Питание женское

1 Неделя

1 прием пищи

За 30 минут до завтрака ст. ложка льняного масла (можно заменить на оливковое, но не лучший вариант).

Омлет (3 белка + 1 желток + помидоры по желанию), овсянка (можно готовить на молоке 0,5 % ,но желательно на воде) 60 грамм, 1 банан

Кофе, чай без сахара, можно с сахарозаменителем.

2 прием пищи

Рис (лучше бурый если вы предрасположены к полноте) 50 грамм, куриная грудка 120 грамм или куриная котлета из мяса куриной грудки.

Овощи, фрукты (авакадо или грейпфрут 1шт), лучше оба или через день.

3 прием пищи

Рис (лучше бурый если вы предрасположены к полноте) 50 грамм, красная рыба (лосось, форель, семга) 100 грамм, овощи.

4 прием пищи

Белая рыба (телапия, судак) на пару/вареная/в духовке 100 грамм, овощи.

5 прием пищи

Творог 0% (близко к этому) жирности 150 грамм.

Вода 3 литра чистая. Разрыв между приемами пищи должен быть 2-3 часа. Последний прием пищи за 2 часа до сна, первый в течении 40 минут после пробуждения. Если кардио натощак, то это правило опускаем и кушаем через 10-20 минут после завершения кардио.

На 100 мл чая, кофе надо выпить 100 мл чистой воды и это будет считаться что ты выпил 0 мл.

Рекомендую так же витаминно-минеральный комплекс, омега-3 дополнительно тоже не помешает.

ВАЖНО!!! Питаться так необходимо каждый день! В одно и то же время, одними и теми же продуктами. Это необходимо чтобы понять твою точку равновесия организма, если вы будете менять рис на гречку или курицу на говядину или съедать что то сверху или не доедать то вы нарушите константу калорий и внесете погрешность, так как перевариваемость и усвояемость пищи у каждого разная. Допустим ты усваиваешь рис лучше чем гречку и на 50 грамм риса ты получишь больше углеводов, чем на 50 грамм гречки. Думаю, ты уловил мысль.

Овощи, которые можно есть в сыром виде, можешь есть в любом количестве.

Кстати все продукты измеряются в сухом, сыром виде.

Готовь еду заранее, пакуй в контейнеры и носи с собой. Питайся по графику. Где бы ты ни был – планируй все наперед.

Красную рыбу можно заменить на белую и принимать дополнительно омега-3.

Рис можно заменить на гречку только на 60 грамм в порции.

По спортивному питанию я назову только несколько эффективных добавок которые вы можете купить если есть желание.

1. Витаминно-минеральный комплекс (обязательно!!!)

2. Аминокислоты

3. BCAA

4. Гидроизолят

2 Неделя

Ежедневный рацион из углеводов можно взять 1 на выбор :

1. Белый рис 110 грамм/сутки

2. Овсянка 120 грамм/сутки

3. Бурый рис 120 грамм/сутки

4. Гречка 120 грамм/сутки

Дневной рацион:

1 прием пищи

Льняное масло натощак

Овсянка 30 грамм на молоке или на воде + 3 вареных яичных белков + 1 желток (3 яиц – 2 желтка удаляется, 1 желток остается) + зелень.

Грейпфрут 1 шт.

2 прием пищи

25 грамм орехов (миндаль/кешью/грецкий)

1/2 часть (или 50%) от суточной нормы углеводов + куриная грудка 120 грамм + зелень.

3 прием пищи

1/4 часть (или 25%) от суточной нормы углеводов + красная рыба 120 грамм + зелень.

4 прием пищи

1/4 часть (или 25%) от суточной нормы углеводов + творог 125 грамм 0%

5 прием пищи

Белая рыба или куриная грудка 100 грамм + овощи

6 прием пищи

0,3 литра кефира 1% или творог 0% 100 грамм или казеин 1 порция

Можно заменять продукты в следующих пропорциях:

100 грамм курицы = 120 грамм креветок

100 грамм куриной грудки = 100 грамм варенной говядины

100 грамм куриной грудки = 120 грамм кальмаров

100 грамм индейки = 100 грамм куриной грудки

Такая аналогия возможно только с белками животного происхождения, но не с молочными и не с растительными!!!

По углеводам возможны комбинации:

Белый рис 65 грамм + (43+42) грамм овсянки

Гречка 85 грамм + (38+37) грамм бурого риса