Глава 3. Материально-техническая база для тренировок в бодибилдинге

Все спортивные залы и клубы предлагают большой диапазон свободных весов и тренажеров, и то и другое оборудование имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, тренажеры безопаснее и удобнее по сравнению со штангами и гантелями, однако количество предлагаемых в них упражнений намного меньше. Упражнения в тренажерах обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы в момент их полного сокращения. Лишь немногие упражнения со свободными весами могут обеспечить подобную нагрузку, а между тем мышечные волокна подвергаются основной нагрузке именно в момент максимального сокращения под воздействием большого веса, что способствует их быстрому росту (на этом основан принцип максимального сокращения).Тем не менее только комплексное использование и тренажеров и свободных весов позволит тренировку сделать наиболее полноценной.

3.1. Свободные веса

Штанга

Штанга - один из основных элементов спортивного снаряжения, с которым вам придется столкнуться. Она представляет собой металлический стержень (его длина колеблется в пределах 130-200 см), на котором устанавливается дополнительное отягощение в виде дисков определенного веса. В большинстве случаев этот металлический стержень (или рукав) полый, за счет чего облегчается вращение штанги в руках культуриста при выполнении упражнений. Для увеличения сцепления и обеспечения большей безопасности на рукаве штанги, в местах, где культурист берется за нее, наносится рифление, или перфорация, такие места получили название грифы штанги.

На всех штангах предусмотрена защита от соскальзывания дисков посредством креплений, или зажимов. Обычно внутренний зажим не снимается, он наглухо прикручен болтом к штанге, а внешний зажим съемный. Это сделано в целях облегчения смены веса штанги. В крупных спортивных клубах, как правило, представлен довольно большой диапазон гантелей и штанг с установленными весами. Это позволяет значительно экономить время, поскольку отпадает необходимость менять вес после каждого упражнения.

Металлический стержень штанги весит примерно 2-2,2 кг на каждые 30 см длины. Необходимо помнить об этом дополнительном отягощении, прежде чем устанавливать нужный вес или делать то или иное упражнение со свободными весами. Штанга - прекрасный спортивный снаряд, позволяющий работать со всеми группами мышц.

Олимпийская штанга

Это штанга, гриф которой отвечает универсальному международному стандарту и весит 20-22,5 кг. Гриф штанги без дополнительного отягощения весит 20 кг, а каждое крепление - 2 кг. Он изготавливается из особо пластичных сортов стали и способен выдержать соревновательные нагрузки. Эта штанга используется для упражнений с самыми большими весами, например при выполнении приседаний, а также для жимов штанги в положении лежа. Это штанга особой формы, лучше, чем любая другая, обеспечивающая сохранение равновесия и вращение в руках спортсмена.

Блины этой штанги отличаются большим весом и размерами. Их обязательно закрепляют замками, иначе в наклоне штанги они под собственным весом могут съехать с конца грифа. Не забывайте ставить крепления при установке дополнительного веса. Без креплений повышается риск соскальзывания дисков и, соответственно, травм и повреждений.

Олимпийская штанга используется в основном для работы с крупными мышечными группами, такими, как мышцы ног, спины и груди.

Гантели

Гантели - являются укороченными версиями штанг и чаще всего предназначены для раздельной работы обеих рук. Они обычно используются синхронно, по одной на каждую руку. В то время, как штанги используются для тренировки как верхней, так и нижней части тела, гантели используются для тренировки кистей, предплечий, плечевого пояса и грудных мышц.

Гантели бывают с установленным весом и регулируемым весом. Гантели с установленным весом - обязательный снаряд во всех крупных, хорошо оборудованных спортивных залах, где на выбор представлено их огромное количество (информация о весе отмечена непосредственно на гантели). В домашних условиях можно пользоваться универсальными гантелями, где занимающемуся самому приходится устанавливать требуемый вес, беря в расчет начальный вес металлического стержня и креплений (в общей сложности это составит около 2,2 кг).

Многие культуристы предпочитают гантели при работе над основными группами мышц, поскольку они позволяют выполнять движения с большей амплитудой и в более широком диапазоне, что, в свою очередь, лучше прорабатывает мышцы.