Силовые упражнения

Понедельник (ноги(акцент задняя поверхность), икры, пресс)

1. Становая тяга (мертвая) пирамидой от маленького веса ,даже пустого, главное тут хорошо растянуть мышцу(заднюю поверхность бедра) и закачать в нее кровь.

• 1Х30-40 (без веса с грифом или резиновой палкой или вовсе имитация упражнения без веса, можно взять мини гантели)отдых минимален 30 секунд

• 2Х20-25 уже с весом или грифом

• 3Х15-20 вес + 20-25% прибавка к тому весу который был в 2 подходе

• 4Х12-15 вес + 10-20% прибавка к тому весу который был в 3 подходе

• 5Х10 вес + 10-20% прибавка к тому весу который был в 4 подходе

2. Плие с гантелей 5Х15 темп 1-1-1 (лучше увеличить амплитуду встав на платформы)

3. Приседания Джефферсона(если не знаете изучите его видео http://youtu.be/ZhxkdDfPK6c )3Х15 темп 1-1-1

4. Сгибание бедра на тренажере 2 подхода до отказа не менее 10 раз и не более 30

5. Тренировка икр и пресса на ваше усмотрение. Совет: 2 упражнения на икры и 2 на пресс.

6. Заминка 20 минут

Среда (грудь, спина, руки)

1. Кроссовер в тренажере или тросами 5х15

2. Жим узким хватом 5х15-20(делать можно пирамидой вверх или фиксированным весом так чтобы отказ наступил на 4 и 5м подходе)

3. Тяги к поясу горизонтального блока 5х15-20 (если есть возможность, то лучше тянуть раздельными тросами или канатом так, чтобы увеличить амплитуду отведения рук назад) темп 1-0-2

4. Тяга верхнего блока за голову( если в плечах дискомфорт – тянут к груди)5х15-20

5. На руки сделаем суперсет подъем штанги на бицепс стоя + французский жим гантелями оба упражнения 4Х12-15(4 круга выходит)

6. Суперсет из отжиманий(обычных даже можно встать в положение лежа в руках держа гантели) + подъем на бицепс по очередной с супинацией 3Х15

7. Заминка 20 минут

Пятница (ноги, плечи)

1. Выпады 4Х15 ( в смите можно отшагивая назад, вообще любые вариации)

2. Разгибание на тренажере с дропсетом в 2 сброса – вес скидывается на 1-3 плитки но так чтобы не превышал кол-ва повторений в предыдущем подходе.

• 1Х 15/сброс веса сразу продолжение до отказа/ снова сброс и до отказа

• 2х15/ сброс веса сразу продолжение до отказа/ снова сброс и до отказа

• 3х15/ сброс веса сразу продолжение до отказа/ снова сброс и до отказа

3. Подъем таза со штангой на бедрах 5Х15

4. Приседания 1-2 подхода (или в смите) не силовой стиль, а добиться жжения максимального, вес должен быть меньше чем обычно

5. Жим гантелей с пронацией (жим Арнольда) 5х15-20

6. Разводки в тросах на заднюю дельту 3Х20 темп 1-0-2

7. Подъем гантелей через стороны на среднюю дельту 3Х15

8. Заминка 20 мину

8 Неделя План по дням

Кардио можно уменьшить если усталость хроническая! Пн – силовая 40-60 мин + 20 минут заминка сразу после силовой

Вт – кардио 40 мин лучше утром, натощак (вечером часовая прогулка если было кардио утром).

Ср – силовой тренинг + 20 минут заминка – кардио 40 минут( при возможности утром, если нету возможности то прогулка 60 минут)

Чт – кардио 40 минут лучше натощак утром. Если не получается то вечером, если была кардио утром то + часовая прогулка вечером

Пт – силовая 40-60мин + 20 минут заминка сразу после силовой + кардио 40 минут( при возможности утром, если нет возможности, то прогулка 60 минут)

Сб – кардио 40 минут лучше утром натощак, вечером прогулка 60 минут

Вс – кардио 40 минут утром натощак + прогулка 60 минут.