5.8. Методи самодопомоги

• Не віддалятися від своїх друзів і близьких. У жодному разі не можна втрачати зв’язок з людьми, які піклуються про Вас. Підтримка з боку інших людей є життєво важливою для Вашого одужання.

• Розгляньте питання про приєднання до групи підтримки для постраждалих від такого ж типу травми. Група підтримки може допомогти Вам почувати себе не ізольованим і не самотнім. Завдяки групі можна також побачити нові для себе способи подолання і навчитися їм. Це зробить Вас сильнішим і мудрішим.

• Не вживайте алкоголь або наркотики. Тому що, коли Ви намагаєтеся «залити» своє горе, Вам стає легше тільки на короткий час, але в загальному ПТСР посилюється. Вживання психоактивних речовин погіршує багато симптомів ПТСР, які проявляються в емоційному онімінні, соціальній ізоляції, гніві та депресії.

Допоміжні способи у подоланні ПТСР (способи самодопомоги):

• дізнайтеся якомога більше про ПТСР;

• приєднайтесь до групи підтримки;

• довіртеся близькій людині;

• говоріть з людьми про Ваші переживання і почуття, а не про саму подію;

• проводьте час з позитивно налаштованими людьми; розмовляйте з тими, хто переніс у минулому важкі ситуації і дав собі з ними раду;

• якщо Ви віруюча людина або маєте групу духовних однодумців, зберігайте зв’язок з ними; приділіть увагу Вашій вірі і духовним потребам; звертайтеся у молитвах до Бога;

• насолоджуйтесь тишею природи;

• практикуйте релаксацію і медитацію;

• займайтеся спортом на свіжому повітрі; подбайте про поживну їжу і достатній сон: не тільки Ваша душа, а й тіло потребує догляду і підтримки;

• уникайте алкоголю і наркотиків;

• займайтеся повсякденними, звичайними для себе життєвими справами;

• структуруйте свій час і старайтеся дотримуватися плану;

• відновіть свої улюблені заняття.

Також, ми можемо використовувати психологічні прийоми для саморегуляції емоційного стану, в основі яких лежить уява:

• Самонавіювання для саморегуляції емоційного стану в стресових ситуаціях передбачає використання для усунення та подолання стресових ситуацій, які найбільш часто зустрічаються:

1 формула – у разі виникнення тривоги перед виступом тощо: «Спокійно, спокійно, все буде гаразд», «Я спокійний, впевнений».

2 формула – для мобілізації резервних можливостей організму в період спаду настрою, зниження активності, тоді, коли все валиться з рук: «Вперед! Не зупинятися і не здаватися!».

• Моделювання майбутнього (мрійництво) – багаторазове програвання моделі бажаної поведінки у стресовій ситуації, репетиція в думках, адаптація до майбутніх подій, що знижує актуальність психотравмуючого фактору.

• Програмування. Повільно погладжуючи великий палець, вказівним пальцем тієї ж руки від першого суглобу до кінчика пальця подумки повторюйте про себе наступну формулу: «Кожний раз, коли я погладжую великий палець вказівним... Погладжую повільно, від першого суглоба до кінчика пальця... Я уявляю собі, як напруга залишає моє тіло, і буду відчувати себе впевненим та здатним подолати будь-яку проблему». Далі вийдіть з релаксаційного рівня на рахунок від 1 до 5. Повторіть процедуру 3 рази.

І ще декілька порад з управління стресом:

• Зосередьтеся на тому, чим зараз займайтеся: «Якщо миєш чашку, мий чашку»

• Знаходьте час для найголовнішого в житті.

• Навчіться відгороджуватися від негативних впливів.

• Святкуйте свої успіхи, навіть самі незначні.

• Отримуйте задоволення від того, чим займаєтеся.

• Запишіть свої справи і вирішуйте їх у міру значимості.

• Дозволяйте собі подуріти і відпочити.