3.3. Техника одновременного бесшажного хода

Довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед началом передвижения по лыжне целесообразно проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос рук вперед и постановку палок на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти «ударом». Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки - туловище - ноги - лыжи).

Толчок начинается с наклона туловища («навала») на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко «закреплены» - сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому ходу удобно проводить на ровном пологом склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники продолжают движение по равнине, пытаясь как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как требуется больше сил при следующем толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.

Обучение этому ходу в плохих условиях скольжения проводить нецелесообразно. Учащиеся в связи с недостаточным уровнем развития силы мышц плечевого пояса не в состоянии выполнить в таких условиях полноценный толчок. В этом случае все их внимание будет сосредоточено на силе отталкивания, а не на правильной технике движения, что затрудняет обучение. Единственный правильный выход - проводить обучение под уклон на хорошо подготовленной лыжне с твердой опорой на палки. Величина уклона зависит от условий скольжения и возраста учащихся.

4.3. Ошибки:

1.Туловище «проваливается» между палками. Следует держать рукоятки палок ближе друг к другу.

2.Руки после отталкивания палками высоко отбрасываются вверх. Внимательно контролировать положение рук, доводя их до ориентира — тазобедренного сустава и не выше.

3. Туловище резко выпрямляется вслед за отталкиванием палками или раньше. Выполнить серию разгибаний туловища под счет учителя.

4.Ноги сгибаются в коленях (приседание) в начале отталкивания и резко выпрямляются после него. Проконтролировать положение

ног при имитации хода, а затем в движении.

5.Отсутствует передача массы тела на палки. Для исправления ошибки передвижение начинать с места.

6.Слабый толчок палками; толчок только руками, без участия туловища. Передвигаться по равнине или в небольшой подъем.

7. Неполное разгибание рук при толчке. Контролировать отталкивание при передвижении под уклон.

Комплекс упражнений для обучения одновременного бесшажного хода

№ п/п	Упражнения	Методические указания
1	Краткий рассказ о технике, демонстрация техники на кинограммах, рисунках, видеороликах, учебных кино- и видеофильмах. Имитационные упражнения.	ИП – стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы. Имитация хода на месте (без палок) – одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распределять массу тела на обе ноги.
2	Повторить упр.1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками – в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения.	Обратить внимание на амплитуду колебаний туловища – до 80 град. Перед началом толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища.
3	Имитация по разделениям на два счета: «и» — «раз». Исходное положение (и. п.) — окончание толчка палками;	Обратить внимание на вынос рук до уровня плеч.
4	Имитация слитная	Палки должны быть кольцами к лыжнику (счет «и»). Обратить внимание на последовательность в работе туловища и рук (счет «раз»). В момент обозначения отталкивания руками ноги в коленных суставах не сгибать.
5	Передвижение бесшажным ходом под уклон;	Вначале движения выполнять медленно при контроле граничных поз начала и окончания толчка руками. Задания выполняются при наличии плотной опоры для палок.
6	То же на равнине;
7	То же, но только за счет сгибания-разгибания туловища (руки прижаты к телу);
8	Прохождение отрезков 30—50 м одновременным бесшажным ходом при минимальном числе отталкиваний палками;
9	Прохождение отрезков 50—200 м на скорость;	По мере овладения ходом включать соревновательный элемент — эстафеты на отрезках 50—200 м.
10	Передвижение бесшажным ходом в различных условиях (под уклон, на равнине, на раскате, в сочетании с другими ходами).