Как набрать мышечную массу на сыроедении.
Лекция Арсена Маркаряна.
Законспектировано с бесплатного онлайн-интенсива со спорстменами-сыроедами в качестве личного конспекта
Оглавление
ОБЩАЯ ТЕОРИЯ 1
ТЕОРИИ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ 1
ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКН 2
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК. 3
ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ? ФАКТОРЫ РОСТА. 5
ПРАКТИКА 7
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ 7
ЭСТЕТИКА 7
ДЛЯ ЖЕНЩИН 7
ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ или ОТДЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ, СОВЕТЫ 8
Общая теория теории наращивания мышечной массы
Есть три теории наращивания мышечной массы:
Теория разрушения или суперкомпенсации: дать время для отдыха (больше времени, если тренька тяжелее)
Теория восстановления (идет вместе с №1)
Гликогеновая теория (! Про ней я у Елены занимаюсь) – мышцы растут только тогда, когда нет места для складирования гликогена (нужно есть сложный углевод). Гликогеновое депо – печень и мышцы (туда идет излишек того, что съели). Резкий сброс объема – сброс гликогена.
У первых двух подходов есть проблема – антиприрордность.
Мы существуем благодаря адаптации. Организм легче реагирует, если мы дозируем адаптационную нагрузку на него на протяжении времени. Тело дает усталость, слабый тонус, гормоны, слабость сна и тп – тело дает их чтобы избегать нагрузки и психологически сделать факт тренировки некомфортным. Тело живет по биоритмам. Редкие тренировки тело не запоминает и не способно абсорбировать одноразовый большой стресс. С ним можно говорит на языке частого маленького стресса. Лучше размазывать нагрузку, а не концентрировать.
Типы мышечных волокн
Мышечные волокна накапливают питат вещества и делятся на:
Быстрые (белые, силовые)
Медленный (окислительные, красные, выносливые)
Набор мыш массы (ММ) идет только, если не хватает места для складирования питат веществ.
Если бегаем марафон, используем жиры. Жир не накапливается в мыш волокнах (на 19 минуте про это). Это как бензин с низким октановым числом – энерния получасется с большим количеством времени. А гликоген – высокое октановое число. Креативно-фосфатная система – мегабыстрая система для экстремальных нагрузок (или когда 1-2 раза пауэрлифтер поднимает штангу или надо убежать ото льва). И креатино-фосфат быстро заканчивается. Мышцы растут, когда тратится гликоген и его не хватает.
Это все только про быстрые волокна (силовые):
Первые 4 повторения – тратим креатинрофосфат и не чувствуется усталость.
С 6 повторения в нормальном темпе – используется свободная глюкоза (гликоген).
Когда он резко кончается – это тот самый сигнал телу.
А про выносливые (медленные) – иначе:
Они тоже умеют накапливать гликоген.
Если быстрые используют глтикоген без участия кислорода (анаэробная реакция).
Медленные волокна могут его использовать в аэробном режиме (окислять).
У этих видов мышц принцип-но разные тренировки. То, что раститт быстрые, не растит медленные. Они противополжны.
Тренировка быстрых волокн:
Силовые – нагрузка от 0 до 60 сек (подзод максимум 60 сек).
15-20 сек – тратим кретин, 10 сек – глюкоза ,оставшееся время тратим гликоген.
В конце так много молоч кислоты и прочих отходов в крови так много, что места не хватает, крик организму, что места для гликогена нет.
Больше вес, меньше повторов.
Вес снаряда от 60 до 100%.
Не уходить ниже 4 повторов – это креатинофосфат ,я стану сильнее ,но мышцы не нарастут.
Тренировка медленных волокн:
нагрузка от 60 до 180 секк ( время на оксиление)
С ментшим весом дольше делать
Необх 40-60% вес и многократное повторение ,чтоб войти в оксилит режим.
После 60 сек мышцы закислены. После этого надо жать еще. Когда мышца закислена ,тело не пользует углеводы, что в ней накоплены (так устроен биохим процесс). Когда не хватает гликогена, или его не видно, организм адаптируется через увеличение базального запаса гликогена.
Если в течение 1 недели 20 раз выводить тело на уровень нехватки гликогена – тело быстро усвоит, что надо копить больше.
Лимитирующий фактор – сила сухожилий. Аппарат «голтджи» - ? (не записала о чемжто)
Когда человек берет вес, организм считывает вес. И если он не может этот вес поднять, тело дает расслабление (если подниму вес – порвутся сухожилия). В экстимальной ситуации все рвут сухожилия, поэтому тело отказывает в таком «насилии».