Бег на длинные дистанции и 3000 м с/п*
Недельный цикл — базовый этап (развивающая направленность)
1-й день. Кроссовый бег в переменном темпе 15 км с ускорениями по 1 км — 4—5 раз (скорость — 3 мин 20 с на 1 км). В апреле можно
* Марафонцы увеличивают объем бега на 30%, в их подготовке должно быть предусмотрено пробегание дистанции 30—35 км 1 раз в 3—4 недели.
180
проводить тренировки на сильнопересеченной местности. Для стипльче-зистов совершенствование техники барьерного бега. ОРУ — 15 мин.
2-й день. Равномерный кроссовый бег — 15—18 км (ЧСС — до 160 уд/мин). Скорость бега — 4 мин 10 с — 4 мин 20 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.
3-й день. Кроссовый бег — 14—16 км, в процессе бега 4—5 км по 3 мин 30 с — 3 мин 40 с на 1 км (ЧСС — 170 уд/мин). Остальную дистанцию пробегать со скоростью 4 мин — 4 мин 10 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.
4 - й д е н ь. Та же программа, что и для бегунов на средние дистанции.
5-й день. Разминка (бег — 3—4 км, ОРУ — 15 мин). Барьерные упражнения и бег. Ускорения — 6x100 или 4x150 м. Повторный бег на отрезках 1 —3 км — 3—6 раз. Скорость бега 3 мин — 3 мин 20 с на
1 км. Объем — 6—8 км. Медленный бег — 2 км. В апреле можно прово дить занятия на пересеченной местности.
6-й день. Равномерный кроссовый бег — 18—20 км (ЧСС — до 150 уд/мин). Скорость бега — 4 мин 20 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.
7-й день. Отдых.
Ежедневно утром: медленный бег — 8—10 км (ЧСС — 140— 150 уд/мин). ОРУ — 15 мин. Ускорения, прыжковые упражнения —
2 раза в неделю.
Всего: медленный бег — 50—60 км, кроссовый бег (аэробный режим) — 55—60 км, длинные отрезки и темповый бег — 15—20 км, разминочный и заключительный бег — 5 км, ускорения — 1,5 км.
Недельный цикл — соревновательный этап (интенсивная направленность)
1-й день. Равномерный кроссовый бег — 15—16 км (ЧСС — до 160 уд/мин). Скорость бега — 4 мин — 4 мин 10 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.
2-й день. Разминка (бег — 3—4 км, ОРУ — 15 мин). Ускорения — 3x150 м. Переменный бег на отрезках 200—600 м. Объем — 3—4 км. Скорость — 85—90%. Отдых — 1,5—3 мин. Бегунам на 3000 м с/п — отрезки с преодолением барьеров и ямы с водой. Медленный бег — 2 км.
3-й день. По программе 1-го дня.
4-й день. Медленный бег — 8—10 км (ЧСС— 140—150 уд/мин). ОФП — 20 мин.
5-й день. Разминка. Ускорения — 5Х 100 м. Старты — 5x50 м. Повторный бег на отрезках от 1 до 2 км. Объем — 4—5 км. Скорость — 85—90%. Быстрый бег — 2—3x150—200 м. Бегуны на 3000 м с/п включают пробегание барьеров и ямы с водой. Медленный 6ej; — 2—3 км.
6-й день. Равномерный кроссовый бег — 18—20 км (ЧСС —
181
150
уд/мин). Скорость бега — 4 мин 20 с — 4 мин
30 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.
7-й день. Отдых.
Ежедневно утром: медленный бег — 6—8 км (ЧСС — 140— 150 уд/мин). ОРУ — 15 мин. Ускорения и прыжковые упражнения — 2 раза в неделю.
Всего: медленный бег — 50—55 км, кроссовый бег (аэробный режим) — 50—55 км, бег на отрезках (анаэробный режим) — 7—9 км, разминочный и заключительный бег — 11 —12 км, ускорения — 2 км.
Схема недельного цикла бегунов на средние и длинные дистанции при подведении к соревнованиям
1-й день. Кроссовый бег — 8—12 км.
2-й день. Бег на отрезках 1—3 км (скорость — 90—95%).
3-й день. Кроссовый бег — 8—10 км. Ускорения — 5x100 м.
4-й день. Кроссовый бег — 6—8 км. Ускорения 3—5 X 150 м.
5-й день. Кроссовый бег — 6—8 км.
6-й день. Предсоревновательная разминка.
7-й день. Соревнования.
1-й день. Медленный кроссовый бег (восстановительный режим) — 12—14 км. Общий объем бега за 7 дней — 60—80 км. Пробег в аэробном и восстановительном режимах.
Ходьба на 20 и 50 км*
Недельный цикл сочетания общей и специальной подготовки (ОСП)
1-й день. Спортивная ходьба на отрезках — 4—6 раз по 600 м (1000 м) на технику. Кроссовый бег — 8—10 км (14 км).
2-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 18—24 км (30—35 км), темп — медленный.
3-й день. Длительный кроссовый бег — 16—20 км (30 км). Общеразвивающие упражнения.
4-й день. Спортивные игры, плавание.
5-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 18—20 км (30—35 км). Темп — выше на 5—10 с на 1 км, чем во 2-й день.
6-й день. Длительный кроссовый бег — 16—20 км (30 км). Специальные упражнения.
7-й день. Отдых.
Всего: спортивная ходьба на шоссе — 36—44 км (60—70 км), на отрезках — 2,4—3,6 км (4—6 км), кроссовый бег — 40—50 км (74 км).
Недельный цикл специальной подготовки (СП)
1-й день. Спортивная ходьба: на отрезках по 400 м — 8—10 раз, 800—1000 км на технику, на высокой скорости; в обычном, медленном темпе — 6—8 км (8—12 км).
* Цифры в скобках обозначают дозировку для ходоков на 50 км 182
2-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 16—24 км (30 км), скорость околосоревновательная. Общеразвивающие и специальные упражнения.
3-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 20—25 км (30—35 км), темп — на 15—20 с выше, чем в неделю ОСП.
4-й день. Кросс на местности — 45—60 мин (60—90 мин).
5-й день. Спортивная ходьба на длинных отрезках — 3—4 раза по 2 км и 2—3 раза по 3 км (2—3 раза — по 3 км и 2—3 — по 4 км). Общеразвивающие и специальные упражнения. Медленный бег — 4—6 км (6—10 км).
6-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 18—24 км (24—30 км), темп — на 5—10 с выше, чем-в 3-й день.
7-й день. Отдых.
Всего: спортивная ходьба на шоссе — 54—73 км (84—95 км), на отрезках — 15—21 км (20—31), бег — 20—26 км (26—40).
Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев
1-й день. Разминка. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) — 90 мин. Парная баня (выполнить 3—4 упражнения на гибкость).
2-й день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на местности — до 90—120 мин. Упражнения на гибкость.
3-й день. Разминка. Игры — 90—120 мин. Парная баня.
4-й день. Отдых.
5-й день. Разминка. Игра — 90 мин, плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег — 30—40 мин и игра — 60 мин.
6-й день. Повторить тренировку 2-го дня. Упражнения на гибкость.
7-й день. Отдых.