Принципы тренировок.
Большинство тех, кто хочет нарастить мыш массу, принимают фармакологиесчкие препараты (гормоны – тестостерон и гликоген). А просто так даже со всеми режимами мышцы не растут . Почему?
АМПЛИТУДА. Если работаешь на силовые – каждое движение делать мощно интенсивно, давая импульс. Если делать медленно, растянется время нагрузки, , не успеешь сделать нужное количество повторений. Движение МОЩНОЕ (важно!). Если апмплитуда низкая с большим весом – идет закисление, а силовые или быстрые мышцы не растут при закислении. Не запустится рост (не начнется потеря гликогена, его будет просто не видно, так просто работает биохимия, ниже будет пояснено, как именно). Получится, что хочешь тренировать быстрые волокна, а в это время также задействуются медленные. А они требуют сокращенную амплитуду. В этом случае с помощю крови будут уходить ионы водорода, они повреждают ткани и не дают использовать гликоген (это как жгут на руке), и ионы водорода и прочие продукты распада (как то молочная кислота) не могут выйти. А при растягивании – кислота ушла. Можно сильно напрягать мышцы и медленно большая амплитуда – будет рост никопительных «карманов для гликогена» и использование гликогена.
РАСПОЛОЖЕНИЕ. Чем выше от пояса, тем больше процент быстрых мыш волокн.
Грудь, дельты, трцепсы (50 на 50), бицепсы (! Не поддаются прокачке на выносливость) – это все быстрые волокна
Шея – медленные (37 минута).
Пресс в основном медленные, но и силовые там есть немного.
Предплечия и голени – важна выносливость – бессмысленно работать на силу, только на ежедневную выносливость.
«Смотри на голень и делай вывод о здоровье сердца» - поговорка. (У таких людей много пыжков на скакалке и бега и тп, то есть тренировка голени).
ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Быстрые волокна долго восстанавливаются и низкий потенциал к истощзающей нагрузки. Медленные - сумасшедший потенциал к восстановлению. Организм всегда в перв очередь восстанавливает быстрые волокна. Медленные гораздо лучше снабжаются кровью. Силовые анаэробные...
Время восстановления между подходами:
Для силовых от 15 до 120 сек.
Креатинофосфатная тренка (чтобы быть сильным) – максимум 120 сек.
6 мин для тренир атлета при убер нагрузке. Обычно не более 2.
Если тренируем гликоген - минимум 15 сек. Иначе вообще ничего не восстановится.
Чем короче отдых тем выше выработка горона роста.
Медленные волокна – перерыв 30 сек не больше не меньше, быстро восстанавливаются, хорошо снабжаются кровью.
На 46 сек - примеры упражненй для роста мышц
Важен не снаряд а режим и биохимия.
ПРИНЦИПЫ ПРОГРЕССИРОВАНИЯ. Есть принципы прогрессирования – важно повышать нагрузку:
Время под нагрузкой
Время отдыха
Вес – увеличивать в послед очередь – много людей не готовы для хорощих весов (травмируюдт сухожилия, связки в плоть до инсульта и тп)
Пример:
Со своим весом жать 20-25 раз 3 подхода – тернируем быстрые волокна. Учитмся выполнять сначала нужный объем упражений.
Когда научишься укладываться максимально во время нагрузки, он перестанет тренировать быстрые волокна (тут не поняла). Потом понижаем время отдыха (с 2 мин до 1 и потом до 15).
Когда научимся отжимать 20-25 раз с отдыхом 15 мин – тогда уже тело готово к повышению веса. Если перетренироваться со штангой, тело не будет хотеть тренировок (отвращение появляется, так как тело помнит стресс и хочет «жить» без насилия, это сигнал, что вес выбран слишком большой, на гране травм). Вес дает прогрессию.