2. Составление тренировки (микроциклирование) в силовой период:

Как было понятно по разделу «Распределение нагрузки по тренировочным дням» за неделю (микроцикл) проводится всего 3 тренировки (4 крайне редко). В микроцикле 14 дней могут проводиться от 3 до 8 тренировок, в зависимости от объема и интенсивности тяжелой тренировки.

Будет описана первая неделя макроцикла.

День 1 – тяжелый.

1.Жим 5х6 или 6х6 (интенсивность примерно 60%, но я не ориентируюсь по интенсивности, я понимаю, что 100 6х6 будет пиковая раскладка в данной спортивной форме, поэтому скидываю кг 20 и начинаю с 80 6х6, значит с учетом прогресса я дойду до пиковой раскладке через 5-6 недель, что будет 105-110 6х6).

2.Жим с бруса 5х5 (интенсивность, также примерно 60%, вес примерно на 5-10 кг меньше чем в жиме, если брус 3 см, если брус 5 см, то вес такой же, как и в жиме, при брусе 10 см – на 10-20кг больше жима).

3.Жим гантелей на горизонтальной скамье 5х6-8 (вес не максимальный, а примерно такой, какой я могу пожать на 10 повторов в одном подходе до отказа, и последний подход уже довольно тяжелый, но стараюсь сохранять большую скорость движения).

4.Подъем гантель перед собой 4-5х6-8(как и в жиме гант).

5.Трицепс на блоке 4-5х8 (как и в жиме гант).

Если прикинуть КПШ, примерно это будет:

30-40 (до 70 если только жим лежа) кпш классического жима с 60-75% интенсивности.

60-80 кпш с подсобными - жимовыми движениями с УОИ 60-75%

180-200 общее кпш

Такая тренировка может занимать до 5-6 часов времени, она является основной, все остальные подбираются под восстановление от данной тренировки.

День 3 – подсобные упражнения.

На данную тренировку выполняется ряд подсобных упражнений со средней тяжестью.

Примерный набор упражнений:

-Присед

-Упражнения на сред и зад дельты.

-Упражнения на широчайшую.

-Могут присутствовать упражнения на бицепс и трицепс, иногда очень легкие жимы.

-Также упражнения на ММВ (ОМВ) 1-3 серии, трицепс или грудь (триц на блоке или жим).

День 5 – легкая или средняя тренировка.

Легкая или средняя тренировка может носить различный характер.

-Легкая или средняя многоповторная тренировка.

-Легкая тренировка быстроты (жимы на скорость – обычно использую резины и много легких подходов).

-Средняя тренировка на скорость (жимы на скорость - обычно использую резины и несколько относительно тяжелых подхода, может быть и один подход).

-Также может быть объемные раскладки с очень маленьким весом.

В данных тренировках обязательно присутствуют упражнения на трицепс и бицепс, обычно в многоповторном режиме.

Обычно тяжелая тренировка идет по плану, увеличивается вес или/и интенсивность, а легкие тренировки выполняются сугубо по самочувствию и желанию, либо выполняют конкретную поставленную задачу (набор массы, улучшение быстроты и тп).

2. Циклирование (макроциклирование) в силовой период.

Циклирование происходит по очень простой линейной схеме. Расчет интенсивности не происходит по проценту, также не учитывается КПШ. Основной является уже сделанная тренировка и самочувствие после нее на следующей тяжелой тренировке. Если в конце построить график, скорой всего будет рост интенсивности, при соблюдении или росте КПШ, но может и уменьшение КПШ, все зависит от ситуации. Но, никогда не будет уменьшение интенсивности в тяжелый день.

Первая тяжелая тренировка макроцикла проводится с существенным запасом, определяется вес очень просто. К примеру, на прошлой подготовке пиковая раскладка была 150 кг 5х6, которая была 8-12 неделю микроцикла, после был отдых 2-3 недели на маленьких весах, теперь снова началась подготовка. Планов определенного веса нет, макроцикл начинается с весом на 20-30 кг меньше, чем в пиковой раскладке. Далее идет добавление веси, при соблюдении данной раскладке, по 5 кг в неделю, что означает, что через 4-6 недель будет та раскладка, которая была пиковой на прошлой подготовке. Далее, если с ней справляюсь легко, начинаю добавлять дальше вес, если тяжело, то, добавляю несколько дней отдыха между тяжелыми тренировками и продолжаю добавлять вес. Это в том случаи, если после данного цикла будет отдых, если будет выход на пик силы, то начинаю уменьшать КПШ.

Средняя тренировка может носить различный характер, в зависимости от поставленных целей. Если цель – поднабрать мышечной массы, то средняя тренировка будет высоко повторной, обычно жим 2-3 подхода по 10-12 повторов. Вес в данную тренировку не планируется заранее, как это происходит в тяжелую тренировку. Вес определяется во время разминки по самочувствию. Обычно в начале подготовки данная тренировка носит высоко повторный характер, ближе к концу, это легкая высокообъемная тренировка.

Вот пример тренировочной недели:

Тяжелая тренировка
1.Жим	5	6	30
2.жим брус	5	6	30
3.жим гант	5	8	40
4.дельт	5	8	40
5.триц	5	8	40
			60	180
Легкая тренировка
1.Присед	3	5	15
2.Жим сидя	4	5	20
3.Подтягивания	4	10	40
4.Ср дельт	4	10	40
5.триц блок	3	12	36
				151
Средняя тренировка
1.Жим	3	10	30
2.Жим гант наклоне	4	10	40
3.Триц блок	4	10	40
4.Триц блок	3	12	36
5.Биц шт	4	10	40
			30	186	517

КПШ – 60

КПШ всех жимов – 110

Общее КПШ – 517

Недельный цикл очень похож на классическую высокообъемную низко интенсивную систему. Различия состоят в том, что нет подсчета КПШ и интенсивности, а также начало макроцикла происходит на очень маленькой интенсивности, иногда меньше принятой, а заканчивается на очень большой, не приемлемой в классике.

Теперь рассмотрим макроциклирование по тяжелой тренировке, с примерно одинаковым кпш, но разной раскладкой и ростом интенсивности, раскладка будет объемная без вспомогательных жимовых упражнений:.

Пример:

1	Тяжелая тренировка	под	пов	кпш	кпш общее
	1.Жим	6	6	36
	2.жим	5	5	25
	3.жим гант	5	8	40
	4.дельт	5	8	40
	5.триц	5	8	40
				61	181

Первая неделя:

КПШ – 61

КПШ общее – 181

Первая тяжелая тренировка не является очень тяжелой, она выполняется с существенным запасом.

2	1.Жим	6	6	36
	2.жим	5	5	25
	3.жим гант	6	8	48
	4.дельт	6	8	48
	5.триц	5	8	40
				61	197

Вторая неделя:

КПШ – 61

КПШ общее – 197

Вторая тяжелая тренировка уже чувствуется, что тяжело, но по-прежнему остается запас, для добавления веса.

3	1.Жим	6	6	36
	2.жим	5	5	25
	3.жим гант	6	8	48
	4.дельт	6	8	48
	5.триц	6	8	48
				61	205

Третья неделя:

КПШ – 61

КПШ общее – 205

Третья тяжелая тренировка очень тяжелая, выполняется с минимальным запасом, и это нормально, так как она является пиковой по КПШ, далее будет увеличиваться интенсивность, но уже падать КПШ.

4	1.Жим	6	5	30
	2.жим	5	4	20
	3.жим гант	5	8	40
	4.дельт	5	8	40
	5.триц	5	8	40
				50	170

Четвертая неделя:

КПШ – 50

КПШ общее – 170

Четвертая тренировка, как и третья тяжелая, существенно уменьшается КПШ (-11), упражнения по-прежнему выполняются с минимальным запасом.

5	1.Жим	6	4	24
	2.жим	6	3	18
	3.жим гант	5	8	40
	4.дельт	5	8	40
	5.триц	4	8	32
				42	154

Пятая неделя:

КПШ – 50

КПШ общее – 154

Пятая тренировка уменьшается КПШ (-9), запас минимален.

6	1.Жим	6	4	24
	2.жим	5	3	15
	3.жим гант	5	8	40
	4.дельт	4	8	32
	5.триц	4	8	32
				39	143

КПШ – 39

КПШ общее – 143

Заключительная шестая неделя может выполняться без существенного запаса, так как является крайней в данном цикле, далее будет следовать отдых и новый цикл или разгрузочная неделя и выход на пик силы.

Данный цикл имеет 2 тяжелые и 4 очень тяжелые тренировки.

Первые три недели одинаковое количество КПШ (и рост общего кпш) при росте интенсивности, далее продолжается рост интенсивности, но уже уменьшается КПШ.

3-6 недели очень тяжелые, запас на тренировки минимален, это допустимо, и связано с тем, что далее будет отдых.

Цикл может затягиваться на 8-12 недель, при употреблении ААС или при растяжении микроцикла (тяжелая тренировка проводится раз в 9, далее 11 и 14 дней), либо если рост интенсивности будет более умеренный, или первая тренировка будет на очень маленькой интенсивности (к примеру, первая очень тяжелая тренировка будет на 5-6 недели, а не 3й).