасайклінг, що використовує техніку велосипедиста. Це може бути як імітація рухів, так і заняття на спеціальних В«підводних велосипедахВ». p align="justify"> Такі тренування ефективно спалюють калорії, В«проточуютьВ» талію, надають бажану форму стегон і сідниць. Інша популярна техніка - аквапілатес - сприяє гармонізації тіла і духу, розвиває почуття рівноваги, формує поставу. Багатьом ця техніка симпатична тим, що вправи виконуються неквапливо й вдумливо. p align="justify"> І, нарешті, танці на воді в наш час - це не тільки синхронне плавання. Танцювати можна все, що завгодно, від рок-н-ролу (правда, без акробатичних трюків) до беллиданс. Як правило, руху і па з різних стилів мирно співіснують в одній програмі акваданс. p align="justify"> Танці на воді або у воді - аж ніяк не плід фантазії. Займається без праці може сам стати учасником такого подання, якщо прийде на заняття аквааеробікою - аеробікою у воді. Причому вміти плавати не обов'язково. Навіть якщо ви завжди заходите в море або річку тільки на глибину, що дозволяє В«плистиВ» перебираючи по дну руками, не варто відмовляти собі в задоволенні зайнятися вдосконаленням фігури в басейні. Тут вам видадуть спеціальний пояс, зроблений з непотопаючий матеріалу, який допоможе триматися на воді і гумові рукавички з перетинками між пальців, що нагадують гусячі лапки - для збільшення опору води. Вам не доведеться постійно пірнати, щоб простежити за рухами інструктора. Він буде В«танцюватиВ» на бортику басейну. І, до речі, витратить при цьому набагато менше енергії. Повторюючи його руху в басейні, займаються будуть докладати додаткових зу...силь для подолання опору води. Тому за одне заняття аквааеробікою можна втратити в середньому від 1 до 1,5 кг [5]. p align="justify"> Залежно від рівня води ви будете займатися або на дні басейну (аеробіка в дрібній воді), або виконувати вправи, перебуваючи на поверхні, тобто в глибокій воді, що набагато складніше і ефективніше незважаючи на утримує пояс і виштовхуючу силу. Адже в цьому випадку корпус необхідно зберігати у вертикальному положенні: п'яти, сідниці, плечі і потилицю повинні знаходиться на одній лінії. Зробити це не так легко. Коли займається знаходиться в надувному В«корсетіВ», сідниці чомусь стають легкими, майже повітряними і постійно В«спливаютьВ» на поверхню. Доводиться В«повертатиВ» їх на місце за допомогою м'язів преса і спини, що вимагає додаткових зусиль. Інструктор розучить з вами руху базової аеробіки - марш, приставні кроки, присідання, стрибки та ін До речі, стрибати можна скільки завгодно - опір води захищає суглоби від ударної дії поверхні В«підлогиВ». Ну а в глибокій воді навіть серйозні проблеми з венами (наприклад, варикоз) не перешкоджають стрибків. На оборот, саме заняття аквааеробікою допоможуть зміцнити стінки судин і забезпечити роботу В«м'язового насосаВ». Виконуючи у воді силові вправи, можна добре пропрацювати всі групи м'язів. Для посилення навантаження зазвичай використовуються гумові амортизатори і спеціальні лопатки, що замінюють гантелі. Вони досить легкі за вагою, але великі за площею, що збільшує опір води [5]. p align="justify"> Основний контингент займаються водною аеробікою - це жінки старше 35 років, які ведуть малорухливий спосіб життя, як вміють плавати, так і не вміють плавати, з низьким рівнем фізичної підготовленості, надмірною масою тіла і різними протипоказаннями до занять фізичними вправами на суші (остеохондроз, варикозне розширення вен, опущення внутрішніх органів, гіпертонія, болі в суглобах та ін Основними мотивами для занять є: скинути зайву вагу, поліпшити фігуру і стан здоров'я [5,6].

3. СТРУКТУРА І ЗМІСТ ЗАНЯТЬ аквафітнесі

Структура уроку залишається класичної (підготовча частина - розминка, основна і заключна). Однак водне середовище вносить свою специфіку, на якій ми зупинимося більш детально. p align="justify"> Завданням підготовчої частини уроку є розігрів і акліматизація до води, в цій частині виділяються три фази:

Перша фаза - пасивний розігрів за рахунок прийому теплого душу, що важливо і з точки зору гігієни.

Друга фаза - активний розігрів на суші.

Третя фаза - активна розминка у воді. Тривалість підготовчої частини складає до 10-12% від усього часу занять. Слід пам'ятати, що підбір вправ випливає з мети заняття. Основний зміст розминки складають наступні вправи:

підйом на полупальци з різними рухами рук;

полуприседи;

різновиди хо...

дьби;

випади;

нахили;

біг, підскоки;

елементи базової аеробіки.

Можливий варіант більш поступового переходу від суші до води - виконання декількох вправ на бортику басейну з зануренням у воду ніг, тобто в положенні сидячи.

Основна частина займає близько 80% від усього часу заняття. Варіанти основної частини розрізняються підбором засобів, дозуванням окремих вправ, темпом і виконання, амплітудою рухів. Однак різні варіанти підкоряються загальним законам структури уроку аеробіки, а саме - організації вправ під музику в ланцюжки, блоки, серії. Наприклад, серія вправ з використанням степ платформи, бігових, стрибкових серій у воді, серія вправ в парах і т. п. Було б помилкою переносити у воду вправи класичної аеробіки в чистому вигляді. Вода дає можливість використовувати ряд специфічних рухів. p align="justify"> Неодмінною умовою методично правильної побудови уроку є наявність заключній частині, де використовуються різного роду ігри (особливо для дітей і підлітків), вправи на розслаблення, вільний спокійне плавання.

Так само, як і при заняттях аеробікою в залі, урок аквааеробіки проводиться під музику, характер і темп якої повинні збігатися і відповідати рухам [6,7]

3.1 Засоби, методи і методика проведення аквафітнесу

Комплектування груп проводиться з урахуванням віку і стану здоров'я. Правила використання інвентарю - підтримуючих засобів, рукавичок, гантелей, взуття, ласт та ін Підбір музичного супроводу, принципи підбору вправ для спрямованого розвитку фізичних якостей:

особливості проведення вправ для розвитку гнучкості і збільшення амплітуди рухів;

особливості проведення вправ для розвитку сили різних м'язових груп;

особливості проведення вправ для розвитку серцево-судинної і дихальної систем: застосування інтервального, безперервного (поточного) і кругового методу тренування.

Застосування розроблених програм сприяє зменшенню маси тіла за рахунок жирового компоненту, збільшенню фізичної працездатності, сили, гнучкості і поліпшенню психоемоційного стану жінок зрілого віку. Практикум в басейні. Апробація комплексів вправ різної спрямованості в глибокій і мілкій воді. p align="justify"> Заняття аквааеробікою дуже корисні для вагітних жінок, для хворих на артрит і ожирінням. Тим, хто купує одяг у магазині В«Три товстуниВ», або просто соромиться своєї фігури, аквааеробіка дозволяє займатися спортом, сховавшись у воді від сторонніх поглядів. p align="justify"> Ідеальна глибина для тренувань - 1,6-2 метра (люди хворі, з великою вагою або які не вміють плавати можуть виконувати роботу на більш дрібному місці, спираюся на дно басейну). Заняття складаються з серії вправ, при виконанні яких долається опір во... Вага людини у воді набагато зменшується, тому під час водних тренувань виключена небезпека отримання травми. Аквааеробіка корисна молодим і спортивним, літнім і хворим, майбутнім матерям, всім бажаючим повернути колишню стрункість, а також швидше відновитися після травм або операцій. p align="justify"> Варіанти водних тренувань:

встати правим боком до бортику басейну (річкового або морського пірсу), вхопившись правою рукою за його край. Плавно переводити ліву ногу вгору-вниз, назад, в сторони, описувати нею півколо, піднімати і опускати ногу, зігнуту в коліні, і т. д. Те ж, вставши до бортика лівим боком. p align="justify"> стати обличчям до бортику, вхопившись руками за його край. По черзі піднімати назад прямі і зігнуті в колінах ноги. Витягнути тіло, виконувати махи ногами вгору-вниз. Кілька разів енергійно відштовхнутися вперед-назад від бортика [7,8]. p align="justify"> вставши спиною до бортика, виконувати вправи В«велосипедВ», В«ножиціВ», махи ногами. На заняттях також використовується спортивне спорядження, наприклад: еластичні бинти, ласти, дощечки, обручі, обтяження, закріплені на зап'ястях або щиколотках. За допомогою лижних палиць виконуються у воді вправи, що нагадують слалом або лижні гонки. Невеликі весла або звичайні дощечки дозволять імітувати греблю в човні. Зображуючи боксера, можна атакувати товщу води не тільки кулаками, але і тенісними ракетками або палицями типу ключок для гольфу. p align="justify"> Крім того, в програму занять включаються вправи на гнучкість і розтягування м'язів і зв'язок, біг і марширования у воді, обертання навколо своєї осі, стрибки і підскоки в різних напрямках, махи руками і ногами, танцювальні кроки [ 8].

Аквафітнес

Століттями у представників різних цивілізацій вода служила засобом відпочинку. Добре відомо, що стародавні греки і римляни використовували воду в різних цілях, включаючи і зняття втоми, і вихід з депресії, і підтримання чистоти тіла, і поліпшення загального самопочуття. Сучасне суспільство вже багато років використовує воду при фізіотерапії різних захворювань. Але лише порівняно недавно, два десятиліття тому, воду почали використовувати як середовище для занять фітнесом. Поряд із загальним оздоровчим впливом, характерним для будь-якого виду фітнес-тренувань заняття у воді мають свої виключні переваги:

• ефект виштовхування, притаманний водному середовищу дозволяє знизити навантаження на суглоби, що робить цей вид тренувань доступним для людей із зайвою вагою або з проблемами опорно-рухового апарату;

• водне середовище має гіпотензивний ефект, і тому людям з підвищеним артеріальним тиском рекомендується починати свої тренування саме у воді;

• вода відмінний провідник, у тому числі і тепла. Тому для збереження постійної температури тіла у водному середовищі організму потрібно продукувати більше енергії, ніж у звичайних умовах. Це досягається за допомогою додаткового спалювання калорій, що є важливою перевагою даного виду занять для бажаючих схуднути;

• вода створює додатковий опір нашим рухам, що діє рівномірно протягом всіх фаз руху. Це дозволяє розвивати силу наших м'язів більш гармонійно, по всій довжині.

 

В заняттях застосовується спеціальне обладнання (нудлси, аквагантелі), яке дозволяє урізноманітнити ефект тренувань підсиливши акцент на роботі рук або ніг. Також пропонуються заняття у спеціальних аквапоясах, які забезпечують ефект невагомості, і дозволяють виконувати цілу низку вправ у безопорному положенні не торкаючись ногами дна басейну. Для деяких видів  занять бажано вміти плавати, але більшість із них не вимагають наявності плавальної підготовки.

У розкладі роботи аквазони  сьогодні запропоновано наступні  види занять аквафітнесом:
	АКВАНУДЛС – заняття з використанням спеціальної аквапалиці – нудлса. При переміщенні нудлс у воді він створює додатковий опір водному середовищу, що збільшує навантаження на м’язи. Також нудлс використовується для підвищення плавучості тіла ( за типом підтримувального поясу), що дозволяє добре опрацьовувати м’язи тулуба і вдосконалювати свою плавальну підготовку. За допомогою даного обладнання стає можливим виконання цілої низки вправ для розвитку гнучкості у різних суглобах. Водне середовище дозволяє зняти зайву напругу з м’язів, що підвищує ефективність відповідних вправ. Рекомендується для осіб з мінімальною плавальною підготовкою
	АКВАДАМБЕЛС – заняття  з використанням аквагантелей (dumbbells). Це спорядження хоч майже нічого не важить, оскільки зроблене з пробкоподібного матеріалу, проте у воді створює потужну протидію рухам, що дозволяє вважати відповідне заняття одним з найважчих серед аквазанять. Виконання рухів руками у різних напрямках і з різною амплітудою  з утриманням в них аквагантелей дозволяє опрацювати м’язи рук, плечового поясу, а також корпусу. Чергування відповідних вправ з різноманітними стрибками та різновидами бігу в яких у роботу залучаються м’язи ніг дозволяє гармонійно впливати на розвиток усього опорно-рухового апарату. Заняття дуже просте за координацією, не вимагає плавальної підготовки, рекомендується як початківцям, так і підготовленим особам.
	АКВАДАНС – танці у воді. Під запальну музику ви будете виконувати різноманітні танцювальні рухи тулубом, руками і ногами. Опір води можливо буде заважати вашій граціозності, проте змагаючись з ним і прагнучи виконати усі вправи відповідно до музичного супроводу ви отримаєте море позитивних емоцій і задоволення. Пам’ятайте, що у воді усі танцюють однаково. Тому - геть комплекси, і відривайтесь до схочу! Плавальної підготовки не потрібно. Рівень навантаження помірний.
	АКВАФІТ -  мікс тренування у воді, яке поєднує різноманітні засоби аквафітнесу. Це  махи ногами і руками, стрибки, повороти, «аеробні хвилі», які ви створюєте переміщаючись по басейну у різних напрямках і різними способами, вправи з вище перерахованим обладнанням. Однозначно, на даному занятті сумувати вам буде ніколи. Дане заняття буде різноманітним як за форматом проведення так і за режимами навантажень і спрямованістю вправ які будуть запропоновані тренером під час заняття.
	АКВАДІП – заняття у аквапоясах, які дозволяють вам постійно утримувати ваше тіло на плаву. Залишається лише активно працювати ногами, руками і корпусом, щоби за командою тренера швидко змінювати напрямки вашого пересування. При цьому створюється так званий ефект невагомості, який змушує залучати до роботи тонічні м'язи корпусу (м'язи живота, сідниць, спини) для підтримки вертикального положення тіла, що збалансовує їх розвиток і сприятливо позначається на поставі, нормалізує кровопостачання до різних відділів хребта і регулює спинномозкову іннервацію внутрішніх органів організму. Заняття стане справжнім задоволенням для людей які  вміють і люблять плавати, тому для отримання бажаного ефекту від даного заняття від вас вимагається вміння впевнено утримуватись на воді. В зв’язку з  тим, що під час заняття ноги практично не торкаються дна і усі вправи передбачають постійне переміщення у воді досягається високий рівень навантаження. Тому налаштуйте себе на роботу!  Проте не забувайте, що працюємо ми у воді, а тому це у будь-якому випадку – робота із задоволенням!
	ВІЛЬНЕ ПЛАВАННЯ У БАСЕЙНІ. У годині вільні від групових занять у басейні можна просто поплавати, зняти напруження після трудового дня або після тренування у залі групових занять або на тренажерах.

 

Якщо ви любите воду, то заняття аквафітнесом стануть найкращим варіантом вашого відпочинку. А наші інструктора в черговий раз доведуть вам, що високий професіоналізм є фірмовим стандартом клубу «ФіТ ліга» не залежно від того, в якому середовищі проводяться заняття!

Аквафітнес

Аквафітнес - система фізичних вправ виборчоїспрямованості в умовах водного середовища, що виконує, завдяки своїм природнимвластивостям, роль природного багатофункціонального тренажера.

Оздоровчий вплив засобів аквафітнесу обумовленоактивізацією найважливіших функціональних систем організму, високою енергетичноювартістю виконуваної роботи, феноменом гравітаційної розвантаженняопорно-рухового апарату, наявністю стійкого закаливающего ефекту. Систематичнізаняття у воді показані без обмежень всім практично здоровим людям будь-якоговіку і характеризуються широким спектром цільової спрямованості: лікувально-профілактичної,н... авчальної, рекреативної, кондиційної, спортивно-орієнтованої.

В даний час Аквафітнес являє собоюрізноманітні комбінації вправ виборчої спрямованості, які зпевною умовністю можна розділити на 3 групи:

В·дистанційне плавання з використанням спортивних,змішаних і самобутніх способів, в режимах різних тренувальних методів, заповною координацією рухів і за елементами, а також плавання під водою;

В·ігри у воді: від елементарно-рухових і безсюжетнихдо програмних, спортивно-орієнтованих з елементами змагань,рекреативне-розважальні заходи, пірнання, стрибки у воду, варіантиприкладного плавання;

В·нові форми рухової активності в умовахводного середовища, чий пріоритет над загальноприйнятими варіантами оздоровчого плаваннязабезпечує наявність наступних факторів:

- охоплення більш широкого кола займаються, в тому числі невміють плавати, осіб з обмеженою руховою активністю, жінок в до - тапісляпологовому періоді, хворих в стадії реабілітації і т.д.;

- можливість диференційованого впливу наморфофункціональні показники організму шляхом використання різних захарактером рухів;

- високий емоційний фон на проведених заняттях,забезпечуваний музичним супроводом колективно виконуваних вправпри активному демонстративному участю інструктора;

- великий вибір додаткових технічних засобів (круги,пояси для опори і зміни плавучості, дощечки, м'ячі, труби,"Колоди", ласти, перетинчасті рукавички, платформи, гірки, хвильовігідроефектом і т.д.);

- можливість ефективного використання басейнів різноїконфігурації, а також природних водоймищ;

- практично безпечні умови проведення занять з будь-якимконтингентом. Один з поширених варіантів аквааеробіки - заняття зсистемі кругової тренування, побудовані по загальноприйнятій структурі уроку. Кратністьтренувань тривалістю 30-60 хв - від 2-3 в тиждень.

Розминка (10-15% загального часу) включає дихальнівправи, ізольовані і комплексні рухи

рук, ніг і тулуба зопрацюванням основних суглобових з'єднань (гомілковостопного суглоба, коліна,стегна, хребта, плеча, плечового пояса й ліктя), а також м'язових груп відлокальних до регіональних. Вправи виконуються в діапазоні інтенсивності 50-60акц-хв "1.

Основна частина заняття (70-75% його тривалості) будуєтьсяна основі ходьби (50-150 акц-хв "1), бігу, стрибків з збільшуєтьсяамплітудою і частотою (до 115 акц-хв "1), рухів руками (50-60акц-хв "1), тулубом (30-60), ногами (50-60) в режимі акваджоггінга,аквабілдінга, акваданса і т.д.

Заключна частина заняття будується на основі повільнихкомпозицій з використанням аквастретчінга і гідрорелаксаціі.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1.Білокопітова Ж.А. Основи Теорії шейпінгу. - К.: Науковийсвіт, 2000. - 32 с.

2.Іващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методикафізкультурно-оздоровчих занять. - К.: УГУФВС, 1994. - 126 с.

3.Купер До Аеробіка для гарного самопочуття: Пер. з англ. - 2-ге вид. доп.,перераб. - М.: Фізкультура і спорт, 1989. - 224 с.

4.Теорія і методика фізичного виховання том 2/Под ред. . Т.Ю. Круцевич.- К.: Олімпійська література, 2003. - 392с.

5.Теорія і методика фізичної культури/Под ред. Ю.Ф. Курамшина,В.І. Попова. - СПб.: СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

6.Хоулі Е.Т., Френкс Б.Д. Оздоровчий фітнес: Пер. з англ. - К.: Олімпійськалітература, 2000. - 368 с.