Часть 5. Интегрированная система.

Пришло время самого интересного. Последняя тренировочная система.

У данной тренировочной системы нет четких границ по КПШ и Интенсивности, по Объему и Количеству тренировок. У данной системы вообще нет границ (естественно, в разумных пределах), потому, что она подбираться индивидуально, под каждого спортсмена. Сначала было желание назвать данную систему: «Индивидуальная система тренировок», но звучит не очень солидно. После, вспомнил, как называется система, которую использует Д.Смирнов – «Интегратив». Название полностью соответствует содержанию, так, как совмещено (интегрировано) много тренировочных принципов, различных классических (и не классических) тренировочных принципов по пауэрлифтингу. Но, чтобы не было путаницы, так как будет описано не система Д.Смирнова, а система, совмещающая в себе множество различных принципов, решено назвать данную систему: «Интегрированная система». От слова интегрировать – объединять (объединять тренировочные принципы).

Прочитав все предыдущие статьи, по системам тренировок, естественно напрашивается вопрос: «Какая система тренировок лучшая?». И вот долгожданный ответ: «Та, которая подходит вам». Все тренера имеют предпочтения в объеме или интенсивности, потому, что можно тренироваться, или объемно или интенсивно. Тренироваться объемно и интенсивно одновременно – физически невозможно. И все классические тренировочные системы придержутся интенсивности или объема, у них отсутствуют тренировки скорости или много повторные тренировки, но они работают. Поэтому спортсмены высочайшего уровня не придержутся определенных систем, они используют все, что работает. Любая система, адаптированная под конкретного спортсмена является индивидуальной, а если в ней используются несколько различных принципов, от разных схем, данная программа становится интегрированной.

Когда-то у меня была статья: «Разбор лучших методик в пауэрлифтинге и жиме лежа», где были вопросы великим спортсменам, мне очень понравилось, как про тренировочный процесс сказал Олег Базилевич и Дмитрий Смирнов:

Д.Смирнов: я склоняюсь к интегративному подходу. Суть - все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы  и гармонично объединить.

О.Базилевич: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта.

Со слов Смирнова и Базилевича можно понять, что спортсмены высокого уровня выбрали для себя те принципы, которые подходят конкретно им, ввели их в свою тренировочную программу и используют ее. Не смотря на то, что данная тренировочная схема может противоречить классической тренировочной системе, но работает.

Сначала думал описать, как правильно составлять тренировочную программу интегрируя в нее множество различных принципов, но потом понял, что описать все будет просто невозможно по ряду причин, потому, что статья превратиться в книгу, это слишком много текста. Поэтому решил описать только то, что использую сам.

Во всех предыдущих статьях был описан только базовый период (силовой), период предсоревновательный (выход на пик силы) описан не был. В данной статья будет описан базовый и предсоревновательный период.

Основные принципы и методы.

Еще раз повторюсь, принципы и методы, используемые конкретно мной, это не претендует на истинно верную систему тренировок, на мне это работает, если это не работает на других, не значит, что это не правильно. Также будет описано теми терминами, которые использую именно я, для описания и понимания собственного стиля тренировок. Так тренируюсь сам, потому, что очень хорошо знаю собственный организм. При тренировке других людей приходиться использовать много методов оценивания нагрузки (КПШ, Интенсивность и тп), при строении программы тренировок для себя, нет нужды этого делать, так как ориентируюсь по собственным ощущения. Основой тренировочного плана является распределение нагрузки по дням, упражнениям, подходам и повторам. Иногда, считаю КПШ и Интенсивность, для некоторых выводов, но не планирую по ним, а всего лишь проверяю, что получилось.

Объем:

При составлении тренировки тоннаж и кпш не рассчитывается. Но тренировки идут объемные, это можно понять по общему количеству упражнений, повторов и подходов, если рассчитать объем, это станет ясно. Можно сказать, что объем тяжелого дня – огромный, а суммарный за неделю, может быть и не очень большой.

Интенсивность:

Расчет интенсивности не происходит по проценту. Полностью ориентируюсь по кг и самочувствию. Прекрасно понимаю, сколько кг можно сделать 6х6 или 3х3, и каков максимум будет от таких раскладок, также понимаю, с каким запасом выполнены данные раскладки, какой ожидать от них результат. Я не жму на соревнованиях проценты, жму кг, поэтому и использую кг в подсчетах.

Повторы и подходы:

Повторы – 4-6.

Подходы – 5-15.

Очень люблю высокообъемные тренировки, от высокоинтенсивные крайне сложно «перевариваются», поэтому их использую ближе к соревнованиям. Обычно тяжелые тренировки проходят раз в 7-14 дней. Время отдыха зависит от интенсивности и объема тренировок. Если объем и интенсивность не очень высокие – тренировка раз в 7 дней. Далее при росте интенсивности падает объем, тогда количество дней отдыха остается неизменным. Если же растет и интенсивность и объем одновременно - увеличивается время отдыха между ними, может доходить до 14 дней.

Распределение нагрузки по тренировочным дням:

Нагрузка распределяется следующим образом (возьмем в пример микроцикл 7 дней):

1 день – Тяжелый, очень объемный.

2 день – отдых.

3 день – легкий жим лежа или легкая, средняя тренировка дельт и трицепса.

4 день – отдых.

5 день – по самочувствию (в начале цикла, при маленькой интенсивности могу делать среднюю тренировку, или легкую, могу вообще пропустить, все зависит от самочувствия после 1 дня).

6 день – отдых.

7 день – отдых.

Распределение нагрузки в упражнение по подходам:

Очень не люблю пирамиды и тому подобное, люблю большое количество подходов с одинаковым весом, крайне редко могу поделить все подходы на 2 разных веса.

Обычно использую раскладки:

6х6, 6х5, 5х6, 5х5.

Иногда более не классические:

8х5 или 7х4

Иногда использую два разных веса:

5х6 и 5х5 или 7х5 и 7х4 за одну тренировку, но второй вес всегда больше, а подходы с меньшим количеством повторов.