Свежий порошок

Мы рекомендуем, чтобы восстановительный коктейль после каждой тренировки включал в себя сывороточный протеин. Вдобавок к этому Кассандра включает сывороточный белок в некоторые из рецептов в следующем разделе. Её планы питания также предлагают выпивать коктейль вместо одного из перекусов до и после полудня. И вы можете также использовать богатые белком пищевые батончики вместо этих перекусов.

Учитывая всё это, вы вправе задуматься, а не получают ли зарплату Кассандра, Алвин и я в компании, производящей добавки.

Нет, но у нас есть друзья, которые работают в этой отрасли. И даже если мы не работаем там, мы хорошо отзываемся по поводу дополнительного белка. Это удобно, относительно недорого и, в зависимости от бренда, вкусно (я упоминаю вкус, потому что белковые добавки, которые были во времена моей юности, были действительно отвратительными. Я сомневаюсь, что моя собака - животное, которое познаёт мир через обоняние – стала бы их есть).

В центре нашего внимания находится белок сыворотки, один из двух основных белков, содержащихся в молоке (другой - казеин, который усваивается медленнее, чем сыворотка). Как я упоминал Главе 6, сыворотка имеет самую высокую биологическую ценность, чем любой белок, которую ваш организм может использовать лучше, чем любой другой набор аминокислот, независимо от источника происхождения.

Сыворотку можно купить:

• Отдельно, как ароматизированный порошок (ваниль, шоколад, земляника), без других макронутриентов.

• Как заменитель пищи или MRP (я понятия не имею, что обозначает P. Белок (protein)? Порошок (powder)? Продукт (product)? Патология (pathology)? Ваши варианты будут не хуже моего). MRP может состоять из сыворотки и казеина, или просто из сыворотки; в них также содержится некоторое количество углеводов и жиров. Часто они даже добавляют в состав волокна. Идея в том, и на это указывают первые две буквы, чтобы заменить всю еду.

Вы можете найти белковые добавки во многих магазинах вроде Wal-Mart, аптеках, магазинах здорового питания, таких как GNC. Ваш спортзал, вероятно, также продаёт их. Я никогда не видел их в магазинах одежды, но это может поменяться, т.к. они становятся всё популярнее. Я должен честно сказать: вкус и качество резко меняются от бренда к бренду. Качество не является очевидным показателем, или о нём могут судить по вкусу (по моему опыту некоторые раскрученные бренды не имеют хорошего вкуса, хотя я пробовал некоторые плохо раскрученные бренды с хорошим вкусом). Здесь имеет значение цена. Более дорогие бренды - EAS, Biotest, MET-Rx, и MuscleTech, среди многих других - имеют лучшую репутацию качества, а иногда и лучший вкус. В то время я должен признаться, что поместил ароматы продуктов от Biotest сверху списка под влиянием (я иногда пишу для сайта Biotest, t-nation.com, также как это делают Алвин и Кассандра).

Единственный способ найти продукты, которые имеют лучший вкус, и это занятие подойдёт вам лучше всего, это начать с изучения онлайн. Результаты поиска будут обширными, и редко объективными. Но вы должны увидеть некоторую закономерность, по крайней мере с точки зрения марок и продуктовых линеек. После этого действуйте методом проб и ошибок. Некоторые магазины здорового питания дают возможность приобретать пробные порции своих продуктов. Это более дорогой путь, но он экономически выгоден в плане того, что снижается вероятность приобретения чего-то, что простоит у вас на полке неиспользованным до истечения срока годности.

Послетренировочные коктейли (пошли рецепты как мешать протеин)

Пищевые батончики

В лучшем случае их делают из того же самого высококачественного белка, который содержится в MRP. В худшем случае, это шоколадные батончики с добавлением белка (даже «Сникерс» выпускает пищевые батончики). Кроме того, имейте в виду разницу между зерновыми батончиками (такими как NutriGrain) и батончиками, предназначенными для людей, которые поднимают железо. Упаковки некоторых вводят в заблуждение. Батончики GoLean, например, предлагают составить компанию здоровым цельнозерновым завтракам с их злаками, клетчаткой и белком. Но в батончике на 280 калорий содержится 49 грамм углеводов, включая 33 грамма сахара. Это в 2 раза больше, чем содержится в порции цельнозернового завтрака.

(далее пошло содержание веществ в батончиках разных производителей и рецепты в домашних условиях…)

ЗАВТРАК

Йогурт с сыром Рикотта, фруктами и орехами

6 унций обезжиренного или несладкого обезжиренного йогурта

1/2 чашки сыра Рикотта

1/2 чашки свежих (или замороженных) ягод черники

1/2 чашки несолёных грецких орехов (примерно 10 половинок)

Смешать всё в миске

330 калорий; 19 грамм белка; 23 грамма углеводов (3 грамма волокон); 18 грамм жира (6 грамм насыщенных)

Хлопья с молоком и протеином

1 совок сывороточного протеина с ароматом ванили

3/4 чашки 1% молока

3/4 чашки цельнозерновых хлопьев

1 столовая ложка измельчённого изюма без косточек

Смешайте протеин с молоком и залейте им хлопья и изюм

300 калорий; 33 грамма белка; 33 грамма углеводов (21 грамм волокон); 4 грамма жира (2 грамма насыщенных)

Овсянка с протеином

1/2 чашки сухих расплющенных овсяных зёрен

1/2 чашки 1% молока

1 совок шоколадного или ванильного сывороточного протеина

1 столовая ложка измельчённого миндаля

Приготовьте овёс на воде в духовке или в микроволновке согласно инструкции. После приготовления добавьте молоко, протеин и миндаль.

300 калорий; 32 грамма белка; 28 грамм углеводов (4 грамма волокон); 7 грамм жира (2 грамма насыщенных).

Овсяные блинчики с протеином

4 яичных белка (или 1/2 чашки белковой жидкости)

1/4 чашки сухих расплющенных овсяных зёрен

2 столовых ложки ванильного сывороточного протеина

2 столовых ложки смеси для блинчиков из цельных злаков

1/2 нарезанного банана

Корица

Смешайте все ингредиенты. Сбрызните сковороду спреем для жарки и вылейте смесь на неё, как при готовке обычных блинчиков. Полейте сиропом без сахара или яблочным соусом без сахара.

355 калорий; 39 грамм белка; 43 грамма углеводов (5 грамм волокон); 3 грамма жира (1 грамм насыщенных)

Холодный кофе с рогаликом из цельного зерна и сливочным сыром

1/2 чашки холодного кофе

1/2 чашки 1% молока

1 совок ванильного сывороточного протеина

Кубики льда

1/2 поджаренного рогалика из цельных злаков

1 столовая ложка лёгкого сливочного сыра

Смешайте кофе, молоко и протеиновый порошок. Добавьте лёд. Подавать с рогаликом и лёгким сливочным сыром.

350 калорий; 35 грамм белка; 44 грамма углеводов (3 грамма волокон); 4 грамма жира (3 грамма насыщенных)

Коктейль на завтрак

1 чашка воды

1 совок шоколадного или ванильного протеина

1 столовая ложка натурального арахисового масла

1/2 чашки сухих расплющенных овсяных зёрен

Смешайте все компоненты в блендере.

355 калорий; 30 грамм белка; 32 грамма углеводов (5 грамм волокон); 12 грамм жира (1 грамм насыщенных)

БЕЛАЯ МОЛНИЯ

На этой поздней стадии продовольственных войн, не думаю, что вам нужна Кассандра или я, чтобы узнать, что некоторые напитки содержат калории. За два или три клика по сайту Starbucks вы можете узнать, что Dolce Frappucino Grande с корицей и взбитыми сливками содержит 420 калорий, в том числе огромное количество, 53 грамма, сахара.

Пощёлкайте по сайту Snapple, и вы узнаете, что 16 унций мятного чая со льдом содержит 220 калорий и 25 грамм сахара. А 12 унций Mountain Dew содержит 165 калорий и 46 грамм сахара.

Если вам нужен кофеин – очень уважаемый мной и моими соавторами стимулятор - вы просто подумать о любом напитке без сахара, или если пожелаете, переключиться на диетические напитки или добавлять искусственные подсластители в кофе или чай. У нас нет никаких проблем с этим. Если бы все интернет-слухи о том, что искусственные подсластители в организме превращаются в формальдегид были правдой, я бы давным-давно забальзамировал себя.

Кажется, у некоторого потребления кофеина есть несущественная обратная сторона, и много пользы. И я склонен думать, что, если бы от употребления искусственных подсластителей был какой-нибудь серьёзный риск для здоровья, к настоящему времени мы бы об этом знали. По сравнению с реальным риском для здоровья, связанным с реальными сладостями (диабет, ожирение, болезни сердца), их трудно соотнести с вредом от NutraSweet или Splenda. Другой вариант - стевия, растительная вытяжка, которая в триста раз слаще сахара, но не имеет какого-то существенного влияния на химических состав крови (в США она продаётся как пищевая добавка).