
- •Введение тренинг
- •Тренинг мужской
- •1 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •2 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •3 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •4 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •5 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •6 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •7 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •8 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •Тренинг женский
- •1 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •2 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •3 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •4 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •5 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •6 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •7 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •8 Неделя План по дням
- •Силовые упражнения
- •Введение питание
- •Питание мужское
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •7 Неделя
- •8 Неделя
- •Питание женское
- •1 Неделя
- •2 Неделя
- •3 Неделя
- •4 Неделя
- •5 Неделя
- •6 Неделя
- •7 Неделя
- •8 Неделя
- •Рекомендации
8 Неделя План по дням
Пн – силовая 40-60 мин + 20 минут заминка сразу после силовой
Вт – кардио 40 мин лучше утром, натощак (вечером часовая прогулка если было кардио утром).
Ср – силовой тренинг +20 минут заминка - кардио 40 минут(при возможности утром, если нету возможности то прогулка 60 минут)
Чт – кардио 40 минут лучше натощак утром. Если не получается то вечером, если была кардио утром то + часовая прогулка вечером
Пт – силовая 40-60мин +20 минут заминка сразу после силовой + кардио 40 минут(при возможности утром, если нету возможности то прогулка 60 минут)
Сб – кардио 40 минут лучше утром натощак, вечером прогулка 60 минут
Вс – кардио 40 минут утром натощак + прогулка 60 минут.
Кардио делается на минимальном пульсе примерно до 120 ударов т.е. вы не ходите пешком между интервалами а бежите все 40 минут только темп ваш меняется….
Силовые упражнения
Схема тренировочных дней взаимозаменяема на вт-чт-сб Последние две недели будут такими же цикличными тока с одним психологическим отличием для некоторых участников. Суть этих недель не следовать числу повторений и не вводить себя в рамки, а научиться ощущать два типа отказа, для условно двух разных типов мышечных волокон: окислительных и гликолитических волокон.
На этой недели мы займемся преимущественно окислительными волокнами.
Задача такая: забыть о кол-ве повторений, о кол-ве подходов . Основная цель – привязаться к темпу, амплитуде, времени под нагрузкой , времени восстановления после нагрузки , ну и, конечно, правильной технике.
Для гликолитических волокон не обходимое время под нагрузкой от 15 до 20 секунд, с поправкой что отказ должен наступить в этот промежуток времени, упражнение же необходимо выполнять в полной амплитуде в адекватном быстром темпе. Соответственно вес берется такой, чтоб все условия выполнялись. Еще одно условие: время отдыха 5 -7 минут между подходами. Да-да, 5-7 минут за редким искл. Может быть 3 минуты у тренированных атлетов. Подходы в упражнении завершаются тогда когда вы выходите из диапазона в 15 секунд, то есть отказ наступает раньше и вы не можете делать дольше 15 секунд. Отсюда следует совет что первый подход надо стремиться чтоб наступил ближе к 20 сек!
Для окислительных волокон необходимое время под нагрузкой 30-45 секунд , опять же это время на которое должен приходиться отказ, он немного отличается от отказа для гликолитических волокон, имеет характерное сильное жжение в рабочей мышце. Амплитуда делается неполная (внутри полной амплитуды, вы держите мышцу в постоянном напряжении) темп значительнее медленнее чем при работе на гликолитические волокна, отдых между подходами от 30сек -1 мин 45 сек. Подходы заканчиваются когда вы ощущаете резкий упадок силы и не можете выполнить условие “отказ на 30ой секунде”.
_____________________________________________________________________________________ Понедельник (ноги, плечи)
Разогрев рабочих суставов
Сгибания бедра в тренажере (на окислительные волокна)
Фронтальные приседания (на гликолитические волокна)
Приседания Джефферсона (на окислительные волокна)
Армейский жим(на гликолитические волокна)
Тяги гантелей к подбородку (аналог штанги) (на гликолитические волокна)
Махи в стороны в блоке (если нету то гантелями) (на окислительные волокна)
Заминка 20 мин
Среда (спина, бицепс)
Разогрев рабочих суставов
Тяга горизонтального блока широким хватом к поясу (на окислительные волокна)
Тяга узким хватом к груди вертикального блока(на гликолитические волокна)
Тяга штанги в наклоне(чередуя хваты узкий/средний/широкий) (на гликолитические волокна)
Подъем на бицепс гантели с начало одной до отказа потом другой (сильно сжимать рукоятку мизинцем во время супинации)(на гликолитические волокна)
Молоток в скотте (на окислительные волокна)
Заминка 20 мин
Пятница (грудь, трицепс)
Разогрев рабочих суставов
Жим гантелей в наклоне 30 гр ( на гликолитические волокна)
Жим штанги 30 гр (на гликолитические волокна)
Разводка любая 30 гр (на окислительные волокна)
Жим узким хватом в смите с отрицательным наклоном выпрямлять локти до конца (на гликолитические волокна)
Жим трицепса на блоке из за головы (на гликолитические волокна)
Французкий жим гантелями хват молотком (на окислительные волокна)
Заминка 20 мин