2.3. Организация питания при занятиях, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы

Характеристика тренировок

Частота занятий: 4 и боле раз в неделю.

Продолжительность: 60 минут.

Интенсивность: 70-80 % и более от максимального пульса (ЧСС max = 220 - возраст).

Количество повторений: 6-12.

При тренировках, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы, основным путем ресинтеза АТФ будет креатинфосфокиназный механизм, лимитирующим звеном которого является количество креатинфосфата (КФ) и гл и политический (лактатный) механизм, основными субстратами которого являются гликоген мышц или глюкоза крови.

Формула сбалансированного питания для тренировочных программ, направленных на наращивание мышечной массы и увеличения силы

белки > 18%, углеводы - 56%, жиры < 26% от общей калорийности питания

При тренировочных программах, направленных на наращивание мышечной массы и увеличения силы необходимо, чтобы в организме был создан положительный энергетический баланс - количество поступающей в организм энергии должно быть больше расходуемой.

Принципы питания для тренировочных программ, направленных на наращивание мышечной массы и увеличения силы:

• потребление белков постепенно увеличивается до 2,3-2,5 г/кг массы тела

Следует помнить, что излишний прием, как пищевого белка, так и белковых и аминокислотных пищевых добавок (более 3,0 г/кг массы тела), в большинстве случаев не оправдан и может стать причиной нарушения функции почек и печени, в связи с увеличением в организме токсических продуктов распада белка!!!

• доля белков животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры) должна быть не менее 60% от всех потребляемых белков

• основная масса всех потребляемых углеводов (65-70% от общего количества) должна приходиться на полисахариды, 25-30% - на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна

• 25-30% - должны составлять жиры растительного происхождения

• содержание углеводов в пищевом рационе должно составлять не менее 56% от общего потребления энергии

• в дневной рацион необходимо включать углеводные напитки, фруктовые соки. Их прием должен быть четко согласован с режимом тренировок

• для более эффективного восстановления содержания гликогена в мышцах рекомендуется употреблять углеводы (50г и более) в виде углеводных или белково-углеводных ("Гейнеров") напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок

• в период восстановления (перед сном) желательно организовать прием белковых или аминокислотных смесей

• в течение дня необходимо потреблять не менее 2,5 литров жидкости. Во время тренировки для утоления чувства жажды можно использовать 4-10 % углеводно-минеральные напитки

Режим питания

• рекомендуется не менее 5-6 разового питания, с учетом приема продуктов спортивного питания (из них не менее 3-4 приемов пищи из обычных продуктов)

• интервал между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы -1-1,5 часа

• прием пищи, предшествующий тренировке (за 1,5-2 часа), должен содержать белки, углеводы и минимум жиров (жиры замедляют процесс пищеварения): например, мясо птицы с рисом, омлет с овсянкой или картофелем отварным и т.д.

• перед тренировкой не рекомендуются: жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом, жареное мясо, сельдь, бобы, фасоль и т.д.

• необходимо, что бы рассчитанная суточная норма потребления белка (из привычных продуктов или спортивного питания) была распределена в течение дня равномерными порциями

• сразу после физической нагрузки (первые 20 минут) рекомендуется прием углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков или «Гейнеров»

• основной прием пищи рекомендован не ранее 45-50 минут после тренировки

Пример распределения калорийности приемов пищи в течение дня для тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной силы и наращивание мышечной массы

• первый завтрак - 20%

• второй завтрак -10%

Тренировка

• «Гейнер» -10%

• обед-30%

• полдник -10%

• ужин -15%

белковые или аминокислотные смеси - 5% от общей суточной калорийности рациона