Заключённые в оболочку

Яйца являются не только важным и недорогим источником строящего мышцы белка, они универсальнее любого продукта в вашем местном продуктовом магазине.

Вы заметите, что в первых из четырёх рецептов ниже используются только яичные белки, в следующих используется сочетание цельных яиц и яичных белков. Мы не говорим, что желтки вредны. Они богаты витаминами, и содержат более половины мононенасыщенных жиров. Большая часть из них - олеиновая кислота, тот самый полезный жир, который содержится в оливковом масле. Остальные жиры – комбинация насыщенных и полиненасыщенных.

Кассандра использует яичные белки (или заменители) в некоторых рецептах для вкуса и управления общей калорийностью и содержанием жиров в блюде.

Взбитые белки с тостом и джемом

6 яичных белков или 3/4 чашки Better'n EGG (или другого заменителя)

2 порезанных гриба

1/2 порезанной капусты или шпината

2 столовых ложки рубленной свежей петрушки

1 столовая ложка жареных семян подсолнечника

1/2 чашки лёгкой (скорее всего неострой) сальсы (ищите без сахара среди ингредиентов)

1 ломтик поджаренного хлеба из пророщенного зерна (или 100% цельнозернового хлеба)

1 столовая ложка натурального джема без сахара (например, Smucker's)

Взболтайте яйца с зеленью, петрушкой и семенами подсолнечника. Полейте сальсой. Подавать с тостом и джемом.

305 калорий; 27 грамм белка; 38 грамм углеводов (10 грамм волокон}; 5 грамм жира (2 грамма насыщенных)

Омлет с сальсой

Оливковое масло или спрей для жарки

2 средних яйца

2 яичных белка или 1/2 чашки заменителя

1/2 чашки измельчённых красных помидоров

1 столовая ложка измельчённого зелёного лука

2 столовых ложки измельчённой свежей петрушки

3 измельчённых гриба

1/4 чашки тёртого обезжиренного сыра чеддар

1/2 чашки лёгкой (скорее всего неострой) сальсы (ищите без сахара среди ингредиентов)

1/2 чашки консервированных ананасов (в собственном соку, не в сиропе)

Сбрызните сковороду маслом или спреем и нагрейте до средней/высокой температуры. Смешайте яйца и белки в сковородке. По мере приготовления добавляйте помидоры, зелёный лук, петрушку, грибы и сыр. Приготовленный омлет положите на тарелку и полейте сальсой. Сбоку положите ананасы.

300 калорий; 26 грамм белка; 22 грамма углеводов (2 грамма волокон}; 12 грамм жира (4 грамма насыщенных)

Буррито

Плоская лепёшка из цельнозерновой муки

Оливковое масло или спрей для жарки

1/2 измельчённого зелёного лука

1/2 измельчённого спелого красного помидора

Соль и перец по вкусу

2 средних яйца

1 столовая ложка тёртого обезжиренного сыра чеддар

1/2 чашки измельчённой кинзы

Поместите лепёшку между двумя салфетками и разогрейте 20 секунд в микроволновке. Так её будет легче свернуть. Сбрызните сковородку маслом или спреем и нагрейте до средней температуры. Добавьте зелёный лук, помидор, соль и перец (по желанию). Тушите 2 минуты. Добавьте яйца и взбалтывайте до полной их готовности.

Положите сыр на середину лепёшки. Сверху положите яйца, посыпьте кинзой, сверните лепёшку и поместите в микроволновку на 30 секунд.

297 калорий; 17 грамм белка; 28 грамм углеводов (1 грамм волокон}; 13 грамм жира (4 грамма насыщенных)

Яичница с беконом

2 унции (4 небольших кусочка) канадского бекона

2 больших яйца

1 среднее яблоко без сердцевины, порезанное на дольки

В сковородке пожарьте бекон и яйца, затем добавьте кусочки яблока.

298 калорий; 24 грамма белка; 19 грамм углеводов (4 грамма волокон}; 14 грамм жира (4 грамма насыщенных)

УТРЕННИЕ/ПОЛУДЕННЫЕ ЗАКУСКИ

Их можно легко и быстро приготовить перед работой и взять с собой в контейнере.

Хумус с красным перцем

Порезать 1 красный болгарский перец на полоски. Добавить в 1/2 чашки хумуса (приготовленного с оливковым или маслом канолы, как традиционный хумус).

215 калорий; 8 грамм белка; 19 грамм углеводов (5 грамм волокон}; 12 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Свежая моцарелла с помидорами и приправой из уксуса и пряностей

1/2 чашки оливкового масла холодного отжима

2 столовых ложки винного уксуса

1 большой измельчённый зубчик чеснока

1/2 чашки измельчённого свежего базилика или 1 столовая ложка сушеного

Соль и перец по вкусу

2 унции (1/2 чашки) сыра моцарелла

1/2 чашки измельчённых помидоров черри

В небольшой закрытой ёмкости смешайте масло, уксус, чеснок, базилик, соль и перец. Хорошо встряхните. Положите моцареллу и помидоры на тарелку или в чашку. Сверху положите 1-2 столовые ложки приправы из уксуса, масла и пряностей. Перед подачей охладите в течение 30 минут.

205 калорий; 16 грамм белка; 6 грамм углеводов (1 грамм волокон}; 13 грамм жира (8 грамм насыщенных)

Творог с изюмом

1 чашка 1% творога

1 столовая ложка изюма без косточек

Смешайте ингредиенты.

195 калорий; 28 грамм белка; 14 грамм углеводов (1 грамм волокон}; 3 грамма жира (2 грамма насыщенных)

ЖАРЕНОЕ НА УДАЧУ

Надписи на упаковках орешков может быть сложно расшифровать. В наших рецептах мы используем «натуральные», имея в виду сырьё, или «не жареные». Если на упаковке написано «жареные», это значит, что они приготовлены в растительном масле. Это меняет содержание жиров, увеличивая содержание омега 6 жирных кислот, чем орехи имеют в сыром или естественном виде.

Жареные орехи не всегда маркировали так. Орехи кешью, например, могли продаваться как «несоленые», но если посмотреть на состав, можно увидеть «арахисовое и/или масло канолы и/или масло из семян хлопка».

В «сухие жареные» орехов, с другой стороны, не добавляют никаких масел.

Арахисовое масло, на котором было написано «натуральное», содержало в своём составе орехи и возможно немного соли, ничего иного. Теперь это может означать что угодно. В одном продукте, на котором было написано «натуральны», содержал сахар и пальмовое масло. Поэтому перед тем, как положить пакет орешков в свою тележку, тщательно читайте этикетку.

Орехи с изюмом

1 столовая ложка изюма без косточек

1/2 чашки натурального миндаля

1/2 чашки несолёного ореха-пекана

Смешайте вместе, или ешьте отдельно.

230 калорий; 5 грамм белка; 12 грамм углеводов (4 грамма волокон}; 18 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Творог с кешью

1/2 чашки 1% творога

1/4 чашки несолёных кешью

Смешайте вместе, или ешьте отдельно.

220 калорий; 18 грамм белка; 8 грамм углеводов (1 грамм волокон}; 13 грамм жира (3 грамма насыщенных)

Цыплёнок с крекерами

8 цельнозерновых крекеров

2 унции (5 ломтиков) обезжиренной куриной грудки

215 калорий; 12 грамм белка; 26 грамм углеводов (4 грамма волокон}; 7 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Полуденный коктейль

3/4 чашки 1% молока

1 совок земляничного или ванильного сывороточного протеина

2 столовых ложки обезжиренного йогурта

1 чайная ложка измельчённых льняных семян

5 средних ягод земляники

Лёд

Смешайте все ингредиенты в блендере. Если хотите, добавьте воды.

233 калории; 26 грамм белка; 21 грамм углеводов (3 грамма волокон}; 5 грамм жира (2 грамма насыщенных)

Яблоки в арахисовом масле

1 среднее порезанное яблоко

2 столовых ложки натурального арахисового масла

285 калорий; 8 грамм белка; 28 грамм углеводов (7 грамм волокон}; 16 грамм жира (2 грамма насыщенных)

Рисовые пироги с ветчиной и швейцарским сыром

3 унции (4 ломтика) обезжиренной ветчины

2 унции лёгкого швейцарского сыра ломтиками

2 пирога из рисовой муки

Укроп, свежий или сушеный

Жёлтая горчица

Положите половину ветчины и сыра на каждый пирог. Сверху положите укроп и горчицу (или други приправы по вашему вкусу).

275 калорий; 31 грамм белка; 25 грамм углеводов (1 грамм волокон}; 6 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Высокобелковый йогурт с грецкими орехами

1/2 чашки обезжиренного йогурта

1 совок ванильного сывороточного протеина

1/2 чашки натуральных колотых грецких орехов

Смешайте все ингредиенты.

253 калории; 30 грамм белка; 13 грамм углеводов (1 грамм волокон}; 9 грамм жира (1 грамм насыщенных)

ЛАНЧ

Греческий салат с курицей

1,5 чашки нарезанного красного листового салата

5 больших порезанных чёрных маслин

1 столовая ложка сыра фета

8 помидоров черри

3 унции поджаренной или приготовленной на гриле куриной грудки без костей и кожи (примерно 1 грудка среднего размера)

1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима

2 столовых ложки бальзамического уксуса

285 калорий; 30 грамм белка; 12 грамм углеводов (3 грамма волокон}; 13 грамм жира (3 грамма насыщенных)

Салат «От шефа»

3 чашки нарезанного салата ромэн

1 среднее яйцо в крутую

2 унции (3/4) поджаренной куриной грудки без костей и кожи

1 унция (2 ломтика) обезжиренного сыра чеддар

1 унция (2 ломтика) ветчины

5 помидоров черри

1/2 небольшого очищенного и порезанного огурца

1 столовая ложка легкой заправки для салата на оливковом масле (например, из винного уксуса и пряностей)

310 калорий; 35 грамм белка; 11 грамм углеводов (4 грамма волокон}; 14 грамм жира (4 грамма насыщенных)

Бутерброд из тунца с салатом

3/4 6-унциевого куска консервированного тунца

1 чайная ложка настоящего лёгкого майонеза

1 столовая ложка жёлтой горчицы

1 чайная ложка нарезанного белого лука

2 куска 100% цельнозернового хлеба

Смешайте тунца с горчицей, майонезом, луком и сделайте бутерброд

Для салата, смешать:

1,5 чашки салатной зелени

3 порезанных гриба

1/2 порезанного помидора

1/2 небольшого порезанного и очищенного огурца

2 столовых ложки легкой заправки для салата на оливковом масле

320 калорий; 31 грамм белка; 31 грамм углеводов (5 грамм волокон}; 8 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Салат с тунцом, яблоками и грецкими орехами

Консервированный тунец (неясно сколько, 16 унций многовато будет)

5 помидоров черри

3 порезанных гриба

1/2 очищенного и порезанного среднего яблока без сердцевины

1/2 чашки колотых грецких орехов

2 чашки нарезанных салатных листьев

2 столовых ложки лёгкого рисового уксуса Nakano

Положите тунца, зелень, яблоко и орехи сверху салатных листьев, полейте уксусом и перемешайте

320 калорий; 34 грамма белка; 23 грамма углеводов (5 грамм волокон}; 11 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Овощной суп с цыплёнком и лососем

1/2 банки овощного супа Healthy Choice Garden (консервированный)

3 унции жареного цыплёнка кусочками

3 унции копчёного лосося кусочками

В духовке: разогрейте суп в маленькой кастрюле вместе с цыплёнком и лососем. После того, как суп нагреется. Налейте его в тарелку и подавайте.

В микроволновке: Налейте суп в контейнер и разогрейте согласно инструкции. Разогрейте цыплёнка и лосося, затем добавьте их в суп.

345 калорий; 46 грамм белка; 25 грамм углеводов (3 грамма волокон}; 7 грамм жира (3 грамма насыщенных)

Салат с тунцом и авокадо

3 унции очищенных и порезанных на кубики авокадо

1/2 небольшого порезанного на кубики и очищенного огурца

1/2 порезанного на кубики красного помидора

1/2 чашки консервированных чёрных бобов

1/2 6-унциевого куска консервированного тунца

1 столовая ложка бальзамического уксуса (или по вкусу)

1 столовая ложка измельчённого свежего орегано или 1 чайная сушеного

1 столовая ложка измельчённого свежего базилика или 1 чайная сушеного

Смешайте все ингредиенты.

372 калории; 25 грамм белка; 32 грамма углеводов (14 грамм волокон}; 16 грамм жира (2 грамма насыщенных)

ЖАЖДА СКОРОСТИ

Фаст-фуд не обязательно синонимичен нездоровой пище. Правда, большинство заведений быстрого питания оставляет желать лучшего, с точки зрения пищевой ценности. И даже более здоровый выбор содержит больше соды и обработанных углеводов, и меньше цельных злаков и овощей. Но, знаете, сейчас то время, когда вы должны соглашаться на меньшее из зол, вместо того, чтобы требовать лучшего. Мы понимаем это. Мы все живём сейчас. Вот шесть самых лучших вариантов империи быстрого питания.

Грудка индейки в лепёшке от Subway

222 калории; 24 грамма белка; 18 грамм углеводов (9 грамм волокон); 6 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Сэндвич с жареной в духовке куриной грудкой от Subway (6 дюймов, без сыра)

330 калорий; 24 грамма белка; 47 грамм углеводов (4 грамма волокон); 5 грамм жира (1,5 грамма насыщенных)

Сэндвич с индейкой от Quiznos (6 дюймов, белый хлеб)

334 калории; 17 грамм белка; 52 грамма углеводов (3 грамма волокон); 6 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Сэндвич с жареной индейкой и базиликом от Wendy’s

420 калорий; 21 грамм белка; 50 грамм углеводов (4 грамма волокон); 15 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Салат из цыплёнка от Wendy’s (с ягодным бальзамическим уксусом, без хрустящей лапши)

390 калорий; 27 грамм белка; 34 грамма углеводов (6 грамм волокон); 16 грамм жира (2 грамма насыщенных)

Азиатский салат с цыплёнком-гриль от McDonald’s

300 калорий; 32 грамма белка; 23 грамма углеводов (5 грамм волокон); 10 грамм жира (1 грамм насыщенных)

ЗАМОРОЖЕННЫЕ АКТИВЫ

Ищите что-то ещё более быстрое? Замороженные блюда хорошо вписываются в нашу систему планирования питания; информация о продукте находится на коробке, таким образом, вы можете включить их план. Наши любимые марки замороженных продуктов - Kashi и Lean Cuisine. Два хороших варианта:

Креветки с лаймом и кинзой от Kashi

252 калории; 12 грамм белка; 33 грамма углеводов (6 грамм волокон); 8 грамм жира (2 грамма насыщенных)

Заливной цыплёнок с бальзамическим уксусом от Lean Cuisine

380 калорий; 18 грамм белка; 60 грамм углеводов (4 грамма волокон); 7 грамм жира (2,5 грамма насыщенных)

ОБЕД

Некоторые из следующих обедов достаточно лёгкие (300-500 калорий) и их остатки можно использовать в качестве ланча на следующий день. Другие более сытные (500+ калорий) и включают гарниры - салат, овощи, картофель (хороши через час или два после тренировок, когда организм всё ещё переносит питательные вещества к мышцам, чтобы помочь им восстановиться), а в некоторых случаях даже вино.

Для обедов мы включаем два разделения на питательные вещества - на весь обед, включая гарниры; и одно только для главного блюда, поскольку у вас есть остатки для следующего приёма пищи.

ЛЁГКИЕ ОБЕДЫ

Креветки-гриль с кускусом из цельного зерна

12 унций больших очищенных креветок

2 столовых ложки оливкового масла холодного отжима

4 столовых ложки лимонного сока

2 столовых ложки измельчённой свежей петрушки

2 столовых ложки свежего измельчённого базилика или 2 чайных сушеного

2 чайных ложки сухой горчицы

4 зубчика измельчённого чеснока

Щепотка соли

3/4 чашки цельнозернового (готового) кускуса на порцию

Замаринуйте креветки 1-2 часа в смеси всех ингредиентов. Жарьте на гриле 10-12 минут до готовности.

350 калорий; 23 грамма белка; 37 грамм углеводов (6 грамм волокон); 13 грамм жира (1 грамм насыщенных)

Измельчённая индейка-чили

2 столовых ложки оливкового масла холодного отжима

1/2 чашки порезанного кубиками жёлтого лука

4 зубчика измельчённого чеснока

1/2 фунта фарша индейки без жира

16-унциевая банка консервированной томатной пасты (без сахара)

1 столовая ложка сухого перца чили

2 чайных ложки молотого кумина

15,5-унциевая банка консервированных тёмных бобов

14-унциевая банка консервированных помидоров порезанных кубиками (без сахара)

8 унций порезанных грибов

1/2 чашка воды

В кастрюле средних размеров с антипригарным покрытием разогрейте масло до средней/высокой температуры. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте фарш индейки и перемешивайте деревянной лопаткой до тех пор, пока мясо перестанет быть розовым.

Добавьте томатную пасту, перец чили и кумин. Потушите 1 минуту. Добавьте помидоры, грибы, бобы и воду. Тушите 10-15 минут, пока вода не выпарится.

312 калорий; 20 грамм белка; 31 грамм углеводов (11 грамм волокон); 12 грамм жира (2 грамма насыщенных)

Дальше ещё 20 страниц рецептов…

СТЕКЛЯННЫЕ РАСПРИ

Недавно я ездил в Сент-Луис, чтобы помочь своим братьям убрать и подготовить к продаже наш дом. Наша мать жила в доме с пятью спальнями тридцать пять лет, а недавно поменяла его на квартиру только с одной спальней.

Как вы можете догадаться, она оставила после себя много вещей, которые ей больше не понадобятся, включая стеллаж, заполненный бокалами всевозможных форм для вина и коктейлей. Первое, что я заметил, то, насколько они были маленькие.

Для людей её поколения стандартный бокал для белого вина содержал приблизительно 6 унций – 3/4 чашки. 4 унции, рекомендуемые в нескольких из примеров обедов наполнят 2/3 этого стакана, так будет правильнее (оставьте сверху немного свободного места, чтобы насладиться букетом).

Бутылка вина имеет объём 750 миллилитров, или 25,4 унции. Это означает, что в бутылке содержится 5-6 бокалов по 4 унции.

Тем не менее, сейчас бокалы намного больше. В предыдущем поколении большой стакан для красного вина содержал примерно 9 унций. Если заполнить его наполовину, оставив большое пространство для взбалтывания вина, чтобы насладиться чудесными ароматами, вы получаете 4-5 унций на порцию – то же количество, которое содержится в меньшем бокале для белого вина.

Бокал для красного вина в наши дни больше похож на бокал для бренди, содержащий 14 унций. И если вы заполните его наполовину, то получите дозу, в 2 раза превышающую рекомендованную нами.

Однажды вы можете захотеть выпить больше вина (признаюсь, что мне порой нелегко остановиться на четырёх унциях). Точное измерение содержания веществ в каждом приёме пищи не так важно, как практические знания, сколько чего нужно вашему организму.

Поверьте, я знаю, как странно выглядит замер вина, перед тем как налить его в бокал. Но вы должны сделать это всего лишь раз, чтобы посмотреть, как выглядят 4 унции или 8 унций, или любое другое количество в вашем любимом бокале. Даже если это будет похоже на лужу на дне круглого аквариума, по крайней мере, вы будете знать, насколько большая эта лужа.

Во Франции рыбу часто готовят просто в кипящей жидкости. Если вы доведёте жидкость до кипения, а перед добавлением рыбы погасите огонь, то остаточной высокой температуры будет достаточно для приготовления рыбы. Этот приём не даёт рыбе разваливаться на куски при приготовлении. Покупка рыбы с кожей также гарантирует, что рыба не развалится.

Следующие рецепты предполагают приготовление рыбы в смеси воды и белого вина, но вы можете использовать чашку воды вместо чашки вина, если хотите.

Дальше пошли рецепты…