Хорошая пища: простое против упрощённого

Если все мои соавторы и я захотим подвести итог тремя этапами, то трудно будет ошибиться:

• Метаболизм

• Анаэробные упражнения

• Последовательность питания

Удобно, потому что это легко запомнить.

Я уже говорил о важности поддержания или даже увеличения скорости вашего метаболизма; это ключ к контролю за весом.

И вы знаете, что я чувствую по отношению к анаэробным упражнениям. Основа выносливости важна - если вы не можете прогуляться быстрым шагом в течение получаса и не останавливаться, чтобы успокоить сердцебиение, или прокатиться на велосипеде пару часов в неторопливом темпе со своими друзьями... хорошо, вы должны исправить это. Человеческое тело приспособлено, чтобы проходить пешком большие расстояния, и если вы не можете справиться даже с относительно короткими дистанциями, у вас проблемы.

Я ни в коем случае не осуждаю необходимость некоторой восстановительной способности. Моя цель состоит в том, чтобы объяснить, что анаэробные упражнения не только дают билет на получение нового тела – предмета этой книги, если вы ещё не поняли - но также и ключ к многолетней силе и подвижности. Вы же не хотите дойти до точки, когда не сможете без посторонней помощи встать со стула, или подняться по лестнице, или перепрыгнуть небольшую грязную лужу на тротуаре. Я знаю, что сейчас кажется абсурдным беспокоиться о таких вещах, но когда вы доживёте до восьмидесяти или девяноста, анаэробная способность составит разницу между частным санаторием или возможностью наконец-то совершить международный круиз.

Эта глава о последовательности питания. Как только вы отделяете науку и практику питания от предвзятых понятий, которые часто их сопровождают, вы остаётесь наедине с необходимостью питаться последовательно - есть лучшие продукты, избегать худших, проявлять умеренность и сдержанность, избегать длительных периодов без любой пищи, и, главное, использовать все эти привычки постоянно.

Это легче, чем вы думаете, когда знаешь основы.

Новое правило №17: Больше приёмов пищи лучше, чем меньше

Умные люди любят обсуждать, сколько приёмов пищи или перекусов в день лучше всего. В нашем плане мы защищаем 5-6 в день - 3 традиционных приёма пищи и 2-3 перекуса (в дни тренировок вы можете питаться 6 раз в день, включая коктейль после тренировки; в остальные дни - 5). Наши цели:

• Вы должны иметь достаточное количество еды и питаться достаточно часто. Это важно для того, чтобы избежать голодных страданий, которые нарушают даже самые лучшие диетические планы.

• Частые приёмы пищи будут напоминать вам, что вы находитесь в поисках, как улучшить своё здоровье и телосложение. Это субъективно (иначе говоря, догадка), но я подозреваю, что легче следовать программе, если вы должны действовать 5-6 раз вместо 3-4. Чем больше раз в день вы напоминаете себе есть продукты, которые помогут вам преуспеть, тем меньше вероятность того, что вы ошибётесь.

• У частых и регулярных приёмов пищи есть умеренная польза для метаболизма.

Последний пункт списка следует из небольшого английского исследования, опубликованного в 2004. В исследовании проверялись женщины после перехода на последовательное питание 6 раз в день по сравнению с беспорядочным питанием 3-9 раз в день. Исследователи установили, что женщины имели более низкий термический эффект, который менялся день за днем после изменения режима питания. Или, выражаясь иначе, они сожгли больше калорий после еды, когда перешли на последовательное 6-разовое питание.

Искусственная ситуация? Уверен. Я никогда не встречал никого, кто прыгнул с трёх до девяти приёмов пищи в день и опять вернулся назад. Но оно действительно показывает, что есть реальный физиологический эффект от выбора системы последовательного питания.

Это приводит к логическому вопросу: число приёмов пищи имеет значение пока они последовательны? Другими словами, могут три приёма пищи в день работать так же, как четыре, пять или шесть?

Статья группы французских исследователей, опубликованная на Swiss Forum Of Nutrition, проливает немного света на этот вопрос. Во Франции большинство детей и много взрослых делают четвёртый ежедневный приём пищи между ланчем и обедом. Когда исследователи взглянули на взрослых, которые были приучены к этому четвёртому приёму пищи, но потом прекратили его делать, они обнаружили, что такие люди были тяжелее, чем участники в сопоставимой группе, которые продолжали делать четвёртый приём пищи. Но здесь был нюанс: обе группы съедали одинаковое количество калорий. Группа, которая потребляла дневные калории более чем за четыре приёма пищи, весила меньше тех, кто потреблял их за три приёма.

В настоящее время много диетологов до сих пор говорят, что единственный фактор, контролирующий вес – количество потребляемых и сжигаемых калорий. Но здесь есть люди, которые съели то же самое количество еды, но сделали это по-другому, и набрали вес. Нет ничего другого, кроме этих двух исследований, которые приводят веский довод для того, чтобы придерживаться этой схемы питания.

Давайте вернёмся к ТЭЕ, субъекту первого исследования. Назад в 1998, когда итальянское исследование установило, что чем выше ТЭЕ пищи, тем большее чувство насыщения наступает после неё - вы дольше чувствуете себя сытыми между приёмами пищи. Этот вывод подтверждает то, что мы знаем, что белок намного больше повышает ТЭЕ, чем жиры или углеводы, и этот белок также приводит к большей сытости. Поэтому достаточно легко сказать: «Ешьте больше белка с каждым приёмом пищи».

Но если ТЭЕ - калории, сжигаемые после еды, приводящие к насыщению, и этот эффект независим от типа пищи, которую вы употребляете, тогда у нас есть другая веская причина придерживаться последовательного питания. И у нас также есть причина немедленно съесть что-нибудь после тренировки. Как я уже упоминал, ТЭЕ намного выше для пищи, которую мы съедаем в этом окне возможностей.

Соединив всё это воедино, я думаю, что это достаточная причина для последовательного питания по крайней мере четыре раза в день. Кроме того, я не вижу причин, останавливаться именно на четырёх. Если хотите сделать пятый приём, можете перекусить между завтраком и обедом, или же между обедом и ланчем. В дни тренировок вы можете питаться шесть раз, включая протеиновый коктейль сразу после тренировки. Если вы будете делать это последовательно - поверьте мне, это на самом деле легче, чем звучит - вы должны извлечь все возможные выгоды метаболизма из своей системы питания.

ЖИР – ПОРОЖДЕНИЕ АДА

У меня не задаётся день, когда я думаю, что приверженность здоровому образу жизни и питания приводит к противоположному поведению. Один из самых мрачных из таких дней наступил, когда я увидел название «Обезжиренные!» на пакете с леденцами. Я не буду оспаривать точность формулировки – продукт, состоящий в основном из сахара, не может содержать много жира – но меня возмущает вывод, что леденец хорош для вас на основании того факта, что это не масло. Фактически я утверждаю, что при определённых условиях небольшое количество масла для вас лучше, чем леденец. По крайней мере, ваш организм может использовать некоторые из жиров, содержащихся в масле, чтобы выработать гормоны и укрепить структуру тела на клеточном уровне. Сахар – это пони с одной ногой. Он обеспечивает энергией, и всё. Как я уже говорил, в качестве энергии вы можете использовать что угодно более-менее удобоваримое, включая масло. Хотя кто знает, возможно мы застанем день, когда National Dairy Council (национальный совет по молочным продуктам), напишет на масле «без сахара».

Прежде, чем я начну рассказывать об определенных видах жиров, о преимуществах и недостатках каждого, давайте взглянем на предмет шире и зададим самый очевидный вопрос: Есть ли врожденная опасность в употреблении любых жиров, в любом количестве?

Исследование Nurses Health, охватившее приблизительно 80000 женщин, наблюдавшихся в Harvard Medical School, попробовало ответить на большой «жирный» вопрос о взаимосвязи между диетическим жиром и болезнями сердца. Если задан вопрос: «Что лучше - есть больше жира или меньше?», то ответ будет звучать: «Вы задаёте неправильный вопрос». Он не затрагивает всех аспектов - истории болезни всех членов семьи, образ жизни, вес тела, употребление других видов продуктов, и так далее (немногие из женщин, участвующих в исследовании фактически соблюдают диету с низким содержанием жира).

Исследователи сделали два главных вывода:

• Никого не удивил тот факт, что те, кто употреблял в пищу много транс-жиров, были больше подвержены заболеваниям сердца. Вы уже знаете, что транс-жиров – тех жиров, которые совершенствуются, чтобы сделать их более устойчивыми при приготовлении пищи, с помощью процесса гидрогенизации - нужно избегать.

• У женщин, потребляющих много полиненасыщенных жиров, было на 1/3 меньше случаев сердечных заболеваний, по сравнению с женщинами, которые употребляли меньшее количество таких жиров.

Как хорошо звучит... кроме того, что вы пока не понимаете различий между различными типами ненасыщенных жиров. И нет простого пути, чтобы это объяснить. Этикетки говорят нам, сколько всего жиров, насыщенных жиров и транс-жиров находите в любом продукте (это касается упакованных продуктов, свежее мясо, рыба и продукты сюда не входят). Но они не говорят, сколько ненасыщенных жиров или их видов содержится в продукте. Ниже самое краткое пособие про различные виды жиров, их источники и воздействие каждого на организм: