7 Неделя

Последние 2 недели ты можешь пойти двумя путями:

1. Ты должен будешь отказаться от всего молочного. Это позволит тебе стать более плотным по структуре, но и накладывает на тебя дополнительные ограничения. На мой взгляд хотя бы раз в жизни нужно посмотреть на себя, в качестве эксперимента, что дает отказ от молочки и как отреагирует твое тело если ты откажешься от молочных продуктов.

2. Не подвергать себя жестким ограничениям, так как любой человек понимает, что постоянно отказываться от молочных продуктов не получится. И зачем себя дополнительно мучать ради временного, возможно даже минимального результата.

Ниже я расписываю 3 рациона по количеству принимаемых углеводов

После этого я распишу в какой день недели какого рациона следует придерживаться.

1. Высокоуглеводный Ежедневный рацион из углеводов можно взять на выбор:

1. Белый рис 400грамм/сутки

2. Овсянка 430 грамм/сутки

3. Бурый рис 430 грамм/сутки

4. Гречка 430 грамм/сутки

5. Макароны (альденте) 380грамм/сутки

Дневной рацион:

1 прием пищи

Льняное масло

1/4 часть (или 25%) от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток (4 яйца – 3 желтка удаляется, 1 желток остается) + зелень.

Грейпфрут 1 шт.

2 прием пищи

25 грамм орехов (миндаль/кешью/грецкий)

1/4 часть (или 25%) от суточной нормы углеводов + куриная грудка 175 грамм + зелень.

3 прием пищи

1/4 часть (или 25%) от суточной нормы углеводов + овощи + красная рыба 150 грамм.

4 прием пищи

1/4 часть (или 25%) от суточной нормы углеводов + творог 200 грамм 0% или 6 яичных белков

5 прием пищи

Белая рыба или куриная грудка 150грамм + овощи.

6 прием пищи

500 грамм кефир 1% или казеиновый коктейль или куриная грудка 150 грамм

2. Среднеуглеводный

Ежедневный рацион из углеводов можно взять на выбор:

1. Белый рис 140грамм/сутки

2. Овсянка 160 грамм/сутки

3. Бурый рис 160 грамм/сутки

4. Гречка 160 грамм/сутки

Дневной рацион:

1 прием пищи

Льняное масло

1/3 часть (или 33%) от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток(4 яйца – 3 желтка удаляется, 1 желток остается) + зелень.

Грейпфрут 1 шт.

2 прием пищи

25 грамм орехов (миндаль/кешью/грецкий)

1/3 часть (или 33%) от суточной нормы углеводов + куриная грудка 175 грамм+ зелень

3 прием пищи

1/3 часть (или 33%) от суточной нормы углеводов + овощи + красная рыба 150 грамм

4 прием пищи

Творог 200 грамм 0% или 6 яичных белков

5 прием пищи

Белая рыба или куриная грудка 150 грамм + овощи

6 прием пищи

500 грамм кефир 1% или казеиновый коктейль или куриная грудка 150 грамм

3. Низкоуглеводный

Ежедневный рацион из углеводов можно взять на выбор:

1. Белый рис 40грамм/сутки

2. Овсянка 60 грамм/сутки

3. Бурый рис 60 грамм/сутки

4. Гречка 60 грамм/сутки)

Дневной рацион:

1 прием пищи

Льняное масло

1/2 часть (или 50%) от суточной нормы углеводов + 4 вареных яичных белка и 1 желток( в общем 4 яиц 3 желтка удаляется 1 желток остается)+ зелень.

Грейпфрут 1 шт.

2 прием пищи

25 грамм орехов (миндаль/кешью/грецкий)

1/2 часть (или 50%) от суточной нормы углеводов + куриная грудка 175 грамм + зелень

3 прием пищи

Овощи + красная рыба 150 грамм

4 прием пищи

Творог 200 грамм 0% или 6 яичных белков

5 прием пищи

Белая рыба или куриная грудка 150грамм + овощи

6 прием пищи

500 грамм кефир 1% или казеиновый коктейль или куриная грудка 150 грамм + овощи

Можно заменять животные источники белка на любые: яйца на курицу, курицу на рыбу, морепродукты на говядину. Главное – учитывать эквивалент получаемого белка.

ПН – Среднеуглеводный

ВТ – Низкоуглеводный

СР – Низкоуглеводный

ЧТ – Высокоуглеводный

ПТ – Среднеуглеводный

СБ – Низкоуглеводный

ВС – Низкоуглеводный

Я хочу, чтоб ты оценивал свои ощущения ото дня ко дню: как меняется не вес, а как меняется твое самочувствие. Возможно, будут заметны какие-то моменты, связанные с задержкой воды или наоборот – с ее резким сходом, проявление рельефа утром и пропадание его к концу дня (относительно твоего тела, а не понятия слова в целом).