Алкоголь

Алкоголь – хромая утка пищевой науки. Технически это углевод, но его термический эффект похож на такой же у белка, с 30% калорий, сжигаемых при его переваривании. В нём больше калорий на грамм чем в углеводах - 7 у алкоголя, 4 у углеводов – что делает его больше похожим на жир (9 калорий на грамм), чем любой другой макронутриент.

В отличие от белка, который по результатам большинства исследований уменьшает аппетит, алкоголь может увеличить количество еды, съедаемой при каждом приёме пищи. Еще хуже то, что ваш организм всегда будет усваивать калории из алкоголя перед любыми другими. Таким образом, ваш организм в качестве источника энергии будет использовать меньше жиров, когда в системе питания присутствует выпивка.

Вы можете подумать, что люди, которые больше пьют, должны больше весить, но исследования не установили связи между весом и калориями из алкоголя. Одно исследование показало, что большинство много пьющих более активны тех, кто пьёт мало, исходя из чего исследователи предположили, что алкоголь не приводит к ожирению. Мужчины и женщины в том исследовании в среднем выпивали один-два коктейля в день, и алкоголь составлял 5-6% общей дневной калорийности. Исследователи установили, что при 1%-м увеличении калорий из алкоголя, физическая активность увеличивалась на 3%.

Я испытываю желание списать последние результаты на погрешность, но я могу вспомнить несколько основных исследований, которые показали подобные тенденции. Как только вы посмотрите на таблицы и графики, вы заметите, что те, кто сжигает большинство калорий при выполнении упражнений, также потребляют больше алкоголя. Я не могу вспоминать любых других исследователей, опровергнувших это наблюдение, но я замечал это не один раз.

Жаль, что я не могу сказать вам, что всё это означает для вашего телосложения. Люди в бизнесе преобразования тела обычно советуют своим клиентам минимизировать потребление алкоголя, особенно пива и высококалорийных коктейлей. Но я подозреваю, что вам не нужна книга, чтобы понять, что Kahlua и сливки не сделают вас стройнее и сильнее.

Красное вино представляется мне лучшим выбором, в нём мало калорий, мало углеводов, и в нём содержатся некоторые полезные вещества. Антиоксиданты, называемые полифенолами, которые содержатся в виноградных шкурках и придают вину его цвет, как думают, помогают предотвратить рак. Я не рекомендую пить много его, особенно если каждый стакан вина, выпиваемый в обед, на 20% повышает вероятность десерта в виде чизкейка.

Лично я ограничиваю потребление вина «особыми случаями», хотя для меня это определение достаточно широкое. Это могут быть праздники, а иногда я могу отпраздновать, скажем, наступление среды. Главное, чтобы один «особенный» вечер не растянулся на 2-3 «особенных» вечера подряд. Это неизбежно отразится на моей талии.

Планы питания Кассандры допускают случайный стакан вина, но если он становится не случайным, это может перерасти в большую проблему.

Наши планы питания могут превзойти ваши планы питания

ПРЕЖДЕ, чем предложить что есть, мы должны выяснить, сколько есть. Я признаюсь, что здесь мы собираемся использовать приблизительные оценки. Цифры, которые мы используем – говоря «мы», я имею в виду и Кассандру – основаны на уравнении Оуэна, одном из нескольких способов оценки вашей скорости метаболизма отдыха без доступа к высокотехнологичным приборам.

Число, которое вы получаете при использовании формулы, не берётся из воздуха - уравнение Оуэна считается лучшим для женщин нормального веса по крайней мере в одном исследовании. Но нет никакого единственного средства, которое подойдёт всем женщинам. Другие формулы лучше подходят для полных женщин, например, или для разных этнических групп, или для спортсменов.

Кроме того, существует проблема уровня активности в день, и подвижности вообще. Исследования показали, что люди, которые переживают, в течение дня тратят больше калорий, чем люди, которые не волнуются. Питьевая вода, жевательная резинка, достаточное или недостаточное количество сна... мы могли бы придумать десятки причин, почему у вас или кого-то ещё скорость метаболизма отличается от рассчитанной по формулам.

Наша цель состоит в том, чтобы дать вам точку отсчёта, после которой вы сможете управлять калориями, в зависимости от полученной начальной цифры. Мы хотим дать вам детальные инструкции, как урезать калории, если ваши вычисления показывают, что вы должны это сделать (как я писал ранее, я думаю, что мы все довольно опытные при их добавлении), и как часто. Но сначала давайте определим некоторые основные числа.

ТОЧКА ОТСЧЁТА

В следующем примере я буду использования вымышленную женщину ростом 5 футов 4 дюйма, 140 фунтов весом, в возрасте 30 лет.

Шаг 1. Вес в килограммах

Взвесьтесь. Лучше всего с утра. Разделите это число на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах. Наша женщина весит 63,64 килограмма, которые я округлю до 64.

Шаг 2. Скорость метаболизма в состоянии покоя

Применим уравнение:

795 + (7,18 x массу тела в килограммах) =

скорость метаболизма в состоянии покоя

Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1254 калории. Это число калорий, которые она потратит, если ничего не будет делать и ничего не будет есть весь день (если вам интересно, что такое постоянные величины 795 и 7,18 в этом уравнении: учёные установили скорость метаболизма в состоянии покоя у объектов своих исследований с помощью высокоточного прибора с трудно произносимым названием «косвенный калориметр». Затем они нашли математическую формулу, которая наиболее точно отражает эту скорость метаболизма).

Шаг 3. Индекс массы тела

Определите свой индекс массы тела (ИМТ) по следующей таблице. ИМТ – соотношение роста/веса тела, что не учитывает соотношение жира и мышц. Как и везде в этой главе до сих пор, мы говорим об определённом человеке.

Наша женщина имеет ИМТ, равный 24.

ИМТ	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35
Рост	Вес в фунтах
4-10	91	96	100	105	110	115	119	124	129	134	138	143	148	153	158	162	167
4-11	94	99	104	109	114	119	124	128	133	138	143	148	153	158	163	168	173
5-0	97	102	107	112	118	123	128	133	138	143	148	153	158	163	168	174	179
5-1	100	106	111	116	122	127	132	137	143	148	153	158	164	169	174	180	185
5-2	104	109	115	120	126	131	136	142	147	153	158	164	169	175	180	186	191
5-3	107	113	118	124	130	135	141	146	152	158	163	169	175	180	186	191	197
5-4	110	116	122	128	134	140	145	151	157	163	169	174	180	186	192	197	204
5-5	114	120	126	132	138	144	150	156	162	168	174	180	186	192	198	204	210
5-6	118	124	130	136	142	148	155	161	167	173	179	186	192	198	204	210	216
5-7	121	127	134	140	146	153	159	166	172	178	185	191	198	204	211	217	223
5-8	125	131	138	144	151	158	164	171	177	184	190	197	203	210	216	223	230
5-9	128	135	142	149	155	162	169	176	182	189	196	203	209	216	223	230	236
5-10	132	139	146	153	160	167	174	181	188	195	202	209	216	222	229	236	243
5-11	136	143	150	157	165	172	179	186	193	200	208	215	222	229	236	243	250
6-0	140	147	154	162	169	177	184	191	199	206	213	221	228	235	242	250	258