3.2. Тренажеры

Тренажеры - это уникальные спортивные снаряды, позволяющие целенаправленно воздействовать на одну группу мышц или даже на одну мышцу. Тренажеры не могут заменить собой штангу или гантели, но они бесценны для тех, кто хочет добиться прогресса в тренировках, особенно когда стоит задача «подтянуть» отстающие мышцы или улучшить пропорции телосложения, увеличив объем определенной группы мышц.

Скамья для выполнения жимов

На начальном уровне подготовки занимающиеся бодибилдингом без проблем могут вывести штангу на грудь для выполнения жимов. Но со временем, когда нагрузка заметно увеличится (соответственно увеличатся устанавливаемые веса), лучше использовать для подобных целей плоскую скамью, к которой по бокам прикреплены две стойки с держателями для штанги. Штанга устанавливается на стойки при смене весов. После установки веса она легко снимается и выводится в исходное положение. По завершении упражнения штанга возвращается на место. При снятии и удалении стойки для штанги скамья может быть использована для огромного количества упражнений на все группы мышц.

Стойка для выполнения приседаний со штангой

Как и в случае выполнения жимов со штангой, в скором времени после начала занятий бодибилдингом потребуется устанавливать гораздо большее отягощение, чем занимающийся может самостоятельно поднимать и устанавливать за голову, на плечи. Для облегчения этой задачи при выполнении приседаний со штангой используется специальная стойка. При выполнении упражнения необходимо встать под эту стойку, взяться за гриф штанги и снять ее. Выполнив упражнение, то есть до отказа нагрузить мышцы бедер во время полных приседаний, установить штангу в держатели.

Наклонная скамья

Угол ее наклона может быть легко изменен. Обычно он колеблется в пределах от 30° до 75—80°. Однако самым распространенным считается угол 45°. Впервые наклонная скамья появилась в конце сороковых годов, с легкой подачи Эда Йарика, тренера Стива Ривза (исполнителя роли Геракла в одноименном фильме). Это позволило Стиву нагружать верхние отделы грудных мышц, выполняя упражнения как с гантелями, так и со штангой в положении лежа на спине под разными углами наклона. Позже Стив использовал эту же идею при работе над бицепсами, а теперь наклонная скамья нашла широкое применение во всех упражнениях по отработке верхних отделов туловища.

Скамья с обратным наклоном

Несколько лет спустя на свет появилось еще одно изобретение — скамья с обратным наклоном, на которой спортсмен располагается головой вниз. Это скамья для выполнения жимов и с в еден и я-разведен и я рук с гантелями. Такое положение стимулирует работу грудных мышц, что позволяет повысить их рельефность. Более того, это превосходный инструмент для тренировки трицепсов.

Тренажер для тренировки икроножных мышц в положении стоя

В ходе выполнения подъемов на носки с большим отягощением плечевого пояса крайне сложно сохранять равновесие. Для того чтобы обезопасить работу над икроножными мышцами с тяжелыми весами, разработан специальный тренажер, обеспечивающий как большую нагрузку, так и довольно комфортные условия. Этот тренажер идеален для тренировки обеих головок икроножных мышц.

Тренажер для тренировки икроножных мышц в положении сидя

Под двумя головками (внешней и внутренней) икроножной мышцы лежит широкая плоская мышца, получившая название камбаловидной. Полная тренировка мышц голени (их часто называют просто икроножными) включает упражнения для разных ее частей. Но проработать камбаловидную мышцу удается только из положения, когда колени согнуты. С этой целью был изобретен тренажер для работы над мышцами голени в положении сидя. Он позволяет выполнять подъемы на носки в положении сидя (колени согнуты под углом 90°), при этом основной вес устанавливается на колени.

Тренажер для сгибания-разгибания ног

Это на первый взгляд нехитрое устройство позволяет дать хорошую нагрузку на передние и задние мышцы бедра. В положении сидя вы разрабатываете переднюю поверхность бедер, а в положении лежа лицом вниз — заднюю поверхность. Следует обращать внимание на то, что рычаги, под которые необходимо завести ноги для обоих упражнений, разные.

Скамья Скотта

Первый обладатель титула . «Мистер Олимпия» Лэрри Скотт, используя для своих тренировок эту скамью, разработал совершенно феноменальную серию упражнений для бицепсов. Благодаря наклонной плоскости изолированной подставки для рук скамья Скотта ограничивает движение верхней части рук при выполнении их сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Ваши руки с самого начала упражнения немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Скамья Скотта — незаменимый тренажер прежде всего в тех случаях, когда есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: она помогает заполнить и сформировать этот участок.

Тренажер для сгибания-разгибания рук или тренажер для развития бицепса

Этот тренажер был разработан в целях обеспечения нагрузки на бицепсы в полном диапазоне движения. Дело в том, что при выполнении традиционного сгибания рук со штангой в положении стоя, в конце упражнения, нагрузка на руки значительно спадает, поскольку в этот момент вступают в действие силы гравитации. Тренажер для сгибания рук устраняет данную проблему. Для этого на нем предусмотрен шкив, обеспечивающий большую нагрузку на бицепсы. Исследования показывают, что движение, сопровождающееся постоянным напряжением мышцы, наиболее эффективно для ее развития.

Перекладина для подтягиваний

Такая перекладина — обязательный элемент любой дворовой площадки — на этот раз заняла свое достойное место в современных спортивных клубах. И не напрасно, ведь выполняемые на ней подтягивания можно рассматривать как великолепнейший инструмент для развития мышц верхней части спины. Подтягивания в культуризме довольно многообразны. Их выполняют широким и узким хватом, причем хват может быть к себе и от себя. Различные приспособления в дополнение к перекладине, а также модификации аналогичных тренажеров, которые предлагает современная промышленность, позволяют проработать мышцы спины еще глубже.

Параллельные брусья для выполнения отжиманий

Еще одно упражнение для развития мышц верхней части спины — отжимание на параллельных брусьях. В основном это упражнение предусматривает работу над мышцами гру-ди, хотя одновременно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. Существуют два типа брусьев: параллельные и разноширокие - такие, между которыми расстояние с одного конца шире, чем с другого. Одновременно на брусьях стимулируются мышцы груди, плечевого пояса, предплечий.

Кроме того, на брусьях можно сделать два-три упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.

Тренажер для выполнения жимов ногами

Этот тренажер был разработан в качестве альтернативы приседанию со штангой. Тренажер имитирует приседания со штангой, однако снимает нагрузку с нижнего отдела позвоночника, который часто травмируется под действием больших отягощений. Первоначально упражнение выполнялось в положении лежа на спине, так что ноги, согнутые перпендикулярно полу, могли смещать подвижную платформу вверх-вниз. В настоящее время существует много модификаций этого тренажера, но суть остается той же. Кроме жимов ногами, на таком тренажере можно очень эффективно работать над мышцами голени, особенно над икроножными мышцами.

Гакк-машина

Это еще один тренажер для развития мышц передней поверхности бедер. Гакк-машина работает аналогично предыдущему тренажеру с той лишь разницей, что человек ложится на скользящую платформу спиной и отталкивается ногами от зафиксированного блока с установленным весом. Использование Гакк-машины положительно сказывается при работе над четырехглавыми мышцами бедра, особенно над областью колена. Как и в случае тренажера для жимов ногами, на Гакк-машине можно очень эффективно развивать мышцы голени, особенно икроножные.

Скамья для выполнения упражнений на брюшной пресс

Из-за привыкания к нагрузкам перед любым спортсменом со временем встает задача повышения интенсивности тренировок. Обычные упражнения для пресса очень быстро становятся легкими для занимающихся. Скамья с изменяемым углом наклона позволяет значительно увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса при выполнении подъемов ног или туловиша .Угол наклона меняют за счет изменения высоты крепления на вертикальной стойке.

Данный тренажер позволяет воздействовать на отдельные участки мышц живота. Например, если ноги спортсмена закреплены вверху, то работает верхняя часть пресса. Меняя наклон скамьи и положение тела можно варьировать степень нагрузки на верхнюю или нижнюю область пресса. Чем выше высота крепления на стойке, тем больше нагрузка на мышцы брюшного пресса. Упражнения усиливают отягощениями, которые держат в руках.

Римская скамья или Римский стул

Это еще одна разновидность тренировочной скамьи. Она также предназначена для выполнения упражнений для пресса, точнее, частичного пресса (неполная амплитуда) из положения сидя. Во время упражнения идет стимуляция прямых верхних мышц живота. Скамья обеспечивает ударное развитие пресса.

Тренажеры с использованием верхних и нижних блоков

Существует очень много спортивных тренажеров с использованием подвижных верхних и нижних блоков для развития мышц верхних отделов туловища. Например, блочное устройство для мышц спины представляет собой трос, переброшенный через блок над головой спортсмена. К одному концу троса крепится рукоятка, к другому отягощение. Тренажер имитирует подтягивание на перекладине с той лишь разницей, что спортсмен подтягивает не тело к перекладине, а перекладину к телу. Устройство прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Бодибилдинг. Лекция 3. Классификация упражнений

План лекции