Приложеине 2 Примерная структура занятий:

-подготовительная часть (разминка) – 5-10 минут;

-основная часть - 25-35 минут;

-заключительная - 5-8 минут ;

Подготовительная часть составляется из упражнений, способствующих разогреванию организма, повышению работоспособности костномышечного аппарата. Здесь рекомендуется включать разновидности ходьбы, бега, упражнения для основных групп мышц .

Основную часть составляют упражнения для развития быстроты, гибкости, ловкости , силы.

Во время заключительной части выполняются : ходьба, упражнения на восстановление равномерного дыхания и расслабление .

Примерный комплекс упражнений для подготовительной части самостоятельных занятий:

1. Ходьба, разновидности бега- 1-2 мин.

2. Исходное положение - руки вверх.

На 4 счета круговые движения руками вперед, на каждое движение приподниматься на носках.

2. Исходное положение - ноги врозь пошире, туловище наклонено

вперед, руки в стороны . Повороты туловища (мельница).

2. Исходное положение- ноги врозь, руки за голову.

1,2-пружинящие наклоны влево. 3,4- пружинящие наклоны вправо.

2. Исходное положение- основная стойка.

1 -наклон туловища вперед, коснуться руками носков ног. 2 - исходное положение .

3. -наклонтуловищаназад,коснутьсярукамипятокног.

4. - исходное положение.

6. Исходное положение- руки за голову.

На четыре счета круговые движения туловища влево, на следующие четыре счета - вправо .

7. Исходное положение- ноги врозь по шире, руки на пояс.

1 -присед на левой ноге, руки за голову. 2 -исходное положение.

3,4- то же самое на правой ноге.

7. Исходное положение -руки вверх.

1 - мах левой ногой вперед, руками коснуться носка ноги. 2 -исходное положение .

3,4- то же правой ногой.

7. Прыжки, небольшие ускорения до 10-15 метров. Этот комплекс приемлем как для юношей, так и для девушек - меняется дозировка. Без

изменений комплекс можно повторять на 2-4 занятиях; дальше отдельные упражнения изменяют в зависимости от того, какие задачи будут решаться в основной части.

Примерные ^{комплексы упражнений для основной части}

самостоятельных занятий:

Комплекс для юношей:

1. Подтягивание на перекладине хватом сверху (подбородок выше перекладины): 6-8 раз.

2. Пружинящие покачивания в выпаде (левая, правая впереди) 8-10 раз.

3. Исходное положение- сидя на скамейке, руки за голову. Наклоны

туловища назад- 10-15 раз.

4. Подтягивание на перекладине хватом сверху за голову - 4-6 раз.

5. Исходное положение - лежа на бедрах, пятки закреплены, руки за

голову. Поднимать туловище как можно выше.

6. В висе поднос прямых ног до касания перекладины.

7. Исходное положение - упор лежа. Сгибание и разгибание рук в

упоре лежа - 15-20 раз.

8. Приседаниена одной ноге (пистолет) - 5-6 раз на каждой ноге. Если тяжело то же, но держась за опору.

9. Подтягивание хватом снизу - 8-1О раз.

С каждым занятием следует увеличивать количество повторения раз, включая более сложные упражнения: переворот в упор в висе, выход силой на одну руку (на две руки).

Комплекс для юношей (с гантелями- 2-3 кг):

1. Упражнения для двухглавых мышц- бицепсов . Исходное положение

-гантели внизу, кисти повернуты вперед. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, дыхание равномерное, без задержек.

То же самое, но в положении сидя, колени разведены в стороны, локти опираются на внутренние части бедра.

2. Упражнения для сгибания плечей и предплечьев.

Исходное положение - то же, что и в первом упражнении, но ладони

повернуты назад.

3. Упражнения для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча трицепсов. Исходное положение - основная стойка, гантели возле плечей, ладони повернуты в середину. Поднимая гантели вверх - вдох, опуская - выдох .

4. Упражнения для мышц плечевого пояса, сгибателей и разгибателей

плечей. Исходное положение - гантели возле передней поверхности бедер, ладони повернуты назад. Поднимание гантелей вверх (сгибая и высоко поднимая локти, а потом разгибая их). Поднимая - вдох, опуская- выдох.

5. Упражнения для трехглавых разгибателей плечей - трицепсов.

Исходное положение - руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели

возле затылка, ладони повернуты в середину . Поднимание гантелей вверх, не опуская локтей . Разгибая - вдох, сгибая - выдох .

б. Упражнения для мышц плечевого пояса. Исходное положение -

гантели возле передней поверхности бедер, ладони повернуты к бедрам. Одновременное или попеременное поднимание прямых рук вверх . Поднимая

- вдох, опуская - выдох.

7. Упражнения для мышц плечевого пояса - тех, которые сводят лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение - туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони в середину . Поднимание прямых рук в стороны - вдох, опуская

- выдох.

7. Упражнения для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч. Исходное положение - лежа спиной к скамейке, руки согнуты в локтях, кисти возле грудей, ладони в середину. Одновременное или попеременное поднимание рук вертикально вверх. Поднимая - вдох, опуская - выдох.

8. Упражнение для мышц плечевого пояса : грудных и передних пучков

дельтовидных. Исходное положение - лежа спиной на скамейке, руки отведены в стороны , ладони вверх. Поднимание прямых рук вперед . Поднимая - выдох, опуская - вдох.

7. Упражнения для мышц шеи. Исходное положение - ноги врозь, туловище наклонено вперед, ладони опираются на едва согнутые колени; гантели подвешены на лямках из тесьмы, одетых на голову . Поднимание головы. Поднимая -вдох, опуская - выдох.

8. Упражнение для мышц - разгибателей спины. Исходное положение

• гантели прижаты к затылку . Сгибание и разгибание туловища не сгибая колен. Сгибая - выдох, разгибая - вдох.

7. Упражнения для мышц - разгибателей спины. Исходное положение

• лежа лицом вниз на скамейке , ноги зафиксированы, гантели прижаты к затылку . Разгибание спины с одновременным подниманием головы. Разгибаясь - вдох, сгибаясь - выдох.

7. Упражнения для косых и боковых мышц живота, широких спины и тех, что поднимают ребра .

Исходное положение - ноги врозь по шире, гантели прижаты к затылку . Попеременные наклоны туловища влево и вправо. Наклон - выдох, выпрямляясь - вдох.

7. Упражнение для мышц брюшного пресса. Исходное положение -

лежа на скамейке или сидя на табуретке, ноги зафиксированы, гантели прижаты к затылку. Сгибание и разгибание туловища. Сгибаясь - выдох, разгибаясь - вдох.

7. Упражнение для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса.

Исходное положение - ноги врозь по шире, гантели внизу . Поднимание одной руки вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускание другой (гантелей коснуться пола, земли и т. п.), Смотреть на гантель, находящуюся вверху.

Выпрямляя туловище - вдох, сгибая - выдох.

7. Упражнение для мышц разгибателей бедер, спины и плечевого пояса. Исходное положение - ноги на ширине таза, руки согнуты, гантели возле плечей. Глубокое приседание без отрыва пяток. Приседая - выдох, поднимаясь - вдох. То же самое, но гантели держать на прямых руках вверху.

8. Упражнение для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Исходное положение - руки сзади таза, гантели накрест. Полное приседание с одновременным отрывом пяток, не наклоняя туловища вперед. Приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

9. Упражнение для мышц ног, спины и плечевого пояса. Исходное положение - гантели возле плечей. Широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Шагая вперед- выдох, возвращаясь- вдох. То же самое, но во время шага вперед руки поднять вверх.

10. Упражнения для приводящих мышц бедра, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение - широкая стойка, гантели к плечам. Приседанне на одну ногу, вторая прямая, туловище держать прямо, приседая

- выдох, поднимаясь - вдох .

7. . Упражнение для мышц ног, плечевого пояса. Исходное положение

• гантели возле плечей. Прыжки на месте, ноги вместе - врозь . То же самое, но одновременно поднимая гантели вверх .