Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Книга Тренинг за 8 недель.docx
Скачиваний:
1
Добавлен:
01.07.2025
Размер:
2.13 Mб
Скачать

8 Неделя План по дням

Пн – силовая 40-60 мин + 20 минут заминка сразу после силовой

Вт – кардио 40 мин лучше утром, натощак (вечером часовая прогулка если было кардио утром).

Ср – силовой тренинг +20 минут заминка - кардио 40 минут(при возможности утром, если нету возможности то прогулка 60 минут)

Чт – кардио 40 минут лучше натощак утром. Если не получается то вечером, если была кардио утром то + часовая прогулка вечером

Пт – силовая 40-60мин +20 минут заминка сразу после силовой + кардио 40 минут(при возможности утром, если нету возможности то прогулка 60 минут)

Сб – кардио 40 минут лучше утром натощак, вечером прогулка 60 минут

Вс – кардио 40 минут утром натощак + прогулка 60 минут.

Кардио делается на минимальном пульсе примерно до 120 ударов т.е. вы не ходите пешком между интервалами а бежите все 40 минут только темп ваш меняется….

Силовые упражнения

Схема тренировочных дней взаимозаменяема на вт-чт-сб Последние две недели будут такими же цикличными тока с одним психологическим отличием для некоторых участников. Суть этих недель не следовать числу повторений и не вводить себя в рамки, а научиться ощущать два типа отказа, для условно двух разных типов мышечных волокон: окислительных и гликолитических волокон.

На этой недели мы займемся преимущественно окислительными волокнами.

Задача такая: забыть о кол-ве повторений, о кол-ве подходов . Основная цель – привязаться к темпу, амплитуде, времени под нагрузкой , времени восстановления после нагрузки , ну и, конечно, правильной технике.

Для гликолитических волокон не обходимое время под нагрузкой от 15 до 20 секунд, с поправкой что отказ должен наступить в этот промежуток времени, упражнение же необходимо выполнять в полной амплитуде в адекватном быстром темпе. Соответственно вес берется такой, чтоб все условия выполнялись. Еще одно условие: время отдыха 5 -7 минут между подходами. Да-да, 5-7 минут за редким искл. Может быть 3 минуты у тренированных атлетов. Подходы в упражнении завершаются тогда когда вы выходите из диапазона в 15 секунд, то есть отказ наступает раньше и вы не можете делать дольше 15 секунд. Отсюда следует совет что первый подход надо стремиться чтоб наступил ближе к 20 сек!

Для окислительных волокон необходимое время под нагрузкой 30-45 секунд , опять же это время на которое должен приходиться отказ, он немного отличается от отказа для гликолитических волокон, имеет характерное сильное жжение в рабочей мышце. Амплитуда делается неполная (внутри полной амплитуды, вы держите мышцу в постоянном напряжении) темп значительнее медленнее чем при работе на гликолитические волокна, отдых между подходами от 30сек -1 мин 45 сек. Подходы заканчиваются когда вы ощущаете резкий упадок силы и не можете выполнить условие “отказ на 30ой секунде”.

_____________________________________________________________________________________ Понедельник (ноги, плечи)

  1. Разогрев рабочих суставов

  2. Сгибания бедра в тренажере (на окислительные волокна)

  3. Фронтальные приседания (на гликолитические волокна)

  4. Приседания Джефферсона (на окислительные волокна)

  5. Армейский жим(на гликолитические волокна)

  6. Тяги гантелей к подбородку (аналог штанги) (на гликолитические волокна)

  7. Махи в стороны в блоке (если нету то гантелями) (на окислительные волокна)

  8. Заминка 20 мин

Среда (спина, бицепс)

  1. Разогрев рабочих суставов

  2. Тяга горизонтального блока широким хватом к поясу (на окислительные волокна)

  3. Тяга узким хватом к груди вертикального блока(на гликолитические волокна)

  4. Тяга штанги в наклоне(чередуя хваты узкий/средний/широкий) (на гликолитические волокна)

  5. Подъем на бицепс гантели с начало одной до отказа потом другой (сильно сжимать рукоятку мизинцем во время супинации)(на гликолитические волокна)

  6. Молоток в скотте (на окислительные волокна)

  7. Заминка 20 мин

Пятница (грудь, трицепс)

  1. Разогрев рабочих суставов

  2. Жим гантелей в наклоне 30 гр ( на гликолитические волокна)

  3. Жим штанги 30 гр (на гликолитические волокна)

  4. Разводка любая 30 гр (на окислительные волокна)

  5. Жим узким хватом в смите с отрицательным наклоном выпрямлять локти до конца (на гликолитические волокна)

  6. Жим трицепса на блоке из за головы (на гликолитические волокна)

  7. Французкий жим гантелями хват молотком (на окислительные волокна)

  8. Заминка 20 мин