2.2. Упражнения для мышц груди

Жимы штанги на горизонтальной скамье Цель упражнения

Это превосходное основное упражнение, подвергающее интенсивной нагрузке грудные мышцы (особенно нижнюю и внешнюю части этой мышечной группы), а также трицепсы, переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц. Вторичная нагрузка ложится на мышцы, дающие вращательное движение лопаткам.

Это общеукрепляющее упражнение иногда называют «приседания со штангой для верхней части тела». Вы можете провести очень хороший сеанс тренировки, выполнив только три серии упражнений: приседания со штангой, жимы штанги на горизонтальной скамье и тягу штанги в наклоне. Эти движения подвергают прямой нагрузке практически все главные скелетные мышцы.

Исходное положение

Нагрузите штангу, лежащую на стойке, прикрепленной к дальнему концу скамьи для жимов лежа. Опустите спину на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в скамью, чтобы уравновесить туловище во время упражнения. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки шире плеч на 7-10 см с каждой стороны. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и привести снаряд в положение на вытянутых руках прямо над плечевыми суставами.

Выполнение

Убедившись в том, что локти движутся точно в стороны от туловища, медленно опустите штангу вниз и немного к ногам, пока она не прикоснется к средней части грудной клетки. Не отталкивая штангу от груди, плавно выжмите ее в исходное положение.

Распространенные ошибки

Выталкивание штанги и выгибание спины одновременно относится к читтингу и лишает ваши мышцы части той нагрузки, которую они должны получать.

Полезные советы

Вы можете экспериментировать с разной шириной хвата: наиболее широкий хват ограничен шириной грифа, а при наиболее узком хвате ваши руки соприкасаются посередине. При жимах с узким хватом на трицепсы ложится большая нагрузка, чем на грудные мышцы. Жимы со средним хватом разрабатывают внутреннюю часть грудных мышц интенсивнее, чем внешнюю, которая, в свою очередь, подвергается наибольшим нагрузкам при жимах с широким хватом. Независимо от хвата, не задерживайте дыхание во время движения, иначе вы можете потерять сознание от нарушения кровообращения в головном мозге. Всегда тренируйтесь с партнером при выполнении жимов на горизонтальной скамье. Партнер может стоять у изголовья скамьи и тянуть гриф вверх, помогая вам поднимать штангу на вытянутых руках.

Жимы штанги на наклонной скамье

Цель упражнения

Жимы на наклонной скамье дают нагрузку на те же мышцы, что и жимы на горизонтальной скамье, но в гораздо большей степени изолируют верхнюю часть грудных мышц. Любые жимы на наклонной скамье - со штангой, гантелями или на тренажере - помогают увеличить массу верхних мышц груди и создать их рельефную связку с передней головкой дельтовидной мышцы.

Исходное положение

Сядьте на наклонную скамью, как бы оседлав ее. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки шире плеч на 3-5 дюймов с каждой стороны. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и привести снаряд в положение на вытянутых руках прямо над плечевыми суставами.

Выполнение

Медленно согните руки в локтях и опустите штангу прямо вниз, пока она не прикоснется к верхней части грудной клетки у основания шеи. Не отталкивая штангу от груди, плавно выжмите ее в исходное положение.

Распространенные ошибки

Если вы выставляете плечи вперед, когда опускаете штангу, это снимает нагрузку с грудных и дельтовидных мышц. Выгибая спину, вы тоже лишаете мышцы части той нагрузки, которую они должны получать.

Полезные советы

Вы можете сильнее нагрузить грудные мышцы на скамье с наклоном 30°, чем на скамье с наклоном 45°. Периодически изменяя ширину хвата, вы разрабатываете грудные мышцы под разными углами и в конечном счете развиваете более полную мускулатуру грудной клетки. Сходное упражнение можно выполнять на тренажере Смита.

Сведение-разведение рук с гантелями

Цель упражнения

Сведение-разведение рук с гантелями изолирует трицепсы и дает прямую нагрузку на грудные мышцы, особенно на нижний и внешний отделы этой мышечной группы. Существенная вторичная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы при минимальной нагрузке на трицепсы. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхних грудных мышцах, в то время как такое же упражнение на скамье с обратным наклоном более интенсивно нагружает нижние грудные мышцы.

Исходное положение

Возьмите две гантели среднего веса и опуститесь спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол по обе стороны скамьи для равновесия. Поднимите гантели на вытянутых руках ладонями друг к другу, чтобы снаряды соприкасались прямо над грудной клеткой. Согните локти примерно на 30 градусов и сохраняйте эту позицию в течение всего упражнения.

Выполнение

Медленно разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая потягивание грудных мышц. Затем медленно верните гантели в исходное положение по такой же широкой дуге.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнение с полностью выпрямленными руками, вы подвергаете опасной нагрузке связки внутренней части

локтевого сгиба. Если вы будете выжимать гантель вверх, а не вести их по широкой дуге, это уменьшит полезную нагрузку на пекторальные мышцы.

Полезные советы

Вы можете выполнять сведение-разведение рук с гантелями на скамье с прямым и обратным наклоном под разными углами.

Основное упражнение для грудных мышц - жим штанги лежа

Варианты упражнений для грудных мышц

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье разнохватом

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом

• жим «нтанги лежа на горизонтальной скамье в медленном темпе

• жим штанги лежа на гооизонтальной скамье в соеднем темпе

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье в быстром темпе

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье (частичные повторения - от груди до «мертвой точки»)

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье (частичные повторения - от «мертвой точки» до выпрямленных рук)

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье (метод «стриппинг» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах)

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье (метод увеличения веса в заключительных подходах)

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнера)

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье без опоры на ступни ног

• жим гирь лежа на горизонтальной скамье по всем перечисленным вариантам

• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье по всем перечисленным вариантам

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) узким хватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) широким хватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) разнохватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) обратным хватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) в медленном темпе

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) в среднем темпе

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) в быстром темпе

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (частичные повторения - от груди до «мертвой точки»)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (частичные повторения - от «мертвой точки» до выпрямленных рук)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (метод «стриппинг» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (метод увеличения веса в заключительных подходах)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнера)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх) без опоры на ступни ног

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) узким хватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) широким хватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) разнохватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) обратным хватом

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) в медленном темпе

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) в среднем темпе

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) в быстром темпе

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) (частичные повторения - от груди до «мертвой точки» (головой вверх)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) (частичные повторения - от груди до «мертвой точки» (головой вниз)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) (метод «стриппинг» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) (метод увеличения веса в заключительных подходах)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнера)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз) без опоры на ступни ног

• разведение гирь в стороны из положения стоя

• разведение гирь в стороны из положения наклона вперед

• разведение гирь в стороны из положения сидя

• разведение гирь в стороны из положения лежа на горизонтальной скамье

• разведение гирь в стороны из положения лежа на наклонной скамье (головой вверх)

• разведение гирь в стороны из положения лежа на наклонной скамье (головой вниз)

• разведение гантелей в стороны из положения стоя

• разведение гантелей в стороны из положения наклона вперед

• разведение гантелей в стороны из положения сидя

• разведение гантелей в стороны из положения лежа на горизонтальной скамье

• разведение гантелей в стороны из положения лежа на наклонной скамье (головой вверх)

• разведение гантелей в стороны из положения лежа на наклонной скамье (головой вниз)

• разведение рук на тренажере

• сведение рук на тренажере

• разведение рук на блочном тренажере

• сведение рук на блочном тренажере

• разведение рук с резиновым амортизатором

• сведение рук с резиновым амортизатором

• «пуловер»

• отжимание в упоре на брусьях

2.3. Упражнения на мышцы спины

Становая тяга штанги

Цель упражнения

Это самое главное упражнение для мышц спины. Оно дает мощную нагрузку на ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, квадрицепсы и мышцы-сгибатели предплечья. Существенная вторичная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и заднюю головку дельтовидных мышц.

Исходное положение

Подойдите к лежащей на полу штанге и расставьте ноги примерно на ширину плеч носками вперед (или немного разведите носки, как показано на фотографии). Согните ноги и выпрямите спину. Руки тоже должны оставаться прямыми, так что бедра находятся выше коленей, а плечи над уровнем бедер. Подкатите штангу так, чтобы она касалась ваших голеней, и возьмите ее верхним хватом на ширину плеч. Это основное положение, которое вы должны принимать перед подъемом снаряда, поэтому внимательно изучите его на фотографиях или рисунках, чтобы не допускать ошибок.

Выполнение

Держа руки прямо в течение всего упражнения, оторвите штангу от пола и медленно поднимите ее до уровня бедер. Сначала распрямите ноги, потом выпрямите туловище по отношению к бедрам. Отведите плечи назад в конечном положении. Повторите движения в обратном порядке, чтобы плавно опустить штангу на пол.

Распространенные ошибки

Если вы слишком быстро выпрямите ноги и подадите плечи вперед, ваша поясница окажется в уязвимом положении. Никогда не пытайтесь рывком стсрвать штангу ст пела или тянуть гриф «враскачку».

Полезные советы

Если вам трудно удержать гриф с максимальным весом, вы можете выполнять «верхнюю» становую тягу, когда вы поднимаете штангу со стойки, так что снаряд находится примерно на уровне коленей в начале движения.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения

Это превосходное упражнение, дающее нагрузку практически на все мышцы спины, в особенности на широчайшие мышцы, переднюю головку дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы-сгибатели предплечья. Существенная вторичная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные мышцы и большие круглые мышцы спины. Лучшие культуристы выполняют различные варианты тяги со штангой, гантелями и на нижнем блоке для увеличения массы и рельефности широчайших мышц спины.

Исходное положение

Положите штангу на пол, расставьте ноги примерно на ширину плеч с немного разведенными носками и возьмите штангу верхним хватом на ширину плеч. Выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях. Держите спину прямо и поднимите

плечи, так чтобы туловище было параллельно полу, а штанга удерживалась на вытянутых руках прямо под плечами.

Выполнение

Медленно согните руки в локтях и потяните штангу вверх и немного назад, пока гриф не коснется нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Удерживайте максимально напряженное положение в течение секунды, потом медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение.

Распространенные ошибки

Не отводите плечи назад во время движения, так как это уменьшает нагрузку на мышцы верхнего отдела спины. Не выполняйте тягу в наклоне с прямыми ногами, иначе поясница подвергнется вредной нагрузке.

Полезные советы

Если вы пользуетесь олимпийской штангой, диаметр дисков которой столь велик, что вы не можете избежать соприкосновения с полом в нижней точке движения, то выполняйте упражнение, стоя либо на плоской скамье, либо на толстых деревянных плашках. Вы также можете экспериментировать с разной шириной хвата - от самого широкого до узкого, при котором ваши руки почти соприкасаются в середине грифа.

Тяга к груди на верхнем блоке

Цель упражнения

Это тоже превосходное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для их расширения. Сильная нагрузка

также ложится на заднюю головку дельтовидных мышц, бицепсы, плечевой пояс и мышцы-сгибатели предплечья.

Исходное положение

Возьмитесь верхним хватом за ручки блока, расставив руки на 7-10 см шире плеч с каждой стороны. Если на тренажере есть изолирующий валик для ног, вытяните руки, опуститесь на сиденье и заведите колени под валик. Если нет, сядьте прямо под блоком.

Выполнение

Отведите локти назад и медленно сгибайте руки, подтягивая перекладину прямо вниз, пока она не прикоснется верхней части грудной клетки немного ню шеи. Удерживайте это положение в течение секунды, потом медленно вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки

Не раскачивайте туловище взад-вперед, чтобы придать перекладине дополнительный момент движения. Не делайте неполных движений; перекладина всегда должна касаться вашей груди.

Полезные советы

Описанное упражнение называется тягой к груди, но вы можете выполнять тягу за голову, подтягивая перекладину вниз, пока она не коснется верхней части трапециевидных мышц за шеей. Вы также можете экспериментировать с разной шириной хвата: наиболее широкий хват ограничен шириной перекладины, а при наиболее узком хвате ваши руки соприкасаются. Другой вариант-тянуть перекладину обратным хватом; при этом большая нагрузка ложится на ваши

бицепсы. Существует несколько видов рукоятей, допускающих хват, при котором ваши руки расположены параллельно. Есть рукояти для среднего и узкого хвата с тягой к груди или за голову. И наконец, вы сможете выжать из этого упражнения гораздо больше, если будете держать спину выгнутой во время движения, особенно на конечном этапе. Широчайшие мышцы спины не сокращаются полностью, если спина не выгнута подобным образом.

Основные упражнения для мышц спины — становая тяга и наклоны.

Варианты упражнений для мышц спины

• становая тяга

• становая тяга узким хватом

• становая тяга узким хватом с захватом в замок

• становая тяга узким хватом обычным захватом

• становая тяга узким хватом односторонним захватом

• становая тяга узким хватом в разносторонний захват

• становая тяга средним хватом

• становая тяга средним хватом с захватом в замок

• становая тяга средним хватом односторонним захватом

• становая тяга средним хватом в разносторонний захват

• становая тяга широким хватом

• становая тяга широким хватом с захватом в замок

• становая тяга широким хватом обычным захватом

• становая тяга широким хватом односторонним захватом

• становая тяга широким хватом в разносторонний захват

• становая тяга на тренажере (гребля)

• тяга на тренажере

• тяга отягощения одной рукой к груди в положении наклона с опорой другой рукой на скамью

• варианты выполнения становой тяги: с узкой расстановкой ног; на «уровне плеч»; с широкой расстановкой ног; ноги согнуты в коленных суставах; ноги выпрямлены в коленных суставах; становая тяга в наклоне

• наклоны (вперед) со штангой на плечах, колени согнуты

• наклоны (вперед) со штангой на плечах, с различным углом наклона

• наклоны (вперед) со штангой на плечах, колени прямые, с различным углом наклона

• наклоны (вперед) со штангой на плечах, колени согнуты, частичные повторения

• наклоны (вперед) со штангой на плечах, колени прямые, частичные повторения

• наклоны (вперед) со штангой на груди с перечисленными вариантами наклонов

• наклоны (вперед) с различными отягощениями, (гири, гантели)

• наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени согнуты

• наклоны (в стороны) со штангой на плечах, с различным углом наклона

• наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени прямые, с различным углом наклона

• наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени согнуты, частичные повторения

• наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени прямые, частичные повторения

• наклоны ( второны) со штангой на груди с перечисленными вариантами наклонов

• наклоны (в стороны) с различными отягощениями (гири, гантели)

• подтягивание на перекладине (различным хватом)

• разгибание туловища на тренажере

2.4. Упражнения для мышц ног

Упражнения для бедер

Приседания со штангой

Цель упражнения

Это самое лучшее упражнение для тренировки нижней части тела и, возможно, самое распространенное в бодибилдинге. Оно дает прямую нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, двуглавые мышцы бедра и поясничный отдел спины.

Исходное положение

Положите штангу на стойку для приседов и нагрузите ее до необходимого веса. Согните ноги в коленях и подсядьте под штангу, разместив ее на плечах. Возьмитесь за концы грифа рядом с дисками, чтобы выровнять снаряд перед началом упражнения. Выпрямите ноги, снимите штангу со стойки и отступите назад на один-два шага. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Напрягите мышцы спины, чтобы жестко держать туловище во время движения. Сфокусируйте взгляд на уровне головы, чтобы держать ее поднятой при каждом повторении.

Выполнение

Держа туловище как можно более прямо, медленно согните ноги в коленях и продолжайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Не отталкиваясь в нижней точке движения, медленно

выпрямитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки

Одной из самых распространенных ошибок является наклон туловища вперед, что перемещает основную нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, так что поясница оказывается в уязвимом положении. Если вы будете отталкиваться от пола в нижней точке движения, то можете серьезно повредить коленные суставы.

Полезные советы

Вы также можете выполнять частичные приседания - на 1/4,1/2 или 3/4 вниз или параллельные приседания, когда вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не оказываются параллельны полу. Во всех этих вариантах можно поднимать пятки, помещая их на доску 5-8 см перед началом упражнения. Некоторым культуристам так удобнее держать равновесие. Для укрепления туловища и предотвращения травм поясницы можно носить тяжелоатлетический пояс. Если гриф натирает вам шею или плечи, можно обмотать его полотенцем.

Выпрямление ног на тренажере

Цель упражнения

Это превосходное упражнение практически полностью изолирует нагрузку на квадрицепсы в передней части бедер.

Исходное положение

Упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но исходное положение и техника исполнения остаются

неизменными независимо от типа тренажера. Сядьте на тренажер таким образом, чтобы ваши колени располагались над краем сиденья по обе стороны от рычажного выступа. Заведите ступни ног под изолирующие валики (если они смонтированы отдельно). Прислонитесь спиной к задней стенке тренажера, если таковая имеется. Возьмитесь либо за края сиденья, либо за специальные рукоятки, чтобы ровно держать туловище во время движения.

Выполнение

Медленно выпрямите ноги. Удерживайте верхнее, максимально напряженное положение на медленный счет до двух, затем плавно опустите ноги в исходное положение.

Распространенные ошибки

Вы не получите достаточной пользы от упражнения, если не будете полностью выпрямлять ноги в верхней точке при каждом повторении. Выполняйте движение сравнительно медленно, чтобы инерция не лишила ваши квадрицепсы части той нагрузки, которой они противодействуют.

Полезные советы

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги. Такой способ (как для ног, так и для рук) позволяет вам острее сосредоточивать внимание на работающих мышцах, что, в конечном счёте, приводит к их лучшему развитию.

Сгибание ног на тренажере

Цель упражнения

Это лучшее изолирующее упражнение для двуглавых мышц бедра, расположенных на задней поверхности бедер.

Исходное положение

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но исходное положение и техника исполнения остаются неизменными. Опуститесь лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы ваши колени располагались около края скамьи по обе стороны от рычажного выступа. Заведите пятки под изолирующие валики (если они смонтированы отдельно). Полностью выпрямите ноги. Возьмитесь либо за края мягкой скамьи, либо за специальные рукоятки, чтобы ровно держать туловище во время движения.

Выполнение

Пользуйтесь силой двуглавых мышц бедра для сгибания ног и плавного движения стоп по восходящей дуге до точки наибольшего возможного сгибания коленей. Удерживайте верхнее, максимально напряженное положение на медленный счет до двух, затем плавно опустите ноги в исходное положение.

Распространенные ошибки

Если ваши бедра будут отрываться от поверхности скамьи, вы укоротите диапазон движения для этого упражнения, поэтому нужно все время держать бедра плотно прижатыми к скамье. Избегайте рывков и частичных движений при сгибании ног на тренажере.

Полезные советы

Вы можете выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги, что усиливает сокращение рабочих мышц.

Возможен вариант сгибания ног на тренажере в положении стоя: так удобнее выполнять поочередные движения.

Основное упражнение для мышц бедра – приседание

Варианты упражнений для мышц бедра

• приседания со штангой на плечах

• приседания со штангой на плечах, ноги расставлены узко

• приседания со штангой на плечах, ноги расставлены широко

• приседания со штангой на плечах в медленном темпе

• приседания со штангой на плечах в среднем темпе

• приседания со штангой на плечах в быстром темпе

• приседания со штангой на плечах с изменением темпа (медленный присед, быстрое вставание)

• приседания со штангой на плечах с изменением темпа (быстрый присед, медленное вставание)

• приседания со штангой на плечах с последующим выпрыгиванием вверх

• приседания со штангой на плечах (частичные повторения от крайнего нижнего положения до «мертвой точки»)

• приседания со штангой на плечах (частичные повторения от «мертвой точки» до исходного положения)

• приседания со штангой на плечах с фиксацией паузы в крайней нижней точке

• приседания со штангой на плечах с фиксацией паузы в «мертвой точке»

• приседания со штангой на плечах (метод «стриппинг» или «стриптиз» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах)

• приседания со штангой на плечах (метод увеличения веса в заключительных подходах)

• приседания со штангой на плечах (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнера)

• приседания со штангой на плечах (до касания ягодицами скамьи)

• приседания со штангой на плечах (с фиксацией паузы на скамье)

• приседания со штангой над головой с различным хватом

• ходьба со штангой на плечах а положении низкого седа («гусиный шаг»)

• выпады в сторону со штангой на плечах

• выпрыгивание вверх со штангой на плечах

• «подъемы Гаккеншмидта»

• жим штанги ногами на тренажере

• разгибание ног на тренажере

• приседания со штангой на груди

• приседания со штангой на груди, ноги расставлены узко

• приседания со штангой на груди, ноги расставлены широко

• приседания со штангой на груди в медленном темпе

• приседания со штангой на груди в среднем темпе

• приседания со штангой на груди в быстром темпе

• приседания со штангой на груди с изменением темпа (медленный присед, быстрое вставание)

• приседания со штангой на груди с изменением темпа (быстрый присед, медленное вставание)

• приседания со штангой на груди с последующим выпрыгиванием вверх

• приседания со штангой на груди (частичные повторения от крайнего нижнего положения до «мертвой точки»)

• приседания со штангой на груди (частичные повторения от «мертвой точки» до исходного положения)

• приседания со штангой на груди с фиксацией паузы в крайней нижней точке

• приседания со штангой на груди с фиксацией паузы в «мертвой точке»

• приседания со штангой на груди (метод «стриппинг» или «стриптиз» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах)

• приседания со штангой на груди (метод увеличения веса в заключительных подходах)

• приседания со штангой на груди (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнера)

• приседания со штангой на груди (до касания ягодицами скамьи)

• приседания со штангой на груди (с фиксацией паузы на скамье)

• ходьба со штангой на груди в положении низкого седа («гусиный шаг»)

• выпады в сторону со штангой на груди

• выпрыгивание вверх со штангой на груди

• наклоны со штангой на плечах, ноги прямые

• махи ногами (вперед, назад, в сторону) с резиновым амортизатором

• выпрыгивание на опору

• «прыжки в глубину» (спрыгивание с опоры с последующим выпрыгиванием вверх)

• высокое поднимание бедра с использованием отягощений

• выполнение перечисленных вариантов с другими отягощениями (гири, гантели, вес собственного тела, вес партнера, резиновые амортизаторы)

• приседания с гирями (гантелями) в опущенных руках

• жим штанги ногами на тренажере

• разгибание ног сидя на тренажере

• сгибание ног сидя на тренажере

• разведение ног сидя на тренажере

• сведение ног сидя на тренажере

• различные виды поднимания на носки (с различными отягощениями и без отягощений, одновременно и попеременно)

2.5. Упражнения для мышц живота (брюшного пресса)

Подъемы туловища

Цель упражнения

Это основное движение для развития мышц брюшного пресса. Оно напрягает прямую мышцу живота, особенно верхнюю половину этой мышечной группы. Тем не менее, подъем туловища не является лучшим изолирующим упражнением для прямой мышцы живота, так как при подъеме происходит мощное сокращение мышц бедра. Лучшим изолирующим упражнением для брюшного пресса является сгибание туловища.

Исходное положение

Лягте спиной на пол или на плоскую изолирующую скамью. Заведите ступни под под фиксатор (валик или тканый ремень) в конце изолирующей скамьи. В качестве варианта партнер по тренировкам может удерживать ваши лодыжки, чтобы зафиксировать ноги во время выполнения упражнения. Положите руки за голову и держите их там все время, пока выполняете упражнение. Ноги должны оставаться согнутыми под углом примерно 30 градусов.

Выполнение

Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы медленно изгибать туловище вверх, поднимая сначала голову, затем плечи, лопатки и поясницу, пока полностью не примете сидячее положение. Повторите движения в обратной последовательности, медленно возвращаясь в исходное положение.

Распространенные ошибки

Никогда не выполняйте подъемы с прямыми ногами, иначе вы будете подвергать ненужной нагрузке поясничный отдел спины. Не допускайте рывков и резких движений.

Полезные советы

Интенсивность упражнения можно увеличить, держа за головой диск от штанги и/или постепенно поднимая дальний конец изолирующей доски. Вы можете также выполнять подъемы с изгибом, попеременно изгибая туловище влево и вправо и прикасаясь локтем к противоположному колену.

Подъемы ног

Цель упражнения

Подъемы ног тоже напрягают прямую мышцу живота, особенно нижнюю половину брюшного пресса. Кроме того, значительная нагрузка ложится на мышцы бедра.

Исходное положение

Лягте спиной на пол или на изолирующую скамью, головой к тому концу, где находились ваши ноги при выполнении подъемов туловища. Возьмитесь за тяжелый неподвижный предмет или за край скамьи, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении. Согните ноги под углом примерно 20—30° и держите их согнутыми в течение всего упражнения, чтобы избежать вредной нагрузки на поясницу.

Выполнение

Пользуйтесь мышцами брюшного пресса, чтобы медленно оторвать ноги от пола или изолирующей скамьи. Поднимайте ноги вверх и назад по плавной дуге, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Распространенные ошибки

Не отталкивайтесь ступнями от пола или доски и не выпрямляйте ноги при выполнении этого упражнения.

Полезные советы

Интенсивность упражнения можно увеличить, надев утяжелители на ноги или держа легкую гантель между ногами.

Основное упражнение для мышц живота - подъем туловища из положения лежа на спине

Варианты выполнения упражнений для мышц живота

• подъем туловища из положения лежа на спине до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой)

• подъем туловища из положения лежа на спине, частичные повторения до угла 45 градусов (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой)

• подъем туловища из положения лежа на спине, частичные повторения от угла 45 градусов до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой)

• подъем туловища из положения лежа на спине до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед грудью)

• подъем туловища из положения лежа на спине до угла 45 градусов (частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед грудью)

• подъем туловища из положения лежа на спине от угла 45 градусов до вертикального положения (частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед грудью)

• подъем туловища из положения лежа на спине до вертикального положения, касаясь локтем одноименной ноги (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно)

• подъем туловища из положения лежа на спине до вертикального положения, не касаясь локтем одноименной ноги (частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно)

• подъем туловища из положения лежа на спине до вертикального положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвижно)

Разновидности выполнения упражнения из различных исходных положений

• лежа на спине, ноги выпрямлены, не закреплены; лежа на спине, ноги согнуты в коленях, закреплены; лежа

на спине, ноги согнуты в коленях, не закреплены

• сидя на скамье, ноги выпрямлены, не закреплены; сидя на скамье, ноги согнуты в коленях, закреплены; сидя на скамье, ноги согнуты в коленях, не за-креплены

• руки за головой; руки скрещены перед грудью; руки в стороны; руки вверх;

• с использованием различных отягощений

• подъем ног (одновременно) до прямого угла из положения лежа на спине

• подъем ног (попеременно) до прямого угла из положения лежа на спине

• подъем ног, согнутых в колене (одновременно), до прямого угла из положения лежа на спине

• подъем ног, согнутых в колене (попеременно), до прямого угла из положения, лежа на спине

• подъем ног до угла 45 градусов из положения лежа на спине

• подъем ног до угла 45 градусов из положения лежа на спине и удержание в течение нескольких секунд (статика)

• ногой (ногами) из положения лежа на спине восьмерку, знак бесконечность и др.

Бодибилдинг. Лекция 4. Тренировочные принципы Веидера

План лекции