Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним отягощением (например, метание набивного мяча).  Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых качеств, условно можно разделить на два  типа:  Упражнения преимущественного скоростного характера. Упражнения преимущественного силового характера. Упражнения с отягощениями могут быть либо постоянными, либо меняющимися. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения, независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе [18].  Известно, что сила и высота прыжка во многом зависит от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного суставов. Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не мене 5 минут укреплению ахиллового сухожилия и голеностопных суставов. Рекомендуются простые, но эффективные упражнения.  С начало необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить сгибанию и разгибанию голеностопных суставов двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 минуты. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно по 100-150 раз (для удобства обопритесь о стену или стул под углом 70-75 градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором или с сопротивлением партнера. Хорошо использовать медицинболы – катать стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плачах. Эффективным для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах. Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, полуприседе с поворотом на каждый шаг. Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений [7].       

 Тестовые упражнения для оценки скоростно-силовых способностей

1) прыжок в длину с места;

2) пятерной прыжок;

3) метания мяча весом 1кг из положения сидя;.

4) прыжок высоту с разбега;

5) подъем туловища из положения лежа на спине в течение 30 с (в исходном положении ноги согнуты в коленях).

Выводы

1. Анализ научно-методической литературы показал, что для развития скоростно-силовых способностей наиболее эффективными являются динамические упражнения, выполняемые с небольшим отягощением, которые надеваются на голень, бедро и руки. Также используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешним отягощением (например, метание набивного мяча). Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых качеств, условно можно разделить на два типа: упражнения преимущественного скоростного характера и упражнения преимущественного силового характера.

2. Старший школьный возраст характеризуется сенситивным периодом для развития скоростно-силовых способностей.

3. Проанализировав средства баскетбола для развития скоростно-силовых способностей старшего школьного возраста на уроках физической культуры, делаем вывод, что они многообразны.

Литература

1. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия», 2001.- 480 с.

2. Рябинин С. П. Скоростно-силовая подготовка в спортивных единоборствах: учебное пособие / С.П. Рябинин, А.П. Шумилин.- Красноярск: СФУ, Институт естественных и гуманитарных наук, 2007. - 153 с.

3. Федоров В.И., Шумилин А.П., Чикуров А.И. Физическая культура: учеб. пособие / ГУЦМиЗ. - Красноярск, 2005. - 148с.

4. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. - 448 с.

5. Холодов, Ж.К. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта [ Текст ]: учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / Ж. К. Холодов, B.C. Кузнецов. - М.: Академия, 2001. - 144 с.

6. Гогунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта [ Текст]: учеб пособие / Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов.- М.: Академия, 2000. - 288 с.

7. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорта, 1988. - 331 с.

8. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафронов А.А. Энциклопедия физической подготовки. ( Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева - М.: Лептос, 1994. - 368 с.

9. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. - М.: ФиС, 1970. - 208 с.

10. Кузнецов В.В. Специальная силовая подготовка спортсмена. - М.: сов. Россия, 1975. - 208 с.

11. Лях В.И. тесты в Физическом воспитании школьников: Пособие для учителя. - М.: ООО фирма «Издательство ACT», 1998. - 272 с.

12. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М.: Физкультура и спорта, 1991. - 543 с.

13. Миндиашвили Д.Г. Учебник тренера по борьбе. - Красноярск, 1995.

14. Миндиашвили Д.Г. Управление процессом формирования спортивного мастерства квалифицированных борцов ( теория и практика): авторе...д-ра пед. Наук. - СПб,- 1996.

15. Родионов А.В. Психология спорта высших достижений. - М.: ФиС, 1976.

16. Стрельников В.А. Силовые и скоростные качества бокса: Учебное пособие. - Улан-Удэ, 1992. - 125 с.

17. Туманян Г.С. Спортивная борьба. Теория, методика, организация тренировки. Т.2. - М.: Советский спорт, 1998.

18. Теория и методика физической культуры: Учебник для вузов / под общей ред. Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2003.

19. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 237 с.

20. Чумаков Е.М. Борьба самбо. - М.: Физкультура и спорт, 1976.- 130 с.

21. Чумаков Е.М. Физическая подготовка борца: Учебное пособие. - М.: РГАФК, 1996.

22. Степанов С.В., Дворкин JI.C., Скоростно-силовой подготовки каратистов, 2004 - 32 с.

23. Фирсов А.Г., Физическая культура, Кумулятивный эффект тренировки при акцентированной подготовке Скоростно-силовой направленности 17-19лет борцов самбистов 2007- 77 с.

24. Таймазов В.А. , Федоров В.В., Особенности Скоростно- силовых показателей ударов у боксеров, 1987- 41 с.

25. Кипор Г.В., Ишков В.И., Шпанов В.И., Юшков Д.О., Проблемы индивидуального подхода и оценке Скоростно- силовой подготовленности в единоборствах. 2002 — 34 с.

26. Ермолаева М.В., Подготовки спортсменов Скоростно- силовых видов спорта: учебное пособие. - М.: 1990.

23