1 Обмен веществ Как рассчитать обмен веществ (метаболизм)

Рассчитайте свой метаболизм. То есть количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. С начало вычислим обмен веществ в состоянии покоя (ОВП). Для женщины это: ОВП = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (в годах) -161 Например, для девушки ростом 1,65 м весом 75 кг в возрасте 25 лет получаем: 9,99 * 75 + 6,25 * 165 – 5 * 25 – 161 = 749,25 + 1031,25 – 125 – 161 = 1495,5 ккал Чтобы получить истинный расход калорий, умножьте получившуюся цифру: * на 1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом; * на 1,375 – если 1-3 раза в неделю даете себе легкую физическую нагрузку; * на 1,55 – если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3-5 раз в неделю; * на 1,75 – если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь каждый день; * на 1,9 – если у вас тяжелая физическая работа или ежедневные тренировки 2 раза в день. Если при ОВП 1495,5 наша героиня, студентка или офисный работник и пока «не дружит» с фитнесом, ее организм сжигает ежедневно 1495,5 * 1,2 = 1794 килокалории. Рассчитаем дефицит калорий 1794-20 %=358.8 ккал 1794-358.8=1435.2 ккал

Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 % Углеводы: 50%*1435.5/100= 717.8,/4 = 179 грамм Белки: 30%*1435.5/100=430.7/4= 108 грамм Жиры: 20%*1435.5/100=287.1/9= 32 грамм

ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА! По Кетле ИМТ рассчитывается следующим образом: ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате: Р (кг)/ h2(м) Например: девушка, 21 год, рост 175 см, вес 65 кг 65 кг/1,75*1,75=21.2 16.49-очень большой дефицит веса 16.5-18.49-недостаток 18.5-24.99-норма 25.00-34.99-I степень ожирения 35.00-39.99- II степень ожирения 40.0-более - III степень ожирения

Вода: 1кг*30мл= 75.5*30=2.3 л в день

Человеческий организм подчиняется биоритмам – так называемым жизненным циклам. И один из этих биоритмов – сезонный. Весна – время пробуждения природы от зимней спячки, время брачных игр. Поэтому весной для нас как никогда актуально быть привлекательными. Так что стремление похудеть, охватывающее весной женщин, - это инстинкт, а разговоры про пляжный сезон – лишь рациональное оформление инстинктивных мотивов. И это хорошо, поскольку на свои подсознательные желания человек откликается гораздо сильнее, чем на сознательные.

Кроме того, наш обмен веществ подвержен сезонным колебаниям. Бывают периоды, когда мы предпочитаем энергию накапливать ( запасать жир ), и тогда мы естественным образом набираем килограммы. А бывают периоды, когда мы предпочитаем эти запасы расходовать, и тогда худеем. Весна – именно такой период. В это время года более активны гормоны, способствующие извлечению жира ( адреналин, норадреналин, гормоны щитовидной железы ), и повышена активность ферментов, расщепляющих жир. Другими словами, по ряду причин похудение весной значительно облегчается. И неслучайно в это время года люди не только чаще пытаются худеть, но и значительно быстрее достигают в этом деле успеха.

Как это ни парадоксально, но начинать похудение с соблюдения диеты – не лучший способ решения проблемы лишнего веса. Гораздо эффективнее сначала «разбудить» жировые отложения, сделать так, чтобы организм переключил обмен веществ с накопления жира на его расход.

Делается это элементарно – с помощью ежедневных прогулок, тонизирующей зарядки и нормального сна. Доказано, что хроническое недосыпание – один из факторов, способствующий повышению веса и препятствующий его снижению.

Планируя диету, избегайте запретов и полуголодных режимов питания. Во-первых, эти режимы замедляют обмен веществ, а значит, снижают способность организма расщеплять жир. Во-вторых, естественная реакция организма на запреты – срыв. Опыт показывает, что после срыва вес нарастает очень быстро и часто до уровня, значительно превосходящего исходный. В-третьих, запреты значительно обедняют наш рацион и создают дефицит белка, витаминов и минералов. А это может привести к многообразным нарушениям обмена веществ, снижению иммунитета и т.д.

Ответ же кроется в том, что изнурительные тренировки и резкое ограничение в питании являются для вашего организма настоящим стрессом. Это повышает выработку некоторых гормонов, в том числе кортизола — стрессового гормона, который сообщает нашему телу, что пора готовиться к опасности — накапливать запас на “черный день“.