Упражнения для тусукрепления мышечного корсета (за Тл.Фонаревой, 1980)

Для мышц спины

Лежа на животе, подбородок — на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1. Немного поднять голову и плечи, руки, — на пояс, лопатки зве­сти|. Удерживать|содержать| такое положение за командой инструктора.

2. Такое же упражнение, но кисти рук перенести к|до| плечам или за голову.

3. Поднимая голову и плечи, медленно|медлительно| перевести руки вго­ру|, в стороны и к|до| плечам (как плавание брасом).

4. Руки — в стороны, назад, в стороны, вверх.

5. Поднять голову и плечи. Руки — в стороны. Сжимать и розтискувати| кисти рук.

6. Так же, как в упражнении 5, но выполнять|исполнять| колові| движения прями­ми| руками.

Упражнения 1—6 выполнять с осложнением: задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В последующем можно использовать сопротивление и массу.

7. По очереди|поочередно| поднимать прямые ноги, не отрывая таз от підло­ги|. Темп медленен.

8. Немного поднимать обе прямых ноги с задерживанием их к|до| З—5 счетов|счет-фактуры|.

9.1 — поднять правую ногу; 2 — присоединить левую ногу; 3—6 — три­мати| обе ноги; 7 — опустить правую ногу; 8 — опустить левую ногу.

10. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в в. п. Упражнения 11—13 выполнять в парах, лежа на животе один

против|супротив| одного, мяч в согнутых руках перед собой. Перекачивание мяча партнеру, лов мяча с сохранением|сохранностью| немного поднятого положения председателя и плеч.

11. Бросание|метание| мяча партнеру. Руки — вверх, председателя и грудь тро­хи| поднять, поймать мяч.

12. Лежа на животе на гимнастической лаве|скамье|: в руках гімнас­тична| палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом звер­ху| или снизу.

13. Немного поднять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать|содержать| это положение лічачи| до 3—5.

14. Выполнять|исполнять| руками и ногами движения, как при плавании брасом.

15. Перекачивать набивной|набойный| мяч партнеру.

Для мышц брюшного пресса

Исходное|выходное| положение для всех упражнений — лежа на спине, попе­рекова| часть позвоночника|хребта| прижата к|до| опоре.

1. По очереди|поочередно| согнуть и разогнуть ноги в коленях и кульшовому| суставе.

2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно|медлительно| опустить.

3. По очереди|поочередно| сгибать и разгибать ноги в воздухе — "велосипед".

4. Руки за председателем, по очереди|поочередно| поднимать прямые ноги вперед.

5. Руки вверх, медленно|медлительно| поднять обе прямых ноги к|до| углу 90°| и медленно|медлительно| их опустить.

6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°|, развести в стороны, соединить и пбвільно| опустить.

7. Удерживая|содержит| мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°|, медленно|медлительно| опустить.

8. То же упражнение, но с содержанием|иждивением| мяча между икрами.

9. Колови движения прямыми и поднятыми под углом 45°| ногами.

10. Немного поднимать и скрещивать прямые ноги.

11. Перейти в положение, сидя, храня|бережет| правильное поло­ження| спины и председателя.

12. Руки в стороны, медленно|медлительно| немного поднять прямые ноги, зроби­ти| мах руками и сесть, руки на пояс, принять правильную поста­ву|, вернуться в в. п.

13. Руки вверх, немного поднять прямые ноги, сделать|совершить| мах рука­ми| и сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, поверну­тись| в в. п.

14. Ноги фиксированы нижним рельсом гимнастической стенки или партнером. Медленно|медлительно| принять положение, сидя, вернуться в в. п.

15. Лежа на гимнастической лаве|скамье|, содержась|воздерживается| прямыми но­гами|, медленно|медлительно| сесть, потом|затем| перейти в в. п.

16. То же упражнение, но в сочетании с разными|различными| движениями рук или с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища

1. В. п. — лежа на правом боку|стороне|; правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая|содержит| тело в этом положении, немного підніма­ти| и опускать левую ногу.

2. То же упражнение, но лежа на левом боку|стороне|. Немного поднимать и опускать правую ногу.

3. В. п. — лежа на правом боку|стороне|; левая рука вверх, права зігну­та|, ладонью упирается в подлоге. Немного поднять обе прямых ноги, удерживая|содержит| их в воздухе лічачи| до 3—5, медленно|медлительно| опустить.

4. То же упражнение, но лежа на левом боку|стороне|.

5. В. п. — лежа на боку|стороне|. Немного поднять одну ногу, приєдна­ти| к|до| ней вторую, опустить ноги.

6. То же упражнение, но лежа на втором боку|стороне|.