ОБЩАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА
ПОДГОТОВИЛА: СТУДЕНТКА I КУРСА ИМСЭН-ИФХ ГР.Ф-12 ХАРЬКОВА СОФЬЯ АНДРЕЕВНА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслаблены, вдоль корпуса. На выдохе напрячь ягодицы и поднять таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при этом слегка округлить, чтобы не перегрузить. На вдохе чуть расслабить мышцы и опуститься вниз.
Важно: Все время держать мышцы напряженными. Не бросать тело вниз, а плавно опускать.
Помимо работы мышц поясничного отдела, также в работу включаются ягодичные мышцы и мышцы группы пресса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Один из вариантов гиперэкстензии — упражнение «лодочка». Исходное положение: лежа на животе, руки перед собой, чуть разведены, ноги вместе.
Поднимаем на выдохе руки и ноги, отрывая их от пола. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно: Ноги и руки нужно держать ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног,
ягодиц
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ 3. ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ И РУК
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Вытяните одну руку перед собой и одновременно поднимите разноименную ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. С усилием потяните конечности в противоположных направлениях. Удерживайте эту позицию в течение 5-30 секунд. Затем поменяйте руку и ногу и проделайте то же самое. Вернувшись в исходное положение, отдохните 5-10 секунд.
Важно: не нужно делать резких движений, поднятия осуществляются плавно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ 3. ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ И РУК
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ 4. КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе, также можно скрестить ноги, согнув их в коленях.
Совершая выдох, медленно поднять корпус, лопатки при этом сводятся. Коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди. Зафиксироваться в высшей точке на 1-2 секунды. Совершая выдох, плавно опуститься.
Важно: дыхание должно быть ров ным, не стоит его задерживать.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ 4. КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
ВИДЫ ПЛАНОК 1. ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ
Исходное положение: планка на вытянутых руках.
Важно: кисти рук должны быть ровно под плечами. Все тело должно образовывать прямую, поясница не должна прогибаться, мышцы пресса напряжены.