7.1. Їжа та характер харчування

Від якості їжі, характеру харчування, дотримання режиму харчування залежить фізичне, психічне та сек­суальне здоров'я людини. До складу їжі входять нутріє-нти, тобто власне поживні речовини, які всмоктуються, та баластні, які виводяться.

До складу продуктів харчування входять білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни, мінеральні ре­човини й вода. Велике значення в харчетравленні мають кишкові бактерії, які синтезують вторинні нутрієнти.

Дуже важливим є рівень калорій у їжі. Кожна орган­ічна речовина має певну енергетичну цінність. Так, 1 г жирів — 9,3 ккал (або 37,0 кДж), білків і вуглеводів — 4,1 ккал (або 17,2 кДж), етилового спирту — 7,1 ккал (або 29,7 кДж).

Витрати енергії за добу залежать від віку, статі, умов життя, характеру роботи людини:

— легка фізична робота у чоловіків — 2100 ккал, жінок — 1800 ккал;

— середня фізична робота у чоловіків — 2700 ккал, жінок — 2000 ккал;

— тяжка фізична робота у чоловіків — 3000 ккал, жінок — 2200 ккал;

— дуже тяжка фізична робота у чоловіків — 3500 ккал.

Такі витрати властиві дорослим у віці від 18 до 40 років, при середній масі тіла 70 кг у чоловіків та 60 кг у жінок. У старшому віці (40-60 років) енерговитрати зменшуються за кожні 10 років — на 5%, а у наступні десятиріччя — на 10%.

Межа інтенсивності обмінних процесів у чоловіків складає майже 4800 ккал, а у жінок — 3700 кКал. Для видів спорту, які вимагають високої витривалості, вони не повинні перевищувати 1000 ккал/год.

У перші 6 міс. вагітності витрати зростають на 96 ккал, в останні 3 міс. — на 215-240 ккал, а при грудно­му годуванні — на 500 ккал щоденно.

На жаль, переважна більшість людей проявляє малу фізичну активність, тобто їхні енерговитрати складають за добу 2300-2700 ккал у чоловіків, 1800-2000 ккал у жінок, однак споживають вони значно більше енергетич­них субстратів із їжею.

Експерти ВООЗ вважають, що оптимальним є вжи­вання їжі, 12-15% калорійності якої складають білки (із них 50% тваринного походження), 30-35% — жири, 50-55% — вуглеводи.

Наука про харчування дає чіткі рекомендації щодо потреб людини в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, макро- і мікроелементах, баластних речовинах.

На сучасному етапі розвитку біології та медицини розроблено основні принципи складання харчових рац­іонів, які мусять:

— підтримувати стабільність внутрішнього середови­ща, поповнювати енергетичні та пластичні витрати організму на основний обмін, усі види робіт, ріст і відновні процеси;

— рівень усіх складових не повинен бути нижчим за потребу (мінімальну);

— уміст вітамінів і мінеральних речовин не повин­ний перевищувати токсичний рівень.

За фундаментальним американським виданням "Не­шкідливість харчових продуктів" (1986) оптимальним є помірковане споживання різних харчових продуктів, не переїдання. Ці рекомендації співпадають із порадами Гіпократа щодо "помірності", Салернським кодексом та іншими античними та пізнішими джерелами щодо пра­вил збереження здоров'я.

У раціоні мусить бути за поживністю:

— складних вуглеводів — 55-60%;

— цукру — не більше 15%;

— жиру — 10-30%;

На здоров'я людини особливо негативно впливає їжа, що містить багато тваринних жирів, цукру та солі. Раф­іновані продукти не менш шкідливі для організму.

"Наша цивілізація методично руйнує натуральні хар­чові продукти, рафінуючи їх, щоб надати привабливості на шкоду здоров'ю" — зазначав М. Горен, відомий вале-олог.

Так, наприклад, полірований рис не містить тіаміну та клітковини. Біле борошно вищих сортів повністю поз­бавлене клітковини, вітамінів, дуже мало залишається білків.

У 1997 р. експерти ВООЗ визначили міжнародний стандарт виявлення зайвої ваги, так званий індекс маси тіла, який розраховують діленням маси тіла (у кг) на зріст у квадраті (м²). Згідно з цим індексом розрізняють:

— норму — 18,5-24 кг/м²;

— ожиріння 1 ступеня -25-29 кг/м²;

— ожиріння 2 ступеня — 30-40 кг/м²;

— ожиріння 3 ступеня — понад 40 кг/м². Використовують і дещо інші розрахунки оптималь­ної маси тіла людини:

М тіла = 50+0,75х (зріст, см — 150) + + (вік, років — 20):4, кг М тіла = Зріст, см — 100.

Надлишкове надходження щодобово 100 ккал, що відповідає 50 г хліба, зумовлює відкладання 10 г жиру. Кожний зайвий 1 кг маси тіла зменшує життя на 6-8 міс.

За енергетичною цінністю або калорійністю продук­ти поділяють на кілька категорій:

— дуже високоенергетичні — 400-900 ккал/100 г;

— високоенергетичні — 250-400 ккал/100 г;

— середньоенергетичні — 100-250 ккал/100 г;

— малоенергетичні — до 100 ккал/100 г.

Запропоновано кілька принципів оптимального харчування людини

1. Не їсТи багато жирної їжі.

2. Кращим є кухонний посуд емальований або дюра­люмінієвий, із нержавіючої сталі, а також із тефлоно­вим або силіконовим покриттям.

3. Вегетаріанство, вживання сирої їжі, безсольові дієти мають лише значення при деяких захворюваннях, але неприйнятні в загальному плані. Ці обмеження знижу­ють фізичні та розумові здібності, зменшують життєді­яльність і енергійність. За своєю будовою травний канал людини не пристосований до їжі виключно рослинного або виключно тваринного походження. Лише шляхом раціо­нального поєднання різних продуктів харчування дося­гається нормальна життєдіяльність організму.

4. Харчування за системою йогів:

а) добре пережовувати харчі;

б) приймати їжу коли голодний, а не за звичкою;

в) не потрібно їсти у стані афекту, у стані після пере­грівання;

г) не менше 50% раціону повинні складати фрукти та овочі;

д) за добу потрібно вжити 3 л води, яку слід пити пе­ред або відразу після сну;

є) виключити з раціону додаткову сіль;

ж) уникати смаженого;

з) обмежити споживання цукру, кондитерських ви­робів, рафінованих продуктів;

і) достатньо споживати молока і молочних продуктів; к) їсти 2-3 рази на день.

Можна погодитись з таким харчуванням, але спожи­вати воду перед сном недоцільно.

5. Дієта австрійського фізіолога П. Брегга має веге­таріанську суть, але допускає пісне м'ясо з овочами при

суттєвому зменшенні солі. П. Брегг дожив до 95 років і загинув під час катання на дошці в морі.

6. В основі дієти Г. Шелтона лежить принцип, що кожен продукт слід уживати окремо від інших. Так, м'я­со не поєднується з молоком; молоко не можна спожива­ти разом із зеленими овочами, а картоплю з хлібом. Але більшість спеціалістів-дієтологів вважають, що дієта Шелтона не обґрунтована.

Є також дієти В.І. Дільмона, G. Berarol (Франція), Переша (Португалія).

Усі дієтологи вважають, що в харчуванні слід дотри­муватись принципів поміркованості та максимальної різноманітності

7. ВООЗ відносить алкоголь до наркотичних речовин, довготривале використання якого призводить до звикан­ня і незворотних морфо-функціональних змін у нервовій, ендокринній, статевій та імунній системах. Пиво містить 5% вуглеводів, 2,8-6% алкоголю, тому 1 л пива за калор­ійністю відповідає 100-200 г хліба, 50 г шоколаду, 300-600 мл молока, 100 г м'яса. Споживання великих об'ємів пива поєднує дію алкоголю та надлишку надходження води, це призводить до перенапруги нирок, серця, а наявні у пиві аналоги естрогенів негативно впливають на статеву систе­му чоловіків. Однак помірне вживання алкоголю відіграє захисну роль проти ішемії (до 60 мл за добу).

Авіценна надавав велике значення вину, але застері­гав від його надмірного споживання. Спирт утворює з водою гідрати — токсичні сполуки, особливо небезпечні при вмісті спирту 70-80%, а токсичність слабоалкоголь­них напоїв значно менша. Тому стародавні греки й рим­ляни пили лише розбавлене вино, а тих, хто пив нероз-бавлене вважали варварами.

Культ їжі, пияцтво та ожиріння — ознака вироджен­ня нації. Дослідження в 10 областях України показали, що 10-20% чоловіків і 30-40% жінок мають надмірну

масу. Ще Гіпократ писав, що надмірне насичення шлун­ка сприяє хворобам, а відомий спеціаліст в галузі харчу­вання Поль Брегг стверджує: "Бути товстим та хворим — це злочин".

Відчуття насичення й апетит визначаються кількістю споживних вуглеводів, тому обмеження споживання жиру призводить до зменшення маси тіла. При гіподи­намії окислення жиру в організмі знижене.

Усім, хто має більшу масу, ніж треба, необхідно змен­шити споживання жирів, їсти лише тоді, коли хочеться.

Страва не повинна бути дуже гарячою або дуже хо­лодною.

Слід їсти повільно, не поспішати, добре пережовува­ти їжу. А для цього потрібно мати здорові зуби. Зараз дуже розповсюджений карієс і пародонтоз. Потрібно дот­римуватись гігієни ротової порожнини: чистити зуби двічі на добу протягом 2-3 хв. зубними пастами, що містять фтор, біологічно активні речовини. До та після чищення зубів ротову порожнину прополоскати елікси­ром. Можна використовувати після їжі жувальну гум­ку, краще без цукру, протягом 10 хв. Тривати прийом їжі має не менше 20 хв., він має бути святом, тому дуже важливі сервіровка та настрій.