Комплекс для юношей (с эспандером):

Упражнения с эспандером несложные и очень полезные для развития силы. Нагрузка дозируется в зависимости от физического развития. Если тяжело выполнять упражнения с семью резиновыми шнурами, необходимо один - два снять. Также необходимо придерживаться дозировки выполнения упражнения и обязательно делать паузу для отдыха, для восстановления дыхания .

1. Упражнения для грудных и дельтовидных мышц. Исходное

положение - эспандер впереди, руки выпрямлены на уровне плеч, ладони в середину. Отведение прямых рук в стороны.

2. Упражнение для трапецевидных и дельтовидных мышц. Исходное положение - эспандер вверху, руки выпрямлены, ладони наружу. Разведение рук в стороны до уровня плеч.

3. Упражнение для разгибателей рук - трицепсов. Исходное положение

• ноги врозь, эспандер за спиной, ладони наружу .

4. Упражнение для разгибателей рук . Исходное положение- эспандер за спиной, левая рука внизу, правая согнута возле плеча. Разгибание руки вверх 10-15 раз. То же самое левой рукой.

5. Упражнение для сгибателей рук - бицепсов. Исходное положение ­ просунуть ступню правой ноги в ручку эспандера, правой рукой хватом снизу взяться за верхнюю ручку эспандера. Сгибание руки в локтевом суставе 10-15 раз. То же самое левой рукой.

6. Упражнение для мышц предплечья. Исходное положение -то же, что в 5 упражнении, но руки хватом сверху. Сгибание рук в локтевом суставе, касаясь туловища 10-15 раз.

7. Упражнение для сгибателей рук- бицепсов . Исходное положение ­

просунуть ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, в верхнюю ручку вставить палку длиной 60-70 см, взяться за нее руками хватом снизу. Сгибание рук в локтевых суставах 15-20 раз. То же самое, но руки держать хватом сверху.

Комплекс с резиновым амортизатором (бинтом):

Упражнения с резиновым бинтом могут выполнять как юноши, так и девушки . Нагрузка регулируется количеством повторения раз и силой натяжения (амортизатор может быть сложен в четыре и в два раза . Для облегчения амортизатор складывают в два раза, а для девушек можно вообще не складывать его).

1. Упражнения для трапецевидных и дельтовидных мышц. Исходное положение - ноги врозь, руки с амортизатором опущены вниз. Поднимание прямых ног вперед - вверх с разведением в стороны - назад, то же в обратном направлении 10-15 раз.

2. Упражнение для грудных и дельтовидных мышц. Исходное положение -руки впереди на ширине плеч. Отведение прямых рук в стороны 12-15 раз.

3. Упражнение для разгибателей дельтовидных и трапецевидных мышц. Исходное положение - стать ногами на амортизатор и взять его концы на уровне пояса. Поднимание рук через стороны вверх, медленное опускание рук в Исходное положение 12-15 раз.

4. Упражнение для мышц туловища. Исходное положение - просунуть

амортизатор через ручку двери и т. п., стать к ним спиной на расстоянии 1-

1,5 м, держа амортизатор возле плеч. Наклоны туловища вперед 15-20 раз.

2. Упражнение для сгибателей рук. Исходное положение - стать ногами на амортизатор, руки опущены вниз, ладонями наружу. Сгибание рук в локтевых суставах 15-20 раз.

3. Упражнение для мышц плечевого пояса. Исходное положение - то

же, что в упражнении .NQ 4. Круговые движения прямыми руками назад - в стороны - вверх - вниз. То же самое в обратном направлении. Повторить 10- 15 раз в каждую сторону.

2. Упражнение для мышц рук и плечевого пояса. Исходное положение

• закрепить амортизатор за ручку двери, за дерево и т. п., стать лицом к месту закрепления амортизатора. Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед - вниз - назад 20-30 раз. Исходное положение - то же самое, но руками выполнять движение как в плавании способом кроль.

2. Упражнение для грудных мышц и разгибателей рук . Исходное

положение - лечь на скамейку лицом вверх, амортизатор просунуть под скамейкой , руки в стороны натянуть амортизатор. Сведение рук вперед и медленное опускание в Исходное положение 15-20 раз.