- •Глава 1. Определение, цели и задачи бодибилдинга
- •Глава 2. Международная федерация бодибилдинга
- •Глава 3. История бодибилдинга
- •3.1.Евгений Сандов - первый чемпион мира по бодибилдингу
- •3.2. В.Ф. Краевский, Георг Гаккеншмидт, п.Ф.Лесгафт, г.И.Рибопьер - основатели отечественного атлетизма
- •3.3. Развитие бодибилдинга в XX веке
- •3.4. Братья Вейдеры - основатели современного бодибилдинга
- •3.5. Развитие атлетизма в Советском Союзе и в России
- •Глава 1. Классификация средств спортивной тренировки
- •Глава 2. Физические упражнения
- •2.2.Основные характеристики движений в упражнениях
- •2.3. Эффект физических упражнений
- •Глава 3. Материально-техническая база для тренировок в бодибилдинге
- •3.1. Свободные веса
- •3.2. Тренажеры
- •Введение
- •Глава 1. Определение и классификации физических упражнений в бодибилдинге
- •2.1. Упражнения для мышц рук, плечевого пояса
- •2.2. Упражнения для мышц груди
- •Введение
- •Глава 1. Тренировочные принципы Веидера для начинающих
- •Глава 2. Тренировочные принципы Веидера для лиц со средним опытом
- •Глава 3. Тренировочные принципы Веидера для опытных
- •Глава 4. Другие классификации принципов Веидера
- •Глава 1. Общие принципы организации рационального питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
- •1.1. Определение суточного расхода энергии, как показателя количественной стороны питания
- •1.2. Метод расчета суточных энерготрат с использованием коэффициента физической активности (кфа)
- •Iгруппа (очень низкая физическая активность; мужчины иженщины)
- •IIгруппа (низкая физическая активность; мужчины иженщины
- •III группа (средняя физическая активность; мужчины иженщины)
- •IV группа (высокая физическая активность; мужчины иженщины)
- •V группа (очень высокая физическая активность; мужчины)
- •1.3. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам
- •1.4. Режим питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
- •2.1. Организация питания при занятиях, направленных на поддержание и увеличения уровня физической работоспособности
- •2.2. Организация питания при занятиях, направленных на снижение массы тела
- •2.3. Организация питания при занятиях, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы
1.2. Метод расчета суточных энерготрат с использованием коэффициента физической активности (кфа)
Согласно рекомендациям Всемирной Организации здравоохранения наиболее объективным физиологическим критерием, определяющим адекватное количество энергии для конкретного человека, является КФА. Это соотношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена.
КФА, определенный для различных профессий, указан в «Нормах физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения РФ, 2008 г.».
С учетом этого принципа все трудоспособное население делится на несколько групп:
Iгруппа (очень низкая физическая активность; мужчины иженщины)
Работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности -1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты и других родственных видов деятельности);
IIгруппа (низкая физическая активность; мужчины иженщины
Работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности -1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры и других родственных видов деятельности);
III группа (средняя физическая активность; мужчины иженщины)
Работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности -1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
IV группа (высокая физическая активность; мужчины иженщины)
Работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);
V группа (очень высокая физическая активность; мужчины)
Работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
Таким образом, используя данные КФА, формула для расчета суточных энерготрат будет выглядеть так:
Суточные энерготраты = BOO х КФА +10% от BOO + дополнительные энерготраты (данные регистрации ЧСС во время тренировки, например с помощью пульсометра).
В области физиологии промышленного, спортивного, военного и других видов труда накоплен обширный справочный материал, использование которого позволяет определять суточные энерготраты при различных видах физической деятельности.
Например, чтобы примерно оценить суточные энергозатраты можно умножить ваш нормальный вес в кг на 33 ккал, если вы мужчина, или на 30 ккал, если вы женщина. Это упрощенный вариант, который широко используется при расчете калорийности рационов питания.
Таким образом, рассчитав суточные энерготраты спортсмена или занимающегося бодибилдингом и фитнесом, мы можем определить соответствующую калорийность его рациона, в соответствии с первым принципом рационального питания: соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам.