Как определить индивидуальную потребность во сне

Тому, кто и так достаточно спит, дополнительные часы дремоты никакой особенной пользы не принесут. Только если вы ощущаете регулярное недосыпание, проявляющееся, например, в дневной сонливости в рабочие дни и продолжительном сне по выходным, нужно выяснить, поэкспериментировав на себе, какова ваша личная потребность в сне и сравнить с тем количеством сна, которое реально удаётся получить.

Для этогово время отпуска или каникул можно устроить себе «фестиваль сна» оставаясь в постели до тех пор, пока не останется ни малейшего желания спать дольше, а вечером всё же пытаться заснуть в обычное время. Спустя несколько дней устанавливается более или менее постоянное время сна, при котором человек днём чувствует себя бодрым, а вечером легко засыпает.

Таким образом, наступает ясность относительно индивидуальной потребности в сне. Тем, кто хочет долго сохранять здоровье и работоспособность, рекомендуется придерживаться полученных данных. Если в рабочие дни провести такой эксперимент невозможно, стоит завести дневник сна, отмечая все часы как ночного, так и дневного сна, чтобы в конце недели подсчитать необходимое время сна. Люди, чьё необходимое суточное время сна составляет 8 часов, должны получать в неделю примерно 56 часов сна. Если в рабочие дни им удаётся спать только по 7 часов, 5 часов желательно добрать. Добиться этого можно, устроив себе, например, на неделе четыре получасовых «тихих часа», десять часов сна в субботу и девять в воскресенье.

Почему мы по ночам просыпаемся

Для наших предков, спавших в лесу или в пещерах, было жизненно важно и ночью не терять контроля над возможной опасностью. Неудивительно, что всякий человек просыпается в среднем 28 раз за ночь. Если мы находимся в привычном окружении и не слышим никаких особенных звуков, мы, как правило, спустя несколько секунд, самое позднее через 3 минуты, снова засыпаем. Такой короткий промежуток не успевает зафиксироваться в памяти. Только если что-то для нас непривычно – ещё необжитой гостиничный номер, странный запах, раздражающе громкая музыка у соседей – возвращение ко сну может занять более продолжительное время.

С возрастом даже в привычной обстановке человеку уже не удаётся так быстро заснуть снова, поскольку сон в целом становится менее глубоким. Внезапно наступает время, когда мы начинаем помнить, что за ночь несколько раз просыпались. Это нередко вызывает тревогу – человек думает, что у него проблемы со сном, хотя на самом деле общая продолжительность сна почти не меняется. Это одна из главных причин, по которым пожилые люди так часто жалуются на плохой ночной сон.

Время спать

Наши внутренние часы вырабатывают блокаторы возбуждения главным образом ночью, посылая тем самым важный сигнал наступления усталости. Это звучит банально, но в прошлом столетии учёным пришлось ещё доказывать, что мы действительно засыпаем ночью несравненно легче, чем днём. В результате известного эксперимента, проведённого израильским сомнологом Перетцем Лави, был получен график готовности ко сну, удивительным образом совпадающий со статистикой несчастных случаев на дорогах: между 14 и 16 часами подопытные были склонны засыпать больше, чем в другое дневное время, а между 22 и 7 часами готовность ко сну была максимальной. Следовательно, поздно ночью и после обеда наблюдается особенная склонность ко сну – как раз в это время происходит наибольшее число несчастных случаев. Удивителен ещё один факт: в определённое время суток подопытные не могли уснуть почти никогда. Для многих это время между 20 и 22 часами. В эти «запретные для сна зоны» биологические часы стоят на отметке «бодрствование» независимо от того, насколько человек устал.