6. Медичні засоби відновлення спортивної працездатності

Режим і харчування. Раціональний режим дня складає умови для підвищення спортивної працездатності. Основними компонентами режиму дня є навчальна діяльність, тренувальні навантаження, сон, перебування на свіжому повітрі, вільний час, вживання їжі і особиста гігієна.

Основні режимні моменти повинні розподілятись в часі з урахуванням добових ритмів фізіологічних функцій організму. Протягом дня спостерігають два підйоми розумової і фізичної працездатності: з 9–10 годин до 12 і в 16–18 годин, що слід враховувати при виборі часу тренувань. Якщо дитина навчається в першу зміну, то тренування треба проводити в 16–18 годин. Якщо шкільні уроки в другу зміну, то тренування краще проводити в 9–11 або 10–12годин. Якщо проводять два тренування на день, то їх слід проводити в періоди максимальної працездатності, а навчальний процес адаптувати до розкладу тренувань.

Після великих тренувальних навантажень рекомендовано пасивний відпочинок з подальши проведенням відновлюваних заходів. Час і тривальсть сну, навчальних і тренувальних занять, відпочинок визначають в залежності від віку юних спортсменів і тренувальних прграм (табл.1).

В загальну тривалість тренувальних занять включений також час, необхідний для відновлювальних заходів: водних і теплових процедур, масажу, ультрафіолетового випромінювання і ін.

Харчування юних спортсменів повинно відповідати наступним вимогам:

1) калорійність харчування повинна відповідати енерготратам (переважно за рахунок вуглеводів);

Таблиця 1

Тривалість основних режимних моментів (в годинах)

у юних спортсменів 8–16 років

Вид діяльності	Вікові групи (років)
	8–10	10–11	11–12	12–13	13–14	14–15	15–16
Навчальні і тренувальні заняття разом	6,0	7,0	7,0	7,0	7,5	8,0	8,0
Перебування на свіжому повітрі	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,0
Вільний час	1,0	1,0	1,0	1,0	1,0	1,0	1,0
Сон, в тому числі денний	10,5 (1,5)	10,5 (1,5)	10,5 (1,5)	9,5 (1–1,5)	9,5 (1,0)	9,0 (1,0)	9,0 (1,0)
Гігієнічні процедури, загартування, культурні заходи	3,5	3,0	3,0	3,0	3,0	3,0	3,5

2) вміщувати в достатній кількості білки, необхідні для ростових і фізіологічних процесів, в тому числі для поновлення і побудови м’язових білків;

3) харчування повинно бути збалансованим, тобто співвідношення між білками, жирами і вуглеводами повинно складати 1:1:4,5. Співвідношення між білками тваринного і рослинного походження – 70% і 30%.

4) їжа повинна бути доброякісною, мати невеликий об’єм і забезпечувати відчуття ситості;

5) в зимовий період в раціоні підвищують кількість жирів тваринного походження (сметана, вершкове масло, помірно жирні сорти м’яса;

6) розрахунок калорійності харчування проводять в залежності від потреби в білках, жирах і вуглеводах на 1 кг маси тіла (табл. 2).

Таблиця 2

Потреба в білках, жирах і вуглеводах на 1 кг маси тіла у юних спортсменів 8–16 років

Вікова група (років)	Білки, г/кг	Жири, г/кг	Вуглеводи, г/кг
8–10	3,0–3,2	3,0	13–14
11–13	3,0	2,8–3,0	13,5
14–15	2,5	2,3–3,5	11,2

Потреба в вітамінах розраховують, виходячи з величини добових енергозатрат. Потреба в вітаміні С – 35 мг на 1000ккал, В₁– від 0,5 до 0,7 мг на 1000 ккал, В₂– від 0,6 до 0,7 на 1000 ккал. Потреба в вітаміні А – 3 мг на добу, в вітаміні Е – від 100 до150 мг на добу. Додаткова вітамінізація з використанням синтетичних вітамінів проводять в зимово-весінній період, під час напружених тренувань і на змаганнях. Дозування вітамінів в залежності від віку, маси тіла встановлює спортивний лікар. В табл. 3–8 наведені дані вмісту різних вітамінів в продуктах харчування.

Найбільш бажане для юних спортсменів п’ятиразове харчування. Сприймання їжі рекомендовано за 1,5–2 години до тренування і через 1 годину після тренування. В останні роки в раціоні харчування юних спортсменів стали широко використовувати продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ). Одним з таких продуктів є Берламін Модуляр – повноцінна збалансована суміш, що вміщує всі необхідні і незамінні амінокислоти, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини (табл. 9–11).

Таблиця 3

Вміст вітаміну С (мг) в 100 г продукту

Продукт	Вітамін С
Обліпиха	270
Чорна смородина	180
Перець болгарський	140
Петрушка	100
Капуста цвітна	60
Апельсини	50
Порічка	40
Капуста білокачанна	35
Лимони	33
Диня	30
Картопля	15
Яблука	10

Таблиця 4

Вміст вітаміну Е(мг) в 100г продукту

Продукт	Вітамін Е
Соняшникова олія	60
Кукурузна олія	30
Грецькі горіхи	20
Соєва олія	15
Оливкова олія	12
Ікра рибна	10

Таблиця 5

Вміст бета-каротину (мг) в 100 г продукту

Продукт	Бета-каротин
Обліпиха	10
Морква	9
Петрушка	4
Хурма	2,75
Перець болгарський	2
Кабак	1,5

Таблиця 6

Вміст вітаміну В₁ (мг) в 100 г продукту

Продукт	Вітамін В1
Насіння соняшника	2
Свинина	0,84
Пшоно	0,73
Крупа вівсяна	0,5
Печінка	0,3
Хліб	0,2

Таблиця 7

Вміст вітаміну В₂ (мг) в 100 г продукту

Продукт	Вітамін В2
Печінка	3
Нирки	1,8
Сухе молоко	1,3
Сири	0,3–0,44
Яйця	0,3
Гриби білі	0,3
Свинина, гов’ядина	0,2
Молоко	0,15

Таблиця 8

Вміст вітаміну В₆ (мг) в 100 г продукту

Продукт	Вітамін В6
Лосось	1,0
Грецькі горіхи	0,8
Печінка	0,8
Часник	0,6
Свинина, кролик, курка	0,5
Гречана крупа	0,4
Гов’ядина	0,4
Арахіс	0,2
Картопля	0,2
Яйця	0,1

Таблиця 9

Сорок незамінних компонентів харчування в Берламіні Модулярі

Амінокислоти	Валін, ізолейцин, лейцин, лизин, метионін, треонін, триптофан, фенілаланін
Жирні кислоти	Линолева, линоленова
Макроелементи	Калій, натрій, кальцій, магній, фосфор, хлор
Мікроелементи	Залізо, йод, кобальт, марганець, мідь, молібден, селен, цинк, фтор, хром
Вітаміни	С, В1, В2, В6, В12, РР, Н, А, D, E, K, фолієва кислота, пантотенова кислота, біотин

Таблиця 10

Вміст макро- і мікроелементів в 100г Берламіна Модуляра

Натрій, мг	270	Мідь, мкг	450
Калій, мг	450	Йод, мкг	60
Кальцій, мг	270	Хром, мкг	22
Магній, мг	64	Фтор, мкг	460
Фосфор, мг	180	Марганець, мкг	640
Хлориди, мг	405	Молібден, мкг	24
Залізо, мг	4,9	Селен, мкг	13,5
Цинк, мг	4,9

Таблиця 11

Вміст вітамінів в 100г Берламіна Модуляра

Вітамін А, мкг	270	Вітамін С, мг	75
Вітамін D, мкг	3,2	Вітамін РР, мг	6,4
Вітамін Е, мг	6,8	Фолієва кислота, мкг	80
Вітамін К, мг	40	Пантотенова кислота, мг	2,8
Вітамін В1, мг	0,5	Біотин, мкг	18
Вітамін В2, мг	0,64	Вітамін В6, мг	0,5
Вітамін В12, мкг	1,2

Фізичні засоби. Для прискорення відновлення спортивної працездатності юних спортсменів оправдано використовувати наступні фізичні засоби: душ, ванни, сухоповітряні бані, масаж.

Короткочасні холодні (температура води 15°С) або гарячі (температура води 37–38°С), пиловий і дощовий душ створюють тонізуючий вплив на нервову систему і нервово-м’язовий апарат, підвищують судинний тонус. Їх принімають вранці перед тренуванням або після денного відпочинку.

Тривалі холодний і гарячий душі знижують збудливість чутливих і рухових нервів, підвищують обмін речовин. Їх приймають через 20–30 хвилин після тренування. Теплий душ тривалістю 5–7 хвилин діє заспокійливо на серцево-судинну і центральну нервову системи.

Струєвий і циркулярний души рекомендують приймати в підготовчому і перехідному періодах річного тренувального циклу зранку за 1–1,5 годин перед тренуванням і через 1 годину після денного відпочинку. Частота застосування – 2–3 рази на тиждень. На курс – 8–10 процедур.

Загальні прісні ванни (температура води 36–38°С) використовують через день, перед денним або нічним сном. На курс – 6–10 ванн. Створюють заспокійливу та розслабляючу дію.

Ароматичні ванни (хвойні, рідше з додаванням м’яти, ромашки) приймають через день або кожного дня. На курс – 12–15 ванн. Температура води 36°С. Тривалість ванни – 5 – 10 хвилин. Заспокоюють центральну нервову систему, покращують обмін речовин.

Після великих тренувальних, змагальних навантажень рекомендують «перлинні» і «кисневі» ванни. Температура води 35–36°С, тривалість – 8–10 хвилин. Курс 10–12 ванн, 3 рази на тиждень через день. Викликають позитивні зсуви обміну речовин, прискорюють відновлення.

Сухоповітряна баня (сауна) використовується 1 раз на тиждень при температурі повітря 70–75°С і вологості 5–10%. За час перебування в сухоповітряній бані роблять 2–3 заходи в парилку тривалістю 2–4 хвилини. Після кожного заходу приймають холодний душ або ванну (температура води 30°С). Між заходами в парилку – відпочинок протягом 8–10 хвилин. Після останього заходу миються під теплим душем.

Після великих тренувальних навантажень замість сауни можна використовувати портативну камеру «Терміка» тривалістю сеансу до 20 хвилин при температурі 50–65°С.

На етапах початкової спортивної спеціалізації і, особливо, поглибленого тренування для відновлення працездатності юних спортсменів можна використовувати електропунктуру, електростимуляцію, електросон, струми високої і надвисокої частоти, інфразвукову і ультразвукову вібрацію.

Масаж сприяє швидкому відновленню працездатності. Використовують поглажування, розминання. Особливу увагу приділяють масажу в місцях прикріплення м’язів. Тривалість масажу до 30 хвилин. Відновлювальний масаж проводять через 20–30 хвилин після тренування, при сильній втомі – через 1–2 години. Короткочасний масаж і самомасаж відновлювального характеру – в перервах між підходами, схватками, забігами.

При проведенні самомасажу використовують поглажування, розтирання, розминання. В важкодоступних місцях спини розтирання проводять за допомогою махрового рушника або спеціальним ручним масажером. Самомасаж проводять за схемою: спочатку масують груди і живіт, потім спину, ягодиці, руки і ноги. Руки масують від кистей до ліктьових і далі плечевих суглобів; ноги – від коліна до пахових лімфатичних вузлів, потім, починаючи від ступні, всю ногу; груди – від середньої лінії до підмишкових лімфатичних вузлів; живіт – зверху до пахових лімфатичних вузлів; спину – від хребта до підмишкових западин; поперек розтирають горизонтально.

У юних спортсменів також використовують вібраційний, пневмовібраційний, гідромасаж, а також різні комбінації вказаних видів масажу. Апаратні види масажу рекомендують поєднувати з ручним масажем. Самомасаж починають з прийомів ручного масажу, потім використовують апаратний і закінчують ручним масажем.

Фармакологічні засоби. З метою прискорення процесів відновлення у юних спортсменів після тренувань і змагань використовують лікарські засоби, які допущені фармакологічним комітетом МООЗ України до використання в педіатричній практиці і не є стимуляторами спортивної працездатності (допінгами).

Фармакологічні засоби прискорення відновлення спортивної працездатності повинні відповідати наступним вимогам:

- знижена токсичність і повна безпечність;

- відсутність від’ємного впливу на процеси росту і розвитку;

- відсутність побочної дії і привикання;

- відсутність різко збуджуючої і різко гальмуючої дії;

- відсутність небажаних зсувів в обмінних процесах;

- зручна для використання фармацевтична форма, приємний вкус.

Фармакологіні засоби назначає тільки лікар, який керується при виборі і дозуванні препарату конкретними показаннями і станом здоров’я юного спортсмена. При цьому необхідно враховувати вік, характер і режим харчування, індивідуальні особливості, в тому числі чутливість до фармакологічного засобу; можливість зміни фармакодинаміки під впливом тренувальних і змагальних навантажень; з’явлення синергізму і антагонізму фармакологічних засобів при їх одночасному прийомі.

Фармакологіні засоби назначають курсами протягом 20–30 днів, в період напружених тренувань, ударних мікроциклів, тренувань в важких умовах зовнішнього середовища, при погіршені адаптації до тренувальних навантажень.

Юним спортсменам бажано назначать фармакологічні засоби, що сприяють відновленню енерготрат, синтезу білкових структур, що мають антигіпоксичну, антиоксидантну і імуностимулюючу дію. Звичайно користуються наступною класифікацією фармакологічних засобів відновлення:

1) вітаміни, коферменти, продукти підвищеної біологічної цінності;

2) препарати енергетичної дії (панангін, аспаркам, глютамінова кислота, рибоксин, ліпоєва кислота, липамід);

3) препарати пластичної дії (оротат калію, фосфаден, метілурацил);

4) адаптогени:

а) рослинного походження – женьшень, елеутерококк, заманіха,

лимоннік, сапарал, левзєя сафларовидна;

б) тваринного походження і синтетичні – пантокрін, гітімін;

в) з перевагою антиоксидантної дії – рутін, кверцетін, аскорутін,

венорутін, троксевазін;

г) фітоадаптогени – обліпиха, чорна смородина, шипшина,

кропива;

д) направленої або локальної адаптивної дії – вітамін У

(метілметіонін), діфенін.

5) антіоксиданти;

6) стимулятори кровотворення (препарати заліза, лейкоген,

пентоксил);

7) імуномодулятори (лєвомізол, інтерферон);

8) гепатопротектори (карсіл, есенціалє, аллохол);

9) ноотропи (пірацетам аміналон);

10) розтирки і мазі (апізатрон, віпросал, троксевазін-гель).

В системі відновлення працездатності юних спортсменів перевагу надають фітопрепаратам і вітамінам. Настій готують таким чином: 100 г подріблених ягід (ягоди шипшини, обліпихи, чорної смородини) або листя кропиви заливають в термосі 1 літром окропу і витримують протягом 6–8 годин. Настій процежують через марлю. Юніорам 8–12 років дають по 1 столовій ложці, а 13–16 літнім – по ⅓ стакана настоя 3 рази на день за 30 хвилин до прийому їжі. Настої лікарських рослин приймають курсами (20–30 діб).

В період інтенсивних тренувальних навантажень для прискорення відновлення спортивної працездатності юним спортсменам показано приймати протягом 20–30 діб комплекс фармакологічних препаратів – рибофлавіну, піридоксину, калію оротату, кислоти фолієвої і глютамінової.