Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряженной мышечной работы. (По в.Н. Платонову, 2004).

Процесс	Время восстановления
Восстановление запасов кислорода в организме	10-15 с
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах	2-5 с
Оплата алактатного кислородного долга	3-5 мин
Устранение лактата	0,5-1,5 ч
Оплата лактатного кислородного долга	0,5-1,5 ч
Ресинтез запасов гликогена в мышцах и печени	12-48 ч
Усиление синтеза ферментных и структурных белков	12-72 ч

Одной из важных особенностей протекания восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок является неодновременность (гетерохрония) восстановления различных показателей к исходному уровню. Например, после выполнения циклических 30-секундных упражнений с 90% интенсивностью восстановление работоспособности происходит через 90—120 с, а отдельные показатели вегетативных систем восстанавливаются через 30—60 с до 3—4 минут. Восстановление основных показателей кислород-транспортной системы происходит раньше, чем возвращение запасов гликогена мышц.

Восстановление же психических функций происходит наиболее длительно. Например, всем известны примеры быстрого восстановления физического здоровья спортсменов после перенесенных травм. Однако многие спортсмены годами не могут справиться со страхом, при выполнении каких-либо сложных технических приемов и действий, приведших в свое время к полученным травмам.

Большое влияние на процессы утомления и восстановления оказывает величина физической нагрузки, которая определяется интенсивностью и продолжительностью, направленностью (аэробной, анаэробной, силовой, скоростной, на выносливость и.т.д.), координационной сложностью и психической напряженностью.

Различают следующие величины нагрузки: малая, средняя, значительная и большая (табл. 2).

Таблица 2.

Характеристика видов нагрузки тренировочных занятий (По в.Н. Платонову, 2004).

Нагрузка	Критерии величины нагрузки	Время восстановления
малая	Наступление первой фазы периода устойчивого утомления	До 12 часов
средняя	Наступление второй фазы устойчивой работоспособности	12-24 часа
значительная	Наступление фазы скрытого (компенсируемого утомления)	24-36часов
большая	Наступление явного (декомпенсированного утомления)	36-48 и более часов

Физическая нагрузка как произведение интенсивности и продолжительности воздействия является «дозой», обусловливающей как степень утомления и скорость восстановительных процессов, так и тренирующий эффект.

Существует определенная зависимость между дозой и эффектом (зависимость доза-эффект) (рис. 4). На рисунке 1 показано, как «доза», выраженная в произведении интенсивности нагрузки и времени ее воздействия, изменяет тренирующий эффект. Однако необходимо помнить, что данный эффект зависит от исходного состояния спортсмена. Таким образом, зависимость «доза-эффект» приобретает следующий вид – «исходное состояние – доза – эффект».

Также существуют и определенные закономерности процессов утомления и восстановления при использовании физических нагрузок различной направленности. Так, после одного тренировочного занятия скоростно-силовой направленности с большой нагрузкой медленнее всего восстанавливаются силовые возможности (72 часа), скоростные – 48 часов, аэробная выносливость – 48 часов. При одноразовой большой нагрузке на выносливость аэробная выносливость восстанавливается через 72 часа, специальная выносливость через 48 часов, скоростные возможности 24 часа, а силовые через 6 часов. После тренировочного занятия с большой нагрузкой направленного на совершенствование специальной выносливости, силовые и скоростные возможности восстанавливаются через 24 часа, выносливость при аэробной работе через 48 часов, специальная выносливость также через 48 часов.

П рирост тренирующей функции (∆ R)

Тор-limit

5

4

6

3

7

2

Apaptos

1

Overload

Доза (Д)

Рис 4. Зависимость доза-эффект.

Примечание: 1.Overload - тренировка – ЧСС до 130 уд/мин; 2. ЧСС 130-140 уд/мин; 3. ЧСС до 150 уд/мин; 4. ЧСС до 180 уд/мин; 5. Тор-limit– остановка результатов (ЧСС выше 180 уд/м); 6. Overtrain –перетренировка; 7. Apaptos – разрушение структур и функций (смерть).

После одного, двух и трех разового применения занятий с большими нагрузками аэробной направленности восстановление физических возможностей происходит следующим образом. После первой нагрузки (первый тренировочный день с большой нагрузкой) – аэробная выносливость восстанавливается через 48 часов, анаэробная выносливость и скоростные возможности через 24 часа. После второй нагрузки (второй тренировочный день с большой нагрузкой) аэробная выносливость не восстанавливается через 48 часов, и находится в стадии недовосстановления, анаэробная выносливость также не довосстанавливается, скоростные возможности восстанавливаются через 24-48 часов. После третьего занятия (третий тренировочный день с большой нагрузкой) аэробная выносливость восстанавливается через 48 часов на 96%, анаэробная через 48 часов на 98%, скоростные возможности через 48 часов на 99%.

После одного, двух и трех разового применения занятий с большими нагрузками, где чередуют различную направленность восстановление физических возможностей происходит таким образом, что после первого занятия – скоростно-силовой направленности скоростно-силовые возможности восстанавливаются через 48 часов, после второго занятия - аэробной направленности скоростные возможности через 24 часа, аэробные недовосстанавливаются через 48 часов, после третьего занятия – анаэробной направленности скоростные и аэробные возможности восстанавливаются через 48 часов, тогда как анаэробные за это время недовосстанавливаются.