Содержание йода в продуктах питания (мкг йода на 100 г продукта)

Продукт	Йод, мкг	Продукт	Йод, мкг
Сельдь	66	Молочные продукты	4-11
Креветки	190	Овощи	1-10
Устрицы	60	Форель	3,5
Куриные яйца	10	Мясо	3

Марганец

Марганец, микроэлемент, широко распространенный в окружающей Среде — почве, воде, пищевых продуктах. В организме взрослого человека в большей степени накапливается в тканях мозга, печени, поджелудочной железе, почках, участвуя в формировании и функционировании этих органов и соответствующих систем. Усвоение марганца в кишечнике колеблется от 37 до 63% от его содержания в пище, причем высокое содержание в ней кальция и фосфора снижает всасывание марганца.

Физиологическое значение и биологическая роль марганца достаточно многообразны. Он стимулирует процессы роста, необходим для поддержания функции воспроизводства, образования костной и нормального функционирования соединительной ткани. Установлено участие марганца в процессах кроветворения, при этом эффективность его действия проявляется в комплексе с другими кроветворными микроэлементамию — медью, кобальтом, железом. Важной стороной биологического действия марганца является предупреждение с его участием вредной для здоровья длительной задержки жира в печени и понижение содержания сахара в крови.

При дефиците марганца повышается риск развития остеопороза, атеросклероза, заболеваний глаз, поджелудочной железы, сердца. Также возможны: раздражительность, ухудшение памяти, тошнота, рвота, повышение уровня холестерина, изменение цвета волос.

Интоксикация марганцем проявляется сонливостью, утомляемостью, снижением активности. Избыток марганца усиливает дефицит меди и магния.

Суточная потребность человека в марганце составляет 5-10 мг в сутки и удовлетворяется полностью при правильном рационе. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, больше его в злаковых, бобовых (0,5-5 мг на 100 г съедобной части), в чае и кофе (1,3 мг в одной чашке).

Содержание марганца в продуктах питания (на 100 г съедобной части)

Продукт	Марганец, мг	Продукт	Марганец, мг
Мука пшеничная	2,7	Горох	1,3
Крупа гречневая	1,5	Хрен	1,3
Хлеб ржаной	1,5	Укроп	0,8
Фасоль	1,4	Смородина черная	0,6
Чай и кофе	1,3	Печень говяжья	0,3

Кобальт

Кобальт, (микроэлемент) биологическая роль которого, связана с его участием в процессах кроветворения и обмена веществ. Положительное влияние кобальта на кроветворение проявляется лишь при достаточном обеспечении организма медью и железом. Кобальт — составная часть молекулы витамина В12(кобаламин), недостаток которого наиболее ощутим в местах быстрого деления клеток, например, в кроветворных тканях костного мозга и нервных тканях. Часто анемии и проявления недостаточности кобальта вызваны снижением его усвоения, которое, как правило, зависит от наличия мукопротеина, синтезируемого в слизистой оболочке желудка. Следует отметить, что гастроэктомия может приводить к снижению синтеза мукопротеина, а также к появлению наследственного дефекта, ограничивающего выделение этого вещества.

Характерными проявлениями дефицита кобальта и его органически связанной формы — витамина В12 являются анемии. При исключительно вегетарианской диете и недостаточном поступлении кобаламина (Co) у женщин может нарушаться менструальный цикл. Зачастую отмечаются дегенеративные изменения в спинном мозге, неврологические симптомы, гиперпигментация кожи.

При избытке кобальта в окружающей среде проявляется раздражающее и аллергическое действие. Хронические интоксикации характеризуются хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей, бронхов. Могут развиваться аллергические симптомы: бронхиальная астма и аллергодерматозы, а также так называемая «кобальтовая кардиомиопатия». Избыток кобальта может приводить к дефициту кальция. Дефицит железа может приводить к усиленной абсорбции кобальта в пищеварительном тракте.

Ориентировочная норма его потребления — 100-200 мкг в сутки. Наиболее существенно содержание данного микроэлемента в свиной и говяжьей печени, пшене, горохе, свекле, клубнике, фундуке и особенно в морской рыбе.

Содержание кобальта в продуктах питания (на 100 г съедобной части)

Продукт	Кобальт, мг	Продукт	Кобальт, мг
Консервы рыбные	20,0-75,0	Свинина жирная	8,00
Кальмар	95,00	Орехи грецкие	7,30
Печень трески	65,00	Сосиски	7,00
Треска	30,00	Говядина	7,00
Паста томатная	25,00	Лук зеленый	7,00
Крупа манная	25,00	Колбаса	7,00
Ставрида	20,00	Крупа овсяная	6,70
Печень говяжья	19,90	Помидоры	6,00
Мясо кролика	16,20	Баранина	6,00
Горох	13,10	Грибы белые	6,00
Фундук	12,30	Картофель	5,00
Куры	12,00	Крупа "Геркулес"	5,00
Яйцо куриное	10,00	Клубника	4,00
Груша	10,00	Салат	4,00
Чеснок	9,00	Хлеб	3,80
Изюм	9,00	Крупа гречневая	3,10
Сердце говяжье	8,80	Капуста	3,00
Почки говяжьи	8,80	Перец сладкий	3,00
Крупа пшеничная	8,30	Арбуз	2,00

Медь

Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, накапливается в мышечной и костной тканях. Всасываясь в основном в верхних отделах кишечника, медь способствует переносу железа в костный мозг, превращению поступающего с пищей и водой неорганического железа в органически связанные формы, обеспечивающие кроветворение. Медь активно участвует во многих обменных процессах, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции. Важной стороной ее биологического действия является участие в регуляции углеводного обмена.

Дефицит меди отрицательно сказывается на всасывании железа, кроветворении, состоянии соединительной ткани, процессах миелинизации в нервной системе, усиливает предрасположенность к бронхиальной астме, аллергодерматозам, кардиопатиям, витилиго и многим другим заболеваниям, нарушает менструальную функцию женщин.

Повышенное содержание меди отмечается при острых и хронических воспалительных заболеваниях, бронхиальной астме, заболеваниях почек, печени, инфаркте миокарда, некоторых злокачественных новообразованиях. Хроническая интоксикация медью и ее солями может приводить к функциональным расстройствам нервной системы, печени и почек, изъязвлению и перфорации носовой перегородки, аллергодерматозам.

Суточная потребность в меди для взрослых составляет около 2 мг. Разнообразное питание обычно ее обеспечивает. Но детям, особенно при малокровии, в пищевой рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые этим элементом, — печень, рыбу, овощи, лиственную зелень, черную смородину, клюкву, абрикосы, крыжовник, груши, клубнику. Бедны медью молочные продукты.

Содержание меди в продуктах питания (на 100 г съедобной части)

Продукт	Медь, мг	Продукт	Медь, мг
Печень трески	12,50	Баранина	0,24
Какао-порошок	4,55	Конина	0,21
Печень говяжья	3,80	Консервы рыбные в масле	0,21
Плоды шиповника	1,80	Говядина	0,18
Кальмар	1,50	Колбаса	0,18
Фундук	1,13	Сосиски	0,18
Шоколад	1,10	Тыква	0,18
Горох	0,75	Редис	0,15
Макароны	0,70	Треска	0,15
Крупа гречневая	0,64	Абрикосы	0,14
Орехи грецкие	0,53	Баклажаны	0,14
Крупа овсяная	0,50	Картофель	0,14
Паста томатная	0,46	Свекла	0,14
Сердце говяжье	0,45	Горошек зеленый	0,13
Крупа пшенная	0,37	Клубника	0,13
Изюм	0,36	Чеснок	0,13
Хлеб	0,32	Груши	0,12
Крупа перловая	0,28	Помидоры	0,12
Крупа рисовая	0,25	Огурцы	0,10

Никель

Никель. Биологическое действие этого микроэлемента в организме выяснено недостаточно, тем не менее уже имеющаяся на этот счет информация свидетельствует о его значимости. Отмечены, в частности, участие никеля к стимулировании процессов кроветворения, активация некоторых ферментов (карбоксилазу, трипсин и ацетил-коэнзим-А-синтетазу), его высокая способность усиливать окислительные процессы в тканях. В организме никеля больше содержится в печени, поджелудочной железе, гипофизе, что свидетельствует о его активном участии в функционировании этих важных органов. Интересно, что по никелю можно определить пол человека: в волосах у женщин содержится 3,96-1,055 мг/кг, а у мужчин всего 0,97-0,147 мг/кг.

Симптомы недостаточности. Исследования не дают достаточно информации о дефиците никеля у людей, возможно, потому, что количества, необходимые для хорошего здоровья, настолько малы, что недостаточность наблюдается очень редко, если вообще встречается.

Симптомы интоксикации. Определенных симптомов отравления людей никелем нет. В кишечнике всасывается настолько мало никеля из получаемого с пищей, что вряд ли вы когда-нибудь проглотите столько, чтобы возникли проблемы. Доза для человека, которая бы имела соответствующий токсический эффект, наблюдаемый у лабораторных животных (в основном остановка роста), составляла бы 250 мг никеля. Однако у некоторых людей развивается настоящая местная аллергия к никелю — при контакте с их кожей. В этих случаях обычно появляется сыпь в ответ на контакт с никелевыми сплавами, которые используются для упрочения золотых изделий и при производстве мелкой монеты. Если развивается такой тип чувствительности кожи к никелю, вы можете реагировать и на никель, попадающий к вам через рот, даже в малых дозах.

Оптимальная норма потребления никеля для человека не установлена. В то же время известно, что в условиях средней полосы страны угрозы избыточного его потребления не существует.

Содержание никеля в наибольшем количестве (на 100 г продукта): горох — 659 мкг, крупа гречневая — 536, овсяная — 360, фасоль — 275, грибы сушеные — 195, лук репчатый сушеный — 139 и т. д. Богат никелем порошок какао (до 884 мкг).

Цинк

Цинк. Норма содержания его в организме человека от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Содержание цинка в волосах считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме. Биологическая роль цинка многообразна. Он является важнейшей составной частью фермента, выводящего в процессе газообмена углекислоту из организма. Отмечено его значение для деятельности гипофиза, половых желез, надпочечников, участие в процессах кроветворения, заживления ран. В составе инсулина цинк участвует в регуляции углеводного обмена. Положительно воздействует цинк на окисление жиров с высвобождением энергии и нормализацией их обмена. Он предотвращает ожирение печени, стимулирует образование незаменимых аминокислот, образует комплексы с нуклеиновыми кислотами. Установлено участие цинка (вместе с витамином А) в поддержании нормальной остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регулировании обоняния.

Недостаток цинка в организме вызывает дефекты развития и замедление роста детей, слабый иммунитет, плохое зрение, отсутствие аппетита, утомляемость, поредение и пожелтение волос, плешивость, облысение, бесплодие у мужчин, старческую деменцию, анорексию, отеки, язвы, нарывы на лице, глоссит, стоматит, и т. д. Дети при недостатке цинка в организме склонны грызть мел, камушки, землю и другие непищевые продукты. Возможными причинами дефицита цинка в организме могут быть потребление в качестве основного продукта питания бездрожжевого хлеба из муки тонкого помола, интенсивное потоотделение, обусловленное высокой температурой внешней среды, алкоголизм, хронические заболевания кишечника с нарушением всасывания.

Болезней от избыточного поступления цинка не установлено, возможны лишь пищевые отравления от приготовления или хранения кислых блюд или напитков в оцинкованной посуде.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10-15 мг. Основные источники цинка — мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечник. Внесение дрожжей при выпечке хлебобулочных изделий, а также предварительное замачивание в воде бобовых способствует лучшему усвоению цинка.

Содержание цинка в продуктах (из расчета на 100 г продукта)

Продукт	Цинк, мг	Продукт	Цинк, мг
Свежие устрицы	148.7	Бобы хумуса (вареные)	1.53
Дрожжи для выпечки	9.97	Сардины	1.40
Кунжутное семя	7.75	Фасоль (отварная)	1.38
Тыквенные семечки	7.44	Чечевица (отварная)	1.27
Куриные сердца (вареные)	7.30	Зеленый горошек (отварной)	1.19
Говядина (отварная)	7.06	Салат хумус	1.10
Арахис	6.68	Яйца	1.10
Какао-порошок	6.37	Чипсы	1.06
Семечки подсолнечника	5.29	Лосось (консервированный)	0.92
Язык говяжий (отварной)	4.80	Тунец в масле	0.90
Тхина	4.62	Грибы (вареные)	0.87
Кедровые орехи	4.28	Шпинат (отварной)	0.76
Индюшиные ножки (жареные)	4.13	Курага	0.74
Попкорн	3.44	Вермишель	0.53
Яичный желток	3.11	Овсянка (вареная)	0.49
Пшеничная мука грубого помола	2.93	Кукуруза	0.48
Грецкие орехи	2.73	Чернослив	0.46
Арахисовое масло	2.51	Белый рис (вареный)	0.45
Кокосовый орех	2.01	Молоко 1% жирности	0.39

Хлор

Хлор, один из минеральных элементов питания достаточно высокой активности. Образуя соли, в качестве их кислотного компонента он принимает участие в поддержании концентрации солевых составов жидкостей организма, нормализации водного обмена, образования соляной кислоты железами желудка. В организм он поступает в основном вместе с натрием в виде поваренной соли, обладает способностью отлагаться в коже, задерживаться в организме и выделяться с потом.

При умеренном дефиците хлора отмечаются вялость, сонливость, ослабление памяти, мышечная слабость, сухость во рту, потеря вкусовых ощущений и аппетита.

Избыточное же поступление хлорида натрия вредно, так как ведет к значительной задержке воды в организме, что в обычных условиях является причиной повышения кровяного давления, возникновения отеков вследствие гидратации тканей. В связи с этим для больных гипертонической болезнью рекомендуется постоянно сниженное потребление хлорида натрия во избежание задержки воды в организме.

При обычном питании общее количество хлора у взрослых людей составляет 10-15 г. При пище с высоким его содержанием это количество может достигать 30-35 г. При обедненной хлором пище количество его в тканях, особенно в коже, уменьшается, однако никогда не падает ниже определенного уровня.

Суточная потребность организма взрослого человека — 4-6 г хлора. Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно. Несколько больше его в крупах и бобовых, мало во фруктах и овощах. В продуктах животного происхождения хлора содержится значительно больше. Вместе с тем поступление хлора в организм с исходными продуктами питания предметом озабоченности не является, поскольку основная потребность в нем удовлетворяется за счет поваренной соли, вводимой в пищу.

Пищевые волокна

Пищевые волокна. Этим термином определяются так называемые балластные вещества, вопрос о роли которых в составе пищи и сохранении функциональной и метаболической стабильности организма относится к наиболее новым и интересным проблемам гигиены питания. Химический анализ этих веществ показал, что в основном это некрахмальные полисахариды, которые могут быть разделены на целлюлозу (клетчатку) и нецеллюлозные полисахариды — гемицеллюлозы, пектин, запасные полисахариды, подобные инсулину и гуару, а также растительные камеди и слизи. Кроме того, в них входит неуглеродное вещество — лигнин. Пищевые волокна содержатся в больших количествах в хлебе из непросеянной муки, орехах, бобовых, несколько меньше их в овощах, корнеплодах, фруктах. Так, процентное содержание волокон в непросеянной пшеничной муке составляет 14,4, ржаной — 16,8, пшеничных отрубях (содержащих наружные слои зерна) — 52,2, отрубях (без зародыша) — 59,3 и в просеянной пшеничной муке — 3,6. Долгое время считалось, что пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека.

В последнее время специалисты занимаются изучением роли пищевых волокон в предотвращении ряда тяжелых заболеваний. Пищевым волокнам уделяется внимание и в теориях питания. Предполагается, что пищевые волокна, содержащиеся в некоторых продуктах питания, оказывают защитное действие против сахарного диабета, ишемической болезни сердца, некоторых заболеваний печени и толстой кишки. Более того, по данным министерства здравоохранения и социального обеспечения Великобритании, у людей, рацион питания которых богат натуральным пищевым волокном, обычно снижен в крови уровень холестерина. В этой группе и более низкая смертность от ишемической болезни сердца. Такие лица реже болеют сахарным диабетом, желчно-каменной болезнью и редко страдают от ожирения.

Что же такое натуральное грубое пищевое волокно? Это остатки растительной пищи, получающиеся в результате ее последовательной обработки разбавленной кислотой (прохождение через желудок) и разбавленной щелочью (прохождение через тонкий кишечник), на которые не действуют ферменты желудочно-кишечного тракта.

По своей химической природе пищевые волокна — комплекс из полисахаридов. Примером таких соединений служат целлюлоза, лигнин, пектин. Содержание натурального пищевого волокна, например, в цельной пшеничной муке достигает 12-13 процентов. Еще больше его в отрубях и бананах. Пищевые волокна в значительных количествах попадают в организм человека вместе с овощами, фруктами, орехами, картофелем, горохом, фасолью и кукурузой.

Роль пищевых волокон. Известно, что пищевые волокна положительно влияют на деятельность бактерий кишечника, его перистальтику, на процессы всасывания пищи. Но очень важна, с нашей точки зрения, и способность пищевых волокон поглощать, то есть сорбировать холестерин и токсические вещества, образующиеся в желудочно-кишечном тракте в процессе пищеварения.

Вода

Вода составляет около 70% нашего организма. Чтобы сохранить нормальный уровень воды в организме, мы нуждаемся в постоянном ее пополнении. Добавляя в рацион много фруктов и овощей, мы вводим в организм большое количество дистиллированной воды.

Человек более чем наполовину состоит из воды. Кости нашего организма тоже на треть из нее. Потеря даже десятой части воды из нашего организма очень опасна. А потеря двух десятых может оказаться смертельной. Недостаток воды нарушает нормальное течение химических и физических процессов. Необходимо поддерживать в организме постоянной баланс воды для сохранения нормальной жизнедеятельности.

Все жизненные процессы базируются на воде. Без нее не может существовать протоплазма. Если клетка высыхает, ее работа прекращается. Клетка должна иметь приток жидкости. Человеческая клетка тем более. В организме имеется свыше пяти литров крови. Отбросы пищи, потребляемые клетками и выводимые из организма в виде жидкости, являются мочой. Даже кислород не может быть поглощен легкими, если их поверхность не будет влажной. То же самое справедливо и для выделения углекислоты.

Вода поддерживает в организме постоянную температуру и играет огромную роль в химических процессах организма. Пища не может быть усвоена без воды. С ее помощью идет превращение белков, крахмалов и жиров в пищу, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Вода необходима также для стимуляции работы желудка, в кишечнике она помогает формированию фекальных масс и своевременному выводу их из организма.

С поступлением пищи в рот жидкость, именуемая слюной, начинает переваривание углеводов. Желудочный сок на 90 процентов состоит из воды. Он начинает свою работу при прохождении пищи через желудок. Пища, теперь уже представляющая из себя жижу, проходит далее в 12-перстную кишку, верхний отдел тонкого кишечника, где происходит ее всасывание. Секреция печени и поджелудочной железы, тоже состоящей на 90 процентов из воды, заканчивает переваривание пищи. Растворимые отходы выводятся из организма при помощи воды. Почки и мочевой пузырь, кожа и легкие — все они не могут освобождаться от ядов без воды.

Альвеолы функционируют нормально только будучи влажными. Слизистые носа, горла, трахеи и бронхов также всегда должны быть влажными. Так как все они контактируют с воздухом, организм теряет при дыхании до 0,5 л воды ежедневно. Когда воздух сухой, эта цифра может увеличиться. Многие люди избегают такой сухости, устанавливая увлажнители в домах. Вода испаряется через кожу в больших количествах. В этом случае она используется не только для выведения отходов, но и для других целей.

Почкам требуется много воды. И то количество, которое необходимо, находится в прямой зависимости от потребляемой жидкости. Каждый литр воды, проходящий через почки, выводит из организма 90 г отбросов. Это нормальное функционирование. Но уровень воды (или мочи) никогда не должен падать ниже 0,25 л. Почки никогда не прекращают свою работу и постоянно требуют воду.

Плазма крови состоит на 80% из воды, и это позволяет ей свободно циркулировать по всему телу. Она переносит пищу и газы, неорганические соли и питательные вещества, отходы и выполняет другую подобную работу. Все необходимое человеческим клеткам приносится плазмой, включая те материалы, при помощи которых клетка строит себя. Известно, что кровь гуще воды приблизительно на 10%.

Мышечный тонус не может поддерживаться без воды, так как мышцы на треть состоят из воды. Это является причиной нашей усталости при дефиците воды в организме. Ваш организм должен добывать воду для себя. Путь известен. Это потребление продуктов, содержащих воду: таких, как фрукты, соки, супы, напитки и т. п.

Регулярное поступление пищи — тоже источник получения воды. Яйцо состоит на 70% из воды, персик — на 80. Все что известно нам как сухое и твердое, содержит до 25% воды. Человек в среднем потребляет только около 2,5 л воды в день, а в его организме циркулирует до 5 л. Разницу и составляет метаболическая вода.

Когда в организме недостаточно воды, он протестует. Уменьшается секреция желез, уменьшается количество слюны, оболочки пересыхают, мы чувствуем жажду. Это чувство сигнализирует нам, что мы должны немедленно ввести воду в организм. Если потеря воды увеличивается, то могут развиться и другие симптомы: головные боли, нервные явления, неспособность сосредоточиться, расстройство пищеварения и многое другое. Вода быстро снимает эти симптомы.

Холестерин

Холестерин — жироподобное вещество из группы стеринов животного происхождения. Вряд ли можно утверждать, что повышение уровня холестерина в крови непременно приводит к заболеванию атеросклерозом, хотя и является фактором риска eго возникновения. Более того, наряду с отрицательной известны положительные стороны физиологической роли холестерина: он входит в состав тканей и клеток, регулирует проницаемость клеточных мембран для питательных веществ и продуктов их распада, удерживает в тканях влагу и обеспечивает внутреннее давление в клетке, участвует в образовании и превращениях желчных кислот, гормонов коры надпочечников, витамина D, половых гормонов.

Холестерин образуется в основном в печени — 1,5-2,5 г в сутки, с пищей же его поступает около 0,5 г. Следовательно, причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишнее образование этого соединения в организме и замедленное его выведение, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.

Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг на 100 г съедобной части продукта): яйцо куриное — 570, сыр голландский — 520, почки говяжьи — 300, печень говяжья — 270, печень свиная — 130. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.

Содержание холестерина (мг) в продуктах питания

Продукт, г	Холестерин	Продукт, г	Холестерин
Масло сливочное 100г	190	Сливки 20 % жирности 1 ч.л. (5 г)	3,2
Масло бутербродное 100г	0	Творог 18 % жирности 100г	57,3
Говяжий жир 100г	110	Творог 9 % жирности 100г	32
Бараний жир 100г	100	Творог обезжиренный 100 г	8,7
Говядина без жира 100г	94	Твердые сыры (около 30 % жирности) 25г	22,7
Свиной жир 100г	100	Сыр рассольный 25 г	17,4
Свинина мясная обрезная 100г	89,2	Сыр плавленный 25 г	62,8
Баранина без видимого жира 100г	98	Мороженное сливочное 100г	34,6
Кролик 100г	91,2	Сало свиное 100г	70
Курица без кожи белое мясо 100г	78,8	Масло кукурузное 100г	0
Курица без кожи темное мясо 100г	89,2	Масло подсолнечное 100г	0
Утка с кожей 100г	90,8	Масло оливковое 100г	0
Гусь с кожей 100г	90,8	Батон 1 кусок (25г)	0
Колбаса вареная нежирная 100г	59,6	Кальмары, крабы 100г	95
Колбаса вареная жирная 100г	60	Креветки 100г	150
Колбаса с/копченая 100г	112,4	Сосиски 100г	32
Рыба нежирных (около 2% жирности) сортов 100г	64,8	Каша овсяная вязкая (на воде) 120г	0
Рыба средней жирности (около 12% жира) 100г	87,6	Хлеб ржаной 1 кусок (25г)	0
Майонез 1 чайная ложка (4 г)	4,8	Почки говяжьи 100г	1126
Маргарин "Здоровье" 100г	0	Печень говяжья 100г	438
Молоко 6 % жирности 200г	46,6	Язык говяжий 100г	90
Молоко 3 % жирности 200г	28,8	Печень трески 100г	746
Кефир 1 % жирности 200г	6,4	Яйцо (желток) 1 шт.	202 - 250
Сметана 30 % жирности 1 ч.л. (11 г)	10,1	Орехи грецкие 1 ст. л. (10 г)	0

Резкое ограничение холестерина в пищевом рационе ведет к увеличению его образования в организме. При физической нагрузке продукты обмена жирных кислот и глюкозы меньше используются для образования этого вещества. У здоровых молодых людей избыток холестерина в пище может даже временно тормозить его образование. Но в пожилом возрасте, при малоподвижном образе жизни, снижении обменных процессов избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. Однако даже при этих состояниях нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают всасывание холестерина из кишечника.

В холестериновом обмене важную роль играют витамины С, В12, В6, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. Аскорбиновая кислота стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В то же время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы), поражение коры надпочечников, истощение. Таким образом, когда содержание холестерина соответствует норме, он полезен и даже необходим, а отклонения в ту или иную сторону заведомо неблагоприятны.