8.2. Регуляція дихання

Частота та глибина дихання залежить від потреб організму і регулюється нервовими та гуморальними механізмами.

Основна частина дихального центру знаходиться у довгастому мозку, але в інших частинах мозку також є структури, які впливають на дихання.

Під час вдиху альвеоли легень розширюються, що зу­мовлює розтягування рецепторів, які знаходяться в їхніх

стінках. Імпульси від рецепторів надходять до довгасто­го мозку, що гальмує вдих і викликає видих. Таким чи­ном, пневмотаксичний центр забезпечує почергово вдих та видих, а пошкодження клітин центру зумовлює при­пинення дихання. На стані центру позначаються сигна­ли, які надходять з інших нервових центрів. Так, подраз­нення слизової оболонки трахеї та бронхів, особливо з ділянки біфуркації, викликає рефлекс кашлю.

Кірка великих півкуль забезпечує можливість довіль­ної зміни роботи дихальної системи. Зв'язок між кіркою та дихальним центром підтверджується створенням умовних рефлексів на основі дихання, а також його зміною під впливом гіпнозу, під час емоцій.

Особливу роль серед гуморальних речовин, які впли­вають на дихання, відіграє вуглекислий газ. Ця речови­на подразнює клітини дихального центру, змушує їх надсилати більше імпульсів до дихальних м'язів, тому дихання частішає та стає більш глибоким, легенева вен­тиляція зростає. Крім вуглекислого газу, збуджуються хеморецептори судин через накопичення у крові органі­чних кислот, переважно молочної. Ці кислі речовини стимулюють дихання доти, доки їхня концентрація зни­зиться до нормальних значень.

8.3. Дихання як спосіб оздоровлення

Правильне дихання є засобом оздоровлення та проф­ілактики багатьох захворювань. Рівень здоров'я, який визначається за максимальним споживанням кисню, безпосередньо залежить від життєвої ємності легень. Найкращий шлях збільшити ємність легень — викону­вати аеробні фізичні вправи, тому у марафонців ЖЕЛ досягає 4,5-5,5 л, у плавців — 5,5-7 л. Інший шлях більшого розвитку легень — виконання спеціальних дихальних вправ.

Усі сучасні рекомендації щодо правильного дихання грунтуються на правилах йоги. У книзі Патандталі "Йога-сутра" практику дихання наведено у розділі "Пра-наяма". Термін "прана" визначає життєву енергію, яка існує в оточуючому людину світі, а "яма" визначає здатність до управління. Таким чином, "пранаяма" — це процес регуляції життєвої енергії через управління диханням. Займаючись вправами дихання, йоги уявля­ють собі енергію прани у вигляді срібних або золотих течій, які надходять до організму та звільняють його від усіх непотрібних речовин, що сприяє фізичному та пси­хічному розвитку людини.

Найбільш корисним вважається повне дихання, яке об'єднує три типи дихання — нижнє, середнє та верхнє.

Нижнє або діафрагмальне дихання пов'язано з опус­канням діафрагми, втягуванням та роздуванням черева. При видиху живіт утягується, м'язи черевного преса ско­рочуються й тиснуть на органи черевної порожнини та діафрагму. Цей тип забезпечує наповнення повітрям нижніх частин легень та масаж внутрішніх органів.

Середнє або реберне дихання відбувається шляхом скорочення міжреберних м'язів, які змінюють положен­ня ребер та об'єм грудної порожнини. При видиху ребра опускаються, черево втягується.

Верхнє або ключичне дихання здійснюється за раху­нок підняття ключиць і наповнення повітрям верхніх ча­стин легень. Живіт та ребра залишаються нерухомими, при видиху поступово опускається грудина, потім плечі.

При повному диханні перед вдихом виконується по­вний видих із напруженням черевного преса. Потім по­чергово здійснюються елементи нижнього, середнього та верхнього дихання, а видих проводиться у зворотному порядку. Оздоровчий ефект пов'язаний із збільшенням об'єму легень, виведенням з організму непотрібних речо­вин, масажем діафрагмою органів черевної порожнини, поліпшенням стану серцево-судинної та травної систем.

Велике значення у цих вправах надається ритмічно­му диханню, коли вдих, видих та затримка дихання ви­конуються з певними інтервалами, які визначаються за частотою пульсу або кроків. Найчастіше дотримуються таких пропорцій:

2-1-2-1	1-1-1-1	1-2-1-2	1-2-1-2
4-2-4-2	4-4-4-4	4-8-4-8	4-8-4-8
8-4-8-4	6-6-6-6	6-12-6-12	4-16-8-16

У системі пранаями розроблено різні варіанти ритмі­чного поєднання вдиху та видиху. Так, швидкий вдих і повільний видих чинить заспокійливу дію, а повільний вдих та швидкий видих — збуджуючу. Затримка дихан­ня на вдиху сприяє підвищенню артеріального тиску, а затримка дихання на видиху — його зниженню, тому зас­воювати прийоми дихальної гімнастики йогів слід під наглядом фахівця.

Популярне серед йогів дихання однією ніздрею — наді садхана, яке сприяє поліпшенню енергетичного об­міну та самопочуття.

Парадоксальна дихальна гімнастика за О.М. Стрель-ніковою

Полягає у тому, що вдих виконують не при розши­ренні грудної клітини, а при її стисненні, тому при вди­ху повітря надходить у нижню частину легень, тобто здійснюється абдомінальний тип дихання. Для виконан­ня такого вдиху потрібно додаткове підсилення діафраг­ми. Таке дихання сприяє розширенню функціональних можливостей організму, збільшенню життєвої ємності легень, кращому засвоєнню організмом кисню.

Вдих має бути коротким, активним, із стисненням крил носа, але глибоким. Видих здійснюється без зусиль, пасивно. Вправи виконуються при частоті пульсу до 100

ударів за хвилину, у темпі, який відповідає руху зі швид­кістю 80 кроків за хвилину.

Оздоровлююча гімнастика використовується під час лікування бронхіальної астми, бронхітів, але нею не можна займатись при глаукомі, міопатії, гіпертонії.

Парадоксальна дихальна гімнастика за К.П. Бу-тейко

Грунтується на вольовій ліквідації глибокого дихан­ня. На думку автора, глибоке дихання є джерелом бага­тьох захворювань, тому що клітини організму недостат­ньо забезпечуються киснем через суттєве зменшення у тканинах вуглекислого газу.

У здорових людей дихання під час сну стає повільним, поверхневим, а у хворих — прискореним, глибоким. На думку К.П. Бутейко, бронхіальна астма, емфізема легень, гіпертонія, стенокардія, хронічний нефрит виникають при надмірному диханні внаслідок вимивання із тканин необхідного для них вуглекислого газу.

Нормальне дихання здорової людини — це повільний неглибокий вдих (2-3 с), повільний видих (3-4 с), потім пауза (3-4 с). Астматики та гіпертоніки дихають без пауз, глибокий вдих змінюється на швидкий видих, що зумов­лює втрату вуглекислого газу в організмі.

Іншими причинами втрати вуглекислого газу є нега­тивні емоції, гіподинамія, звичка до вживання кофе, паління, м'ясна та жирна їжа.

За К.П. Бутейко, кількість кисню у тканинах не зале­жить від його вмісту в зовнішньому середовищі, але без­посередньо пов'язана з рівнем вуглекислого газу. Тому підвищити вміст кисню у тканинах можливо через збільшення рівня вуглекислого газу в крові. Якщо люди­на завдяки затримці дихання навчиться підтримувати у альвеолярному повітрі вміст вуглекислого газу на рівні 6,5%, вона зможе профілактувати багато захворювань.

Збереженню вуглекислого газу сприяють фізичні вправи, спокійний сон, медитація, голодування, рослин­на їжа.

При затримці дихання потрібно затискувати ніс і слідкувати за тим, аби вдих після затримки був негли­боким. Тривалість перших затримок — 10 с, потім у про­цесі тренування вони подовжуються до 180-240 с. Зат­римка дихання проводиться на вдиху та видиху, із на­ступним ритмом: 10 кроків — вдих, 20 кроків — затрим­ка, 20 кроків — видих, 10 кроків — затримка. Час вико­нання вправи 15-20 хв.

Дихальна гімнастика закріплює здоров'я через зба­гачення тканин вуглекислим газом.

Слід зауважити, що багато вчених критично став­ляться до парадоксальної дихальної гімнастики.

Таким чином, повне дихання йогів збагачує організм киснем та підвищує його максимальне споживання, що оздоровлює людину. Парадоксальне дихання, розробле­не О.М. СтрельніковоютаК.П. Бутейко, спрямовано про­ти глибокого дихання, їхні погляди на фізіологію дихан­ня суперечать традиційним уявленням, що організм для кращого стану мусить мати більше кисню. Гімнастика за О.М. Стрельніковою робить акцент на вдиху, а за К.П. Бутейко — на затримці дихання. Тому оцінку стану здо­ров'я за показником МКС слід доповнювати індексом рівня вуглекислого газу, який можливо нормалізувати як за допомогою фізичних вправ, так і дихальної гімнасти­ки. Використовувати кожну методику можливо з обов'яз­ковим урахуванням індивідуальних особливостей та пси­хофізіологічного стану й віку людини.