Первое ограничение

Интуиция подсказывает, чтобы сначала вы вообще не урезали калории. Вы должны посчитать свой поддерживающий уровень и придерживаться его в течение четырех недель. Это позволило бы большинству из вас пройти большую часть Фазы 1 программы тренировок, а так же сохранить одинаковую калорийность на протяжении всего менструального цикла.

Я рекомендую это по трём причинам:

1. Мы понятия не имеем, каков ваш реальный поддерживающий уровень. Это, как я сказал, всего лишь цифра на бумаге.

2. Вы наверняка не знаете, является ли рассчитанный уровень большим, чем вы привыкли получать, или таким же.

3. Вы не знаете, как ваш организм отреагирует на тренировки Алвина. Даже если вы привыкли к тяжёлым тренировкам, они рассчитаны на то, чтобы встряхнуть ваш метаболизм. А если вы не привыкли к тяжёлым тренировкам, они реально встряхнут его. Это не оптимальное время для урезания калорийности.

Идеально, если после четырех недель вы оцените свой прогресс, основываясь на следующих критериях:

• Вы набрали вес, похудели или он не поменялся?

• Одежда стала свободнее или более тесной?

• Вы видите какие-либо различия, когда смотритесь в зеркало?

• Как вы себя чувствуете? Возбужденной или усталой?

• Как проходят ваши тренировки? Вы стали сильнее?

• Как вы спите ночью? Вы так устаёте, что засыпаете, как только ваша голова коснётся подушки? Вы чувствуете беспокойство или волнение или ничего не изменилось?

• Изменился ли ваш менструальный цикл?

Давайте рассмотрим каждый критерий по отдельности:

Вес

Увеличение веса – явный показатель того, что вы потребляете больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Если бы вы были парнем, как и я, вы были бы довольны этим, так как комбинация диеты и упражнений привела к увеличению мышечной массы. Но я подозреваю, что немногих из вас устроит такой вариант, даже если рост массы тела произошёл за счёт прироста мышечной ткани. Снижение веса - хороший знак, если вы не чувствуете хронической усталости (см. ниже). И удержание веса может быть хорошим, плохим или нейтральным, в зависимости от того, за счёт чего это происходит.

Одежда

Я не буду говорить, что лёгкое залезание в джинсы и более свободные в плечах рубашки являются хорошим знаком. Если вы всё ещё испытываете с этим затруднения, а вес не изменился, скорее всего, причиной является временная задержка воды. Если вес не изменился, но одежда стала более свободной, вы сорвали куш – сбросили жир и нарастили мышцы, которые занимают меньше места под кожей.

Визуальные различия

Это хитрая штука. Когда наши тела меняются, это происходит так медленно, что трудно что-то заметить, просто смотрясь в зеркало. Иногда лучше посмотреть на себя со стороны. Я с большей долей вероятностью замечу изменения, плохие или хорошие, в своём телосложения, когда посмотрю на своё отражение под другим углом. Друзья и коллеги - также хороший барометр вашего прогресса. Поздравления редко бывают праздными; если кто-то упомянет про изменения в вашей внешности, значит это так и есть (надеюсь, что у вас нет друзей, которые скажут вам про отрицательные изменения, если вы не заговорите об этом первой).

Наоборот, отсутствие комплиментов не обязательно указывает на отсутствие прогресса. Мужья и друзья, которые видят вас каждый день, не замечают незначительных изменений, которые есть на ранних этапах новой программы (они могут не заметить также разительные перемены, но эта тема отдельной книги). А коллеги мужского пола могут не упоминать о положительных изменениях в вашей внешности из-за боязни пересечь границу личного пространства («Барбара, ваши ноги выглядят великолепно! И задница тоже!»).

Настроение и энергетический уровень

Вы никогда не должны чувствовать себя подобно заводной игрушке, в спортзале или ещё где-то. У всех нас есть низкоэнергетические дни, но если у вас их больше чем обычно, вы должны, по крайней мере, рассмотреть вероятность недоедания.

Сила

Здесь всё ясно: если вы не спрогрессировали в силе за 4 недели тренировок по Алвину, что-то идёт не так. Или вы тренируетесь недостаточно упорно, или в начале программы вы использовали слишком тяжёлые веса, которые принесли больше вреда, чем пользы, или вы не соблюдаете режим (слишком много пьёте, мало спите, много работаете). Или вы едите мало, не давая возможности организму восстанавливаться между тренировками.

Сон

Если вы так устали к концу дня, что засыпаете прежде, чем доберётесь до кровати, что же, скажу вам правду – так иногда бывает в начале хорошей тренировочной программы. Вы спите долго и глубоко как только занимаете горизонтальное положение. Если во время сна у вас учащённый пульс, и вы изо всех сил пытаетесь заснуть или оставаться в глубоком сне, это может быть перетренированность. Таким образом, вы не получаете достаточного восстановления между тренировками, и вы должны найти способ уравновесить жизненные стрессы (да, я знаю, насколько абсурдно говорить об этом женщине. Моя жена объяснила мне всё это в ярких подробностях).

Возможно, что недостаток еды не дает вам спать ночью. Я упоминал частый пульс. Один отличный способ измерить вашу реакцию на диету и тренировки - и общее состояние организма - состоит в контроле за частотой пульса в состоянии отдыха. Подсчитайте число ударов за 15 секунд, затем умножьтесь его на четыре. Это лучше всего делать с утра - прежде, чем встать с кровати - а также вечером, перед сном. НЕ надо делать это ежедневно. Просто сделайте это перед началом программы, а потом иногда перепроверяйте. Норма – если частота снизилась или не поменялась. Если она повысилась, это симптом слишком большого количества стрессов и недостаточного восстановления.