МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ПІВДЕННОУКРАЇНСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІМЕНІ К. Д. УШИНСЬКОГО

О. П. РОМАНЧУК, К. В. ДРОЗДОВА

ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ ТА ГІГІЄНІЧНІ ВИМОГИ ДО СПОРТИВНИХ СПОРУД

Одеса

2009

УДК 617.102.7+363.8.796.068

ББК 75.0+51.23+51.245+75.48

Друкується за ухвалою Вченої Ради ПНПУ імені К. Д. Ушинського

від 29.10.09 (протокол № 2)

Рецензенти:

Ю.О. Перевощиков, доктор медичних наук, професор

В. Г. Жарков, кандидат біологічних наук, приват-професор

О. П. РОМАНЧУК, К. В. ДРОЗДОВА

ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ ТА ГІГІЄНІЧНІ ВИМОГИ ДО СПОРТИВНИХ СПОРУД:

МЕТОДИЧНИЙ ПОСІБНИК. – Одеса, 2009. –56 с.

Даний методичний посібник розроблений для студентів вищих навчальних закладів факультету фізичного виховання та може використовуватись при вивченні навчальних тем: „Харчування спортсменів”, „Гігієнічні вимоги до спортивних споруд для циклу „Гігієна спорту”.

Методичний посібник розрахований для студентів факультету фізичного виховання та може бути використаний фахівцями з фізичної культури та спорту.

Романчук О. П., Дроздова К. В., 2009

Зміст

1. Харчування спортсменів

2. Основні положення

3. Раціон спортсмена

4. Гликемичний індекс

5. Протеїни, жири

6. Вітаміни і мінерали

7. Гідратація

8. Спортивне харчування. Визначення раціону

9. Правильне харчування

10. Оцінка раціону

11.Розробка програм по харчуванню

12. Харчування під час змагань

13. Харчування після змагань

14. Вуглеводне харчування після навантаження

15. Харчування під час переїздів

16. Спортивне харчування. Контроль маси тіла

17. Скидання ваги

18. Набір ваги

19. Підгонка ваги для видів спорту з ваговими категоріями

20. Порушення харчування

21. Виправлення порушення харчування

22. Гігієна спортивних споруд

23. Гігієнічна оцінка освітлення

24. Гігієнічна оцінка вентиляції та обігріву

25. Санітарно-гігієнічне обстеження зала гімнастики

26. Санітарно-гігієнічне обстеження зала спортивних ігор

27. Санітарно-гігієнічна оцінка шкільного спортивного залу

28. Санітарно-гігієнічна оцінка дитячого оздоровчого табору

29. Санітарно-гігієнічна оцінка закритого плавательного басейну

30. Санітарно-гігієнічна оцінка легкоатлетичного манежу.

Харчування спортсменів

Раціональне харчування, побудоване на наукових основах, забезпечує правильний ріст і формування організму, сприяє збереженню здоров'я, високої розумової й фізичної працездатності й продовженню творчого довголіття. Для людей, що займаються фізичною культурою й спортом, раціональне харчування сприяє підвищенню працездатності, найшвидшому відновленню після стомлення й досягненню високих спортивних результатів Гігієнічні вимоги до їжі. Їжа являє собою певну комбінацію продуктів харчування, що складаються з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей і води. Основні гігієнічні вимоги, пропоновані до їжі наступні:

1. оптимальна кількість, що відповідає енергетичним витратам людини, у процесі життєдіяльності;

2. повноцінна якість, тобто включення всіх необхідних живильних речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей), збалансованих в оптимальних пропорціях;

3. розмаїтість і наявність різних продуктів тваринного й рослинного походження;

4. гарна засвоюваність, приємний смак, захід і зовнішній вигляд;

5. доброякісність і нешкідливість.

Енерговитрати організму виражаються в кілокалоріях (ккал). У цих же одиницях позначається й енергетична цінність їжі. Підвищення активності відсотків обміну речовин і енергії при виконанні різної, головним чином м'язової, діяльності є вирішальним чинником при визначенні добової витрати енергії. Ніж інтенсивніше виконувана фізична робота, тим вище енерговитрати. Розумовий або повністю автоматизована праця вимагає невеликих витрат енергії.

При розрахунку калорійності їжі і її складу в добу можна користуватися даними таблиці 1.

Таблиця 1. Склад і калорійність харчових раціонів для спортсменів у добу, г на 1 кг маси тіла.

Найбільш масові види спорту	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність ккал
Гімнастика	2.1-2.4	1.5-1.6	8.3-9.0	60-62
Легка атлетика:
Біг на короткі, средн. дист., стрибки, метання	2.4-2.5	1.7-1.8	9.5-10.0	65-70
Біг на довгі дистанц., спортивна ходьба	2.0-2.3	2.0-2.1	10.0-11.5	70-60
Марафон	2.4-2.5	2.1-2.3	11.0-13.0	75-85
Плавання	2.1-2.3	2.0-2.1	9.5-10.0	65-70
Важка атлетика, атлетична г-ка	2.4-2.5	2.0-2.3	10.0-11.0	70-75
Футбол і хокей	2.3-2.4	1.8-1.9	9.0-10.0	62-65
Баскетбол, волейбол	2.1-2.3	1.7-1.8	9.0-10.0	62-65
Лижний спорт, короткі дистанції	2.0-2.1	1.9-2.0	9.5-10.0	65-70
Довгі дистанції	2.1-2.3	2.0-2.1	10.5-11.0	70-73

Вітаміни в необхідній кількості обов'язково повинні бути присутнім у раціоні спортсменів і фізкультурників. Під час виконання інтенсивної м'язової роботи у зв'язку з підвищенням обміну речовин потреба у вітамінах зростає. Задовольняти потреба організму у вітамінах потрібно, насамперед, за рахунок уживання натуральних продуктів. У випадку їхньої недостачі рекомендується приймати вітамінні концентрати із природних продуктів (настій шипшини й ін.) синтетичних препаратів (“Аэровит”, “Ундевит” і ін.).

У харчуванні спортсмена, поряд зі звичайними харчовими речовинами, можуть бути використані різні живильні суміші й продукти підвищеної біологічної цінності.

У добовому режимі варто встановлювати й строго дотримуватися певного часу для прийому їжі, що сприяє її кращому переварюванню й засвоєнню. Приймати їжу треба за 2-2.5 год до тренування й через 30-40 мін. після її закінчення.

Відволікання від їжі приводять до порушення травлення й засвоєння їжі. Під час їжі не можна квапитися. Їжа повинна завжди добре пережовуватися.

План:

1. Основні положення.

2. Раціон спортсмена.

3. Гликемичний індекс.

4. Протеїни, жири.

5. Вітаміни і мінерали.

6. Гідратація.

Основні положення

Людському організму щодня потрібно більше 50 харчових компонентів. Щоб забезпечити організм всіма необхідними компонентами, слід максимально різноманітити харчовий раціон. У цілому, харчування спортсменів повинно ґрунтуватися на дієтах, розроблених для звичайних здорових людей, проте споживання вуглеводів, протеїнів і води, а також загальна кількість вживаної харчової енергії, повинні бути підвищеними.

Шість категорії живильних речовин і їх підгрупи

Вуглеводи		Протеїни		Жири
Прості	Складні	Амінокислоти		Насичені		Ненасичені
Вітаміни		Мінерали		Вода
Водорозчинні	Жиророзчинні

Раціон спортсмена

Раціон спортсмена повинен включати наступне:

Енергія. Споживані вуглеводи, жири і протеїни повинні в сукупності володіти адекватною енергетичною цінністю, щоб повністю забезпечувати енерговитрати на тренуваннях і змаганнях. Крім того, енергія необхідна для підтримки маси тіла. Кількість необхідної енергії визначається індивідуальним рівнем метаболізму у спортсмена (залежним від віку, статі і конституції), термогенезом і фізичною активністю (об'єм та інтенсивність тренувань). Щоденна витрата енергії на рівні 4000 Ккал і більш у спортсменів не є рідкістю. Якщо організм спортсмена заповнює витрачену енергію за рахунок споживаної їжі, вірогідність виникнення дефіциту якого-небудь живильного компоненту мінімальна.

Протеїни. Протеїни необхідні для підтримки м'язової маси, відновлення пошкоджених тканин і для вироблення антитіл при боротьбі з різними інфекціями. Процентна кількість енергії, отриманої від протеїнів, повинна складати біля 12- 15%. У спортсменів з відносно невисокими потребами в енергії норма споживання протеїнів повинна складати 0,8-1,0 г на кг. У тих видах спорту, де потрібна підвищена витривалість, співвідношення 1,2-1,6 г, що рекомендується на кг, а в силових видах спорту воно може доходити до 1,8 г на кг. Перевищення даних норм особливо не позначиться на збільшенні м'язової маси, зате може привести до обезводнення організму, остеопорозу і збільшенню жирових запасів.

Жири. Для спортсменів рекомендуються дієти з пониженим вмістом жирів (25-30% від загальної кількості споживаних кілокалорій), оскільки основну частину енергії вони отримують з вуглеводами. Хоча жири і є необхідною складовою правильного харчування, їх підвищений вміст в раціонах не є необхідним. Навіть у найхудорлявіших спортсменів є немало жирових запасів. Надмірні жири уповільнюють процес травлення, що створює відчуття тяжкості в області шлунка, що приводить до млявого самопочуття.

Різноманітність. Різноманітність споживаної їжі сприяє забезпеченню організма всіма необхідними вітамінами і мінералами (див. нижче таблицю, в якій вказані основні харчові джерела вітамінів).

Рідина - необхідна для гідратації організму. Її втрати при інтенсивних тренуваннях можуть складати 200-300 мл на годину Після таких тренувань необхідно заповнювати клітини організму вологою, щоб компенсувати ще і вихід рідини з сечею.

Вуглеводи. Для досягнення оптимальної спортивної форми необхідно забезпечувати організм додатковою енергією за рахунок збільшення вмісту в раціоні вуглеводів. 55-60% енергії повинно поступати в організм з вуглеводами. Щоденна норма споживання вуглеводів у спортсменів повинна складати 5 г на кілограм маси тіла. У деяких спортсменів енерговитрати такі, що це співвідношення може доходити і до 10 г на кг ваги. Необхідна кількість енергії залежить від віку, статі, маси тіла, а також від співвідношення об'єму і інтенсивності тренувань.

Вуглеводи (СНО), що містяться в їжі, є кращим джерелом енергії для фізичної активності. Один грам вуглеводів містить 4 кілокалорії. Як прості, так і складні СНО, містять нерозчинні і/або розчинні харчові волокна.

Джерела вуглеводів

Тип вуглеводів	Кількість молекул глюкози	Джерела
Прості цукру	1-2	Фрукти, соки, молоко, йогурти, джем, желе сиропи, мед, цукор, бастр.
Олігосахариди	3-9	Мальтодекстріни часто міститися в спортивних напоях і гелях.
Полісахариди	Більше 9	Зернові та їх похідні (хліб, макарони, каші і так далі), картофель.

Глікемічний індекс

З практичної точки зору, існує немало обмежень на використання глікемічного індексу. Доступні дані грунтуються, здебільшого, на тестах якого-небудь одного виду їжі окремо. Наприклад, прийом комбінованої їжі не приводить до передбаченого рівня глюкози в крові. Крім того, цей індекс розрахований на грам вуглеводів, що містяться в даному виді їжі, а не на звичайні порції цієї їжі, що, звичайно, утрудняє його застосування. Проте, глікемічний індекс може бути корисним при виборі джерел вуглеводів, що приймаються до, під час і після тренувань.

Глікемічний індекс деяких продуктів, багатих вуглеводами

Продукти з високим глікемічним індексом	Продукти з середнім глікемічним індексом	Продукти з низьким глікемічним індексом
Цукор, мед, патока Спортивні напої (6-10%) Випічка, пшеничний хліб, очищені злаки, картопля, кукурудза.	Рис, макарони, вівсянка, житній хліб, виноград, апельсини, ямс печені боби, сушені фрукти.	Більшість свіжих фруктів, бобові, молочні продукти (у продуктів багатих на протеїн та жири, низький глікеміческий індекс)