1.4. Режим питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом

Организация рационального питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом предполагает определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

В режиме питания рекомендуется:

организовывать 4-5 разовое питание с интервалом между приемами пищи в 2,5-3,5 часа. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетание с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ и энергии в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 и более раз.

интервал между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть не менее 1-1,5 часов. Это объясняется тем, что обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. В процессе физической нагрузки пища плохо усваивается из-за оттока крови к работающим мышцам и уменьшения соответственно кровоснабжения мозга и внутренних органов, в частности ЖКТ, вследствие чего происходит снижение секреторной функции желудочно-кишечного тракта.

после физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 45-50 минут

2.1. Организация питания при занятиях, направленных на поддержание и увеличения уровня физической работоспособности

При тренировках, направленных на повышение уровня физической работоспособности, основным развивающимся качеством, из которого складывается физическая подготовленность, является выносливость.

Характеристика тренировок

Частота занятий: 3-4 раза в неделю.

Продолжительность: 60-90 минут.

Интенсивность: 60-70 % от максимального пульса (ЧСС max = 220 - возраст).

Количество повторений: 15-20.

При физических нагрузках, направленных на развитие качества выносливости, энергообразование происходит в первую очередь за счет окисления углеводов (гликоген мышц и глюкоза крови). После исчерпания запасов углеводов (а они в организме ограничены) к энергообеспечению мышечной работы подключаются жиры и другие источники (аминокислоты, молочная кислота). Поэтому для обеспечения таких тренировок особое внимание следует уделять углеводному компоненту рациона.

Формула сбалансированного питания для тренировочных программ, направленных на поддержание и увеличение уровня физической работоспособности:

белки -15%, углеводы > 60%, жиры < 25% от общей калорийности рациона

При тренировках, направленных на поддержание и увеличение уровня физической работоспособности, должен соблюдаться принцип соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, т.е. количество поступающей в организм энергии должно соответствовать количеству расходуемой.

Принципы питания при тренировках, направленных на поддержание и увеличения уровня физической работоспособности

Для оптимального восстановления запасов гликогена в мышцах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не менее 60% от общего потребления энергии.

При этом, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% -на пищевые волокна.

Необходимо также иметь в виду, что на скорость восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм, тип углеводов, время приема углеводов в сочетании с физической нагрузкой. Установлено, что прием углеводов (50г и больше) сразу после больших нагрузок (первые 20 минут), связанных с проявлением качества выносливости, а затем через каждые два часа, способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Основной прием пищи рекомендован не ранее 45-50 минут после тренировки, так как пища богатая жирами и белком препятствует поступлению глюкозы в кишечник.

В связи с тем, что тренировки на выносливость, помимо расхода энергетических субстратов, приводят к выделению с потом значительного количества воды и минеральных солей, обязательно требуют соблюдения питьевого режима и адекватного восполнения минералов, преимущественно калия и натрия.

Необходимо помнить, что интенсивные физические нагрузки повышают испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Изменение электролитного обмена в миокарде может привести как к нарушению процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы, что в конечном итоге может привести к морфологическим изменениям в миокарде.

Поэтому рекомендуется:

для утоления чувства жажды употребление 4-10% растворов углеводно-минеральных напитков, во время выполнения физической нагрузки и в период восстановления после

введение в рацион питания продуктов, являющихся источниками калия: миндаль и арахис, горох, изюм, курага, персики, абрикосы, черная смородина, гречневая и овсяные крупы, картофель и брюссельская капуста

при составлении рационов питания необходимо учитывать сезонность потребления калия: невысокое потребление весной (около Зг в сутки), максимальное - осенью (5-бг в сутки)

Режим питания

• рекомендуется 4-5 разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5 - 3,5 часа

• интервал между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы -1-1,5 часа

• перед тренировкой не рекомендуются: жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом, жареное мясо, сельдь, бобы, фасоль и т.д.

• сразу после физической нагрузки (первые 20 минут) рекомендуется прием углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков

• после физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем, через 45-50 минут

Пример распределения калорийности приемов пищи в течение дня для тренировочных программ, направленных на поддержание и увеличение уровня физической работоспособности

• первый завтрак -10-15%

• Тренировка (5-10% углеводно-минеральный напиток)

• второй завтрак -10-15%

• обед-35%

• полдник - 5-10%

• ужин - 25% от общей суточной калорийности рациона