2 Неделя План по дням

Пн – силовая 40-60 мин + 20 минут заминка сразу после силовой

Вт – кардио 30-40 мин лучше утром, натощак (вечером часовая прогулка если было кардио утром).

Ср – силовой тренинг +20 минут заминка- вечерняя прогулка 60 мин (быстрым шагом)

Чт – кардио 30-40 минут лучше натощак утром. Если не получается то вечером, если была кардио утром то + часовая прогулка вечером

Пт – силовая 40-60мин +20 минут заминка сразу после силовой

Сб – кардио 30-40 минут лучше утром натощак, вечером прогулка 60 минут

Вс – кардио 30-40 минут утром натощак.

Силовые упражнения

Понедельник (ноги, плечи)

1. Присед 2Х20(разогрев первый с грифов подход) 3Х8 рабочие темп 2-1-1

2. Жим ногами 3х8 сразу рабочий вес темп 1-1-1

3. Двойной сет из разгибания и сгибания бедра на тренажере 3Х10 два в общем (6Х20)

4. Икры на тренажере 2 разогрев по 30 (с увеличением веса) 3Х20 раб вес

5. Армейский жим 2 разогрев 15( начать с грифов) 3Х8 рабочий вес темп 1-0-1

6. Тяга штанги к подбородку 1 разогрев 3Х8 рабочий темп 1-0-1

7. махи гантелей в сторону 3Х10 рабочий вес 1-0-1

8. Заминка 20 мин

Среда (спина, бицепс)

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 разогрев Х15( начать с грифом ) 3Х8 рабочий темп 1-1-1

2. Подтягивания 3Х8 рабочие

3. Тяги на блоке узким хватом к поясу 3Х8 темп 1-1-1

4. Подъем на бицепс штанга 2 разогрев Х15 далее рабочий вес 3Х8(отказ со второго подхода) темп 1-0-1

5. Концентрированный подъем на бицепс 3Х8 темп 1-0-2

6. Молотки 3Х10

7. Заминка 20 мин

Пятница (грудь, трицепс)

1. Наклонный(позитивный) жим 30 гр штанга 2 разогрев Х15 (начало с грифом) 3Х8 рабочий вес с темпом 2-0-1

2. Наклонный (позитивный ) жим гантели 3Х8 рабочий вес 2-0-1

3. Разводка горизонтальная если есть возможность на раме с блоками если нет то с гантелями 3Х10 темп 1-1-1

4. Отжимания на брусьях 3Х10 темп 1-1-1

5. Французский жим 3Х8 темп 1-0-1

6. Трицепс на блоке 3Х10 темп 1-1-1

7. Заминка 20 мин

3 Неделя План по дням

Пн – силовая 40-60 мин + 20 минут заминка сразу после силовой

Вт – кардио 40 мин лучше утром, натощак (вечером часовая прогулка если было кардио утром).

Ср – силовой тренинг +20 минут заминка- вечерняя прогулка 60 мин (быстрым шагом)

Чт – кардио 40 минут лучше натощак утром. Если не получается то вечером, если была кардио утром то + часовая прогулка вечером

Пт – силовая 40-60мин +20 минут заминка сразу после силовой

Сб – кардио 40 минут лучше утром натощак, вечером прогулка 60 минут

Вс – кардио 40 минут утром натощак.

Силовые упражнения

Понедельник (ноги, плечи)

1. Присед 2Х20 (разогрев первый с грифом подход) 3Х15 рабочие темп 1-0-1

2. Жим ногами 3х15 сразу рабочий вес темп 1-0-1

3. Двойной сет из разгибания и сгибания бедра на тренажере 3Х12 два в общем (6Х24)

4. Икры на тренажере 2 разогрев по 30 (с увеличением веса) 3Х20 раб вес

5. Армейский жим 2 разогрев 15(начать с грифов) 3Х15 рабочий вес темп 1-0-1

6. Тяга штанги к подбородку 1 разогрев 3Х15 рабочий темп 1-0-1

7. Махи гантелей в сторону 3Х10 рабочий вес 1-0-1

8. Заминка 20 мин

Среда (спина, бицепс)

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 разогрев Х15(начать с грифом) 3Х15 рабочий темп 1-0-1

2. Подтягивания 3Х15 рабочие

3. Тяги на блоке узким хватом к поясу 3Х15 темп 1-0-1

4. Подъем на бицепс штанга 2 разогрев Х15 далее рабочий вес 3Х15 (отказ со второго подхода) темп 1-0-1

5. Концентрированный подъем на бицепс 3Х15 темп 1-0-1

6. Молотки 3Х10

7. Заминка 20 мин

Пятница (грудь, трицепс)

1. Наклонный(позитивный) жим 30 гр штанга 2 разогрев Х15 (начало с грифом) 3Х15 рабочий вес с темпом 2-0-1

2. Наклонный (позитивный ) жим гантели 3Х15 рабочий вес 1-0-1

3. Разводка горизонтальная если есть возможность на раме с блоками если нет то с гантелями 3Х12 темп 1-0-1

4. Отжимания на брусьях 3Х12темп 1-0-1

5. Французский жим 3Х15 темп 1-0-1

6. Трицепс на блоке 3Х15 темп 1-0-1

7. Заминка 20 мин