4. Питний режим

Як вже говорилося, висока швидкість потовиділення при напруженій роботі в спекотних умовах веде до значних втрат організмом води (дегідратації), а також солей. У результаті працездатність і теплова стійкість (здатність переносити спеку) знижуються.

Втрата води і їх заповнення під час змагання. Якщо спортсмени на дистанції не п'ють достатньої кількості рідини, щоб заповнити втрати води, у них розвивається (в тій чи іншій мірі) дегідратація. Коли споживання води відповідає втратам її з потом (водний баланс), температура тіла нижча, ніж під час такої ж роботи з меншим споживанням води, а тим більше без прийому води. Таким чином, прийом рідини під час змагань в спекотних умовах зменшує загрозу перегрівання тіла

Склад "заміщуючих" рідин, які використовуються для заповнення втрат води під час м'язової роботи, визначається рядом вимог. Випита рідина майже не всмоктується в кров зі шлунка. Абсорбція води відбувається майже виключно в кишечнику. Отже, головне, що визначає швидкість заповнення втрат води, - це швидкість евакуації рідини з шлунку в кишечник. На швидкість спорожнення шлунка впливають обсяг, температура і осмолярність розташованої в ній рідини. Сама по собі м'язова робота мало впливає на швидкість спорожнення шлунка.

Значні обсяги рідини (500-600 мл) йдуть з шлунку швидше, ніж малі. Однак разовий прийом великої кількості рідини на дистанції викликає неприємні відчуття переповненого шлунка і важкого дихання. Тому доцільніше часто приймати рідину у відносно невеликих обсягах, наприклад по 150-250 мл, з інтервалами між прийомами 10-15 хв.

Холодна рідина евакуюється зі шлунка швидше, ніж тепла. Холодна вода (8-13 °), знижуючи температуру в шлунку на 7-18 °, посилює активність гладких м'язів у стінці шлунка, прискорюючи перехід рідини в кишечник. Крім того, нагрівання холодної води в шлунку нехай у невеликій мірі, але підсилює тепловтрати тіла (на нагрівання цієї води). Тому пиття охолодженої води під час змагання в спекотних умовах більш доцільне, ніж теплої.

Швидкість моторики шлунка та його спорожнення частково визначається осмолярністю вмісту. Вода легко покидає шлунок. Ще швидше йде з шлунка ізотонічний розчин кухонної солі (0,85%-ний розчин хлористого натрію). Вміст у розчині навіть малих кількостей глюкози (до 5%) викликає помітне уповільнення спорожнення шлунка. Додавання в питну рідину солей (електролітів) підвищує її осмолярність. Оптимальною є гіпотонічна рідина з осмолярністю близько 200 мОсм / л. Такі розчини містять мало цукру (до 2,5%), швидко залишають шлунок і тому здатні легко всмоктуватися в кров з кишечника і забезпечувати заповнення втрат води з великою швидкістю. При визначенні загальної кількості прийнятої рідини слід мати на увазі, що в будь-якому випадку максимальна швидкість всмоктування води не перевищує 0,8 л / год.

Таким чином, під час важкої тривалої роботи в спекотних умовах, яка супроводжується значним потовиділенням, треба вживати прохолодні гіпотонічні розчини з вмістом цукру (вуглеводів) до 2,5%. 500 мл води (без вмісту у ній вуглеводів) слід випити приблизно за півгодини до старту для створення невеликого водяного резерву. На дистанції кожні 10-15 хв необхідно випивати 150-200 мл гіпотонічного розчину.

Якщо змагання проходять в нейтральних або холодних умовах (лижні гонки), коли немає небезпеки перегріву та дегідратації, питний режим повинен бути іншим. Обсяг і частота прийому рідини можуть бути істотно зменшені, а вміст у ній вуглеводів збільшено (до 25%), В цьому випадку навіть повільне переміщення розчину з шлунку в кишечник буде забезпечувати кров вуглеводами.

Негайне поповнення втрат електролітів під час роботи з значним потовиділенням не відіграє такої ролі, як поповнення втрат води, тому що з потом організм втрачає відносно більше води, ніж солей. У зв'язку з цим прийом додаткової великої кількості солі під час м'язової роботи може бути навіть шкідливим для організму. Активне пиття рідини навіть з дуже невеликим вмістом солей під час змагання достатньо поповнює їх втрати. Тільки при повторних навантаженнях з значним потовиділенням (декілька днів поспіль) рекомендований прийом додаткової кількості солей, але не під час м'язової роботи.

Втрати води і солей в процесі тренування в спекотних умовах. Під час щоденних тренувань, особливо в спекотних умовах, спортсмен втрачає з потом велику кількість води, з якої йдуть з тіла і солі. Так, за день інтенсивного тренування в жарку погоду марафонці втрачають до 9 л води. Без заповнення цих втрат можливі серйозні порушення водного і особливо сольового балансу і зниження працездатності. Отже, в дні тренувань в спекотних умовах спортсмен повинен споживати велику кількість рідини - як під час занять, так і особливо до і після них, заповнюючи насамперед втрати води (табл. 2). У жарких умовах, особливо у неаккліматизованої людини, суб'єктивне відчуття спраги слабкіше, ніж диктується ступенем дегідратації тіла. Тому об'єм випитої рідини в перші дні тренувань повинен бути більше обумовленого почуттям спраги. В якості контролю за потребами організму у воді може служити визначення втрат води шляхом зважування спортсмена до і після тренувань.

Таблиця 2 Обсяги добових втрат води і солей в результаті

потовиділення і їх заміщення у акліматизованих

і неакліматизованих спортсменів

Вода		Солі
Втрати, л	Відновлення, л	Втрати, г	Відновлення, г/л випитої води
1 2 3	1 2 3	1,5 3,0 4,5	Звичайний харчовий раціон
4 5 6	4 5 6	6,0 7,5 9,0	Неакклімат.: 0,9 1,8 2,7	Акклімат.: 0,5 1,4 2,3

Навіть деяке надмірне споживання рідини не впливає негативно на працездатність спортсменів, так як зайва вода легко виводиться нирками. Разом з тим необхідно мати на увазі, що надмірне споживання води може вести до зниження осмотичності крові та інших рідин тіла, а воно, у свою чергу, до деяких небажаних явищ, аж до розвитку судом. Тому пити воду в проміжках між тренуваннями треба в невеликих обсягах, але досить часто.

Хоча в процесі роботи включаються механізми, спрямовані на затримку електролітів (натрію, хлору і калію) в тілі, все ж в результаті щоденних і тривалих тренувань в спекотних умовах можливі значні втрати солей. Якщо втрати поту за добу становлять в середньому 3 л, то поповнення втрат солей повністю забезпечується звичайним харчовим раціоном (див. табл. 2). При цьому деяку додаткову кількість солей спортсмен отримує з "компенсуючою" рідиною (наприклад, мінеральною водою), яка може містити лише дуже небагато основних мінеральних речовин (близько 200 мг натрію та 200 мг калію на 1 л розчину) або взагалі не містити їх. Тільки при більш значних добових втратах поту виникає потреба у спеціальному прийомі солей з розрахунку; 4 л поту - 3-4 г солей на добу, 5 л поту - близько 10 м солей, 6 л поту - близько 15 г солей. При цьому сольові пігулки повинні застосовуватись обов'язково (!) з адекватною кількістю "заміщаючої" рідини (див. табл. 2).

Після багатоденного інтенсивного тренування в жарких умовах може спостерігатися дефіцит іонів калію в тілі. Можливі наслідки такого дефіциту - зниження працездатності м'язів та серця, зменшення продукції поту, збільшення втрат води і натрію з сечею, а також порушення ресинтезу глікогену в м'язах після фізичного навантаження. Тому харчовий раціон під час інтенсивних тренувань в жарких умовах повинен містити достатню кількість калію (до 80 мекв в добу). Разом з тим прийом препаратів, що містять калій, та які легко розчиняються і швидко абсорбуються в шлунку, небезпечний, оскільки це може посилювати гіперкалемію, яка особливо токсична для серця.