Варианты тренировки в велоспорте (часть 2)

Практическое применение зон Легкий темп Легкий темп выполняется минимум 1 час для достижения необходимого эффекта. На этой интенсивности увеличение объема единственный путь для достижения тренирующего эффекта, поэтому она должна выполнятся с постоянным увеличением длительностей. В базовый и построительный периоды эти поездки должны выполняться в верхней половине зоны, а в гоночный период они должны выполнятся в нижней половине, потому что они несут поддерживающую и восстановительную функции. Естественно, такие поездки достаточно тоскливы, но именно накопление таких длинных поездок несет в себе один из самых значительных физиологических эффектов. Метаболизм и жир трансформируются в течение этих длительных легких поездок.

Зона 3

В этой зоне большинство велосипедистов проводят большую част времени. Эта зона тренирует сердечно-сосудистую систему, но за большую цену, нежели зона 2. В зоне 3 расходуются гликоген и углеводы, накопленные в мышцах, в то время как в Легком темпе их запасы постоянно восполняются. Слишком большое количество времени, проведенное в этой зоне сделает вас вялым и если тренировка в зоне 3 следует за интервальным днем или за гоночным днем, то вы не сможете полностью отдохнуть и восстановиться для дальнейшего роста. Именно поэтому в программе этой зоне выделяется мало времени. Самое лучшее применение этой зоны это разогрев перед интервалами или другими интенсивными тренировками.

Поездки в высоком темпе (Pace Ride)

Данные тренировки предназначены для подготовки мышц к той нагрузке, которую они испытывают в гонке. На тренировках практически невозможно достигнуть таких же нагрузок как и в гонках, однако, в групповых поездках такой темп иногда достигается. Из-за нерегулярности нагрузок на грунте лучше проводить часть работы на шоссе. Это позволит добиться постоянного уровня интенсивности и большей эффективности тренировок. Time Trials (разделки) и длинные интервалы лучше всего подходят для такой цели и кроме того, они хорошо показывают изменения формы. Использование пульсометра в таких тренировках крайне важно как на шоссе так и на грунте. Так же важно использовать для тренировок разные трассы как для тренировки техники так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Это даст возможность хорошо ездить по любым типам трасс.

Интервалы

В этой программе есть 3 разных типа интервалов. Первый это стимуляция LT, второй – стимуляция V_O2max и третий – стимуляция АТФ/КФ. Последний тип это фактически спринты и будут описаны ниже в соответствующей главе.

Первый тип интервалов выполняется начиная с конца базового периода вплоть до конца гоночного периода. Эти интервалы позволяют поднять LT. Они последовательно выполняются на пульсе чуть ниже LT (1-5 ударов ниже LT).

Длинные интервалы это связанные вместе зоны 2,3,4. Это ряд 15-ти минутных интервалов, выполняемых в определенные недели. Эти интервалы делаются на шоссе и могут быть включены в длинную тренировку. Время для этих интервалов выделяется из времени посвященному тренировкам в высоком темпе (pace ride).

Стимуляция V_O2max - короткие интервалы, выполняемые во вторую половину «построения» и весь гоночный период. Эти интервалы помогают увеличить V_O2max и приучают мышцы сокращаться в присутствии молочной кислоты. Выполняемые последовательно данные интервалы подвергают ваше тело очень большому напряжению.

Короткие интервалы производятся в следующей последовательности: 5 мин на LT-5, 5/LT-50. Это означает 5 минут на пульсе LT-5, далее восстановление до пульса LT-50, за которым следует следующий интервал. Отмерять время интервала следует с того момента, как пульс поднимется до требуемой величины. Следует быть аккуратным и не превышать заданные границы пульса, учитесь держать ваш пульс под контролем.

Все интервалы можно также выполнять и на тренажере и на шоссе и на грунте. При приближении гоночного периода лучше всего выполнять короткие интервалы на грунте и в подъемы.

Полезные советы:

1.   Никогда не пытайтесь выполнять интервалы, если у вас не достаточно сил выполнить их полностью. Если вы устали или не восстановились, пропустите их или передвиньте в расписании на другой день.

2.   Интервалы следует выполнять в течение одного дня на одной и той же дороге и в одном и том же направлении. Цель – твердо соблюдать поставленные границы для пульса в каждом интервале и сделать каждый интервал копией предыдущего. Если вы не можете поддерживать темп без поднятия пульса, следует остановиться. Иначе вы только навредите самому себе. Вы нагружаете ваш организм для тренировки, а не для перетренировки.

3.  Выполняя интервалы на подъемах, выбирайте подходящие по продолжительности подъемы, и если возможно, с крутыми участками, которые могут быть тяжелы для вас сейчас. Это поможет в развитии аэробной системы и техники. Важно соблюдать правильную технику педалирования во время интервалов и на подъемах. Когда вы едете на пределе своих сил, следите за плавностью педалирования. Верхняя половина туловища должна быть неподвижна.

4.  Всегда разогревайтесь (15-30 мин в зоне 1 или зоне 2). Можно выполнить по 2-3 мощных прыжка для поднятия пульса на 5 ударов. Закатка должна быть или в зоне 1 или в зоне 2 и не менее 20 минут.

Спринты

Скорость зависит от способности мышц крутить педали (каденс). Скорость ног очень важна на старте гонки. Скорость обычно определяется в основном количеством «быстрых» волокон в основных мышцах. Способность спринтовать определяется комбинацией нейромышечной системы и системой АТФ/КФ. Следовательно спринты тренируются лучше всего последовательно, во всю силу, в течение 10-30 секунд с полным отдыхом между повторениями (отсутствием деятельности вообще или очень легко покрутить педали). Спринты можно включать внутрь любой тренировки, выполняя их на каденсе выше комфортного и концентрироваться на форме выполнения или выполнять их на пониженной передаче в подъемы, с полным восстановлением между повторениями. Каждый спринт длится 10-15 секунд с последующим 5 минутным отдыхом. Концентрируйтесь на форме и не позволяйте вашей заднице скакать на седле.

Силовые тренировки

Все байкеры должны тренировать свою силу через простое поднятие тяжестей. Исследования показывают, что тренировки с весом увеличивают стойкость к утомлению, позволяя мышцам работать на меньшем проценте от их максимально возможной нагрузки. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут улучшить веловыносливость независимо, как из-за увеличения V_O2max, так и от увеличения силы ног. Так же было обнаружено, что выносливость растет и из-за повышения LT.

Выбор упражнений прост. Упражнения должны быть функциональны насколько это возможно. Это значит, что приседания полезнее упражнений на растяжку. Упражнения для пресса на скамье полезнее (preacher curls, фигня какая-то, не нужно это короче!). В общем упражнения должны использовать несколько групп мышц. Свободные веса также лучше чем упражнения на тренажерах, так как в этом случае тренируется мышечный баланс и координация. Не забывайте про верхнюю половину тела. Плечи, грудные мышцы, мышцы спины не тренируются на байке, так что силовые тренировки очень важны для плеч, работающих на коротких подъемах и при спринтах.

Эта программа включает в себя упражнения, которые позволяют спортсменам на выносливость увеличивать свою силу круглый год. Программе не следует периодической традиции потому, что плюсы, приобретаемые с силовыми тренировками, быстро теряются после их прекращения. Следовательно, силовые тренировки с большим количеством повторений с малыми весами в течение базового периода и «построения» не позволят адекватно перенести все преимущества силовых тренировок в гоночный период. Самое главное в силовых тренировках, это заставить себя получить от этого удовольствие, так как немногие из нас любят это занятие. Я рекомендую следующий набор для 4-х недельного повторения: 3x5, 3x8, 10/8/6/4, 12/10/8/6 (к чему это? Непонятно! Как я понимаю, упражнения надо подобрать самостоятельно. Прим. переводчика). Увеличивайте вес каждые 4 недели по возможности. Не пробуйте более тяжелую программу без соответствующих навыков и оборудования.

Как спланировать неделю

Базовый период (base): Основные тренировки в этой фазе это легкий темп и короткие тренировки в высоком темпе (pace rides). Длинные интервалы можно добавлять в конце фазы. Если езда на велосипеде в это время года невозможна из-за климата, можно заменить велосипед лыжами, бегом или любой другой аэробной деятельностью. Если вы участвуете в гонках в это время, гонки должны быть засчитаны как Pace. Закладка хорошей аэробной базы в это время единственная возможность для роста. Игнорирование этой части программы, интенсивные тренировки и участие в гонках не дадут вам вырасти в дальнейшем. Рост формы в этот период постепенный. Поймите, что вы закладываете базу для будущего роста, для достижения наилучшей формы и пиковый период в этом году. Включайте в программу силовые тренировки.

Построение (build): тренировки в зоне 2 (легкий темп) должны быть разбиты на несколько частей. Одна тренировка должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Тренировки в зоне 3 используются как разогрев перед интервалами. Тренировки в интенсивном темпе проводятся на грунте. Всегда планируйте легкую дистанцию на дни после интервалов и интенсивных тренировок. Концентрируйтесь на ваших слабостях. Все гонки в это время считаются за интенсивные тренировки (Pace). Когда позволяет форма, можно делать спринты, только в гору, на грунте. Легкий темп – все остальное свободное время. Длинные интервалы в этот период требуются для увеличения LT и зачитываются как интенсивные тренировки.

Гоночный период. Одна тренировка в зоне 2 (легкий темп) должна составлять примерно 75% от общего времени, выделенного для этой недели. Зона 3 используется для разогрева перед интервалами. Тренировки в высоком темпе разбиваются на несколько дней. Одна тренировка проводится на шоссе, одна на грунте. Шоссейная тренировка будет состоять из длинных интервалов. Короткие интервалы лучше делать на грунте в гору. Тренировки в легком темпе следуют на следующий день после высокого темпа и интервалов. Короткие интервалы в этот период работают на повышение VO2max и LT. Гонки засчитываются как интенсивные тренировки.

Межсезонье: расслабление, легкие тренировки на шоссе и на грунте, никаких серьезных нагрузок.

Оценка прогресса

Улучшается ли моя форма?

Важно постоянно проверять свою форму, чтобы оценить прогресс, без этого можно потерять направление, в котором следует расти. Для этого программа включает в себя регулярные замеры скорости. Выберите спокойную дорогу и проедьте 30 минут на уровне LT-5. Чем дальше вы уедете, ты лучше ваша форма. Повторяйте заезды регулярно. Если нет времени на этот заезд, используйте время, отведенное для быстрого темпа.

Программа для примера.

Ниже приведена программа гонщика, выступающего в категории masters. Обратите внимание, программа использует 300 часов тренировочного времени в год, что типично для гонщиков этой категории. План очень осторожно увеличивает объем. Также он использует принцип «3 недели работы, 1 неделя отдыха», отличный способ избежать застоя и перетренировки.

Week	Date		Hrs/Wk	Zone 2	Zone 3	Pace	Sprint	Inter- vals	Short Inter- val	LI	total
Base 1-1	7-Dec	13-Dec	4:10	3:15	0:10	0:30	0:10	0:00			4:05
Base 1-2	14-Dec	20-Dec	4:40	3:45	0:10	0:30	0:15	0:00			4:40
Base 1-3	21-Dec	27-Dec	5:10	4:15	0:20	0:30	0:15	0:00			5:20
Base 1-4	28-Dec	3-Jan	4:00	3:15	0:10	0:20	0:10	0:00			3:55
Base 2-1	4-Jan	10-Jan	4:10	3:00	0:10	0:40	0:10	0:00			4:00
Base 2-2	11-Jan	17-Jan	4:40	3:30	0:10	0:40	0:15	0:00			4:35
Base 2-3	18-Jan	24-Jan	5:10	3:45	0:20	0:50	0:15	0:00			5:10
Base 2-4	25-Jan	31-Jan	4:00	3:00	0:10	0:40	0:10	0:00			4:00
Base 3-1	1-Feb	7-Feb	4:50	3:30	0:10	1:00	0:15	0:00			4:55
Base 3-2	8-Feb	14-Feb	5:30	3:45	0:20	1:10	0:15	0:00			5:30
Base 3-3	15-Feb	21-Feb	6:10	4:15	0:20	1:10	0:20	0:00			6:05
Base 3-4	22-Feb	28-Feb	4:40	3:15	0:10	1:00	0:15	0:00			4:40
Base 4-1	1-Mar	7-Mar	5:30	3:30	0:20	1:20	0:15	0:00		1	5:25
Base 4-2	8-Mar	14-Mar	6:10	4:00	0:20	1:30	0:20	0:00		1	6:10
Base 4-3	15-Mar	21-Mar	7:00	4:30	0:20	1:50	0:20	0:00		2	7:00
Base 4-4	22-Mar	28-Mar	5:20	3:30	0:20	1:20	0:15	0:00		1	5:25
Build 1-1	29-Mar	4-Apr	6:00	3:45	0:20	1:40	0:20	0:00		2	6:05
Build 1-2	5-Apr	11-Apr	7:20	4:30	0:20	2:00	0:20	0:00		2	7:10
Build 1-3	12-Apr	18-Apr	8:50	5:30	0:30	2:20	0:25	0:00		3	8:45
Build 1-4	19-Apr	25-Apr	4:50	3:00	0:10	1:20	0:15	0:00		1	4:45
Build 2-1	26-Apr	2-May	6:20	3:45	0:20	1:50	0:20	0:00		2	6:15
Build 2-2	3-May	9-May	7:40	4:30	0:20	2:20	0:25	0:00		2	7:35
Build 2-3	10-May	16-May	9:20	5:30	0:30	2:50	0:30	0:00		3	9:20
Build 2-4	17-May	23-May	5:10	3:00	0:20	1:30	0:15	0:00		1	5:05
Build 3-1	24-May	30-May	6:40	3:45	0:20	2:00	0:20	0:20	5 min. LT-2/40	2	6:45
Build 3-2	31-May	6-Jun	8:10	4:30	0:20	2:30	0:25	0:25	5 min. LT-2/40	3	8:10
Build 3-3	7-Jun	13-Jun	9:50	5:30	0:30	3:00	0:30	0:30	5 min. LT-2/40	3	10:00
Build 3-4	14-Jun	20-Jun	5:20	3:00	0:20	1:40	0:15	0:15	5 min. LT-2/40	1	5:30
Build 4-1	21-Jun	27-Jun	5:40	3:00	0:20	1:50	0:15	0:25	5 min. LT/40	2	5:50
Build 4-2	28-Jun	4-Jul	6:50	3:30	0:20	2:10	0:20	0:30	5 min. LT/40	3	6:50
Build 4-3	5-Jul	11-Jul	8:20	4:15	0:30	2:40	0:25	0:35	5 min. LT/40	4	8:25
Build 4-4	12-Jul	18-Jul	4:40	2:30	0:10	1:30	0:15	0:20	5 min. LT/40	2	4:45
Race 1-1	19-Jul	25-Jul	5:20	2:45	0:20	1:40	0:15	0:25	3 min. LT +2/30	2	5:25
Race 1-2	26-Jul	1-Aug	6:30	3:15	0:20	2:10	0:20	0:30	3 min. LT +2/30	3	6:35
Race 1-3	2-Aug	8-Aug	8:00	4:00	0:20	2:30	0:25	0:40	3 min. LT +2/30	4	7:55
Race 1-4	9-Aug	15-Aug	4:20	2:15	0:10	1:20	0:15	0:20	3 min. LT +2/30	2	4:20
Race 2-1	16-Aug	22-Aug	5:20	2:30	0:20	1:50	0:15	0:25	3 min. LT +2/30	2	5:20
Race 2-2	23-Aug	29-Aug	6:30	3:00	0:20	2:20	0:20	0:30	3 min. LT +2/30	3	6:30
Race 2-3	30-Aug	5-Sep	8:00	3:45	0:20	2:50	0:25	0:40	3 min. LT +2/30	4	8:00
Race 2-4	6-Sep	12-Sep	4:20	2:00	0:10	1:30	0:15	0:20	3 min. LT +2/30	2	4:15
Race 3-1	13-Sep	19-Sep	5:40	2:30	0:20	2:00	0:15	0:30	2 min. LT +5/30	2	5:35
Race 3-2	20-Sep	26-Sep	6:50	3:00	0:20	2:30	0:20	0:35	2 min. LT +5/30	3	6:45
Race 3-3	27-Sep	3-Oct	8:20	3:45	0:30	3:00	0:25	0:45	2 min. LT +5/30	4	8:25
Race 3-4	4-Oct	10-Oct	4:40	2:00	0:10	1:40	0:15	0:25	2 min. LT +5/30	2	4:30
Race 4-1	11-Oct	17-Oct	5:00	2:15	0:20	1:50	0:15	0:25	2 min. LT +8/30	3	5:05
Race 4-2	18-Oct	24-Oct	6:00	2:45	0:20	2:10	0:20	0:30	2 min. LT +8/30	3	6:05
Race 4-3	25-Oct	31-Oct	7:30	3:15	0:20	2:40	0:20	0:40	2 min. LT +8/30	4	7:15
Race 4-4	1-Nov	7-Nov	4:00	1:45	0:10	1:30	0:10	0:20	2 min. LT +8/30	2	3:55
W-D 1	8-Nov	14-Nov	4:50	3:45	0:10	0:30	0:20	0:00			4:45
W-D 1	15-Nov	21-Nov	3:40	3:00	0:10	0:30	0:00	0:00			3:40
W-D 1	22-Nov	28-Nov	2:20	1:45	0:10	0:10	0:00	0:00			2:05
W-D 1	29-Nov	5-Dec	1:10	1:00	0:00	0:10	0:00	0:00			1:10
			300:00	175:12	14:24	84:00:00	14:24	12:00			300:00

 

Эта таблица дает процентное соотношение нагрузок для программы по неделям

	Year Hours	WEEK	Zone 2	Zone 3	Pace	Sprint	Intervals	Total	Week of
Base 1	6.00%	23%	80%	5%	10%	5%	0%	100%	7-Dec
		26%	80%	5%	10%	5%	0%	100%	14-Dec
		29%	80%	5%	10%	5%	0%	100%	21-Dec
		22%	80%	5%	10%	5%	0%	100%	28-Dec
Base 2	6.00%	23%	75%	5%	15%	5%	0%	100%	4-Jan
		26%	75%	5%	15%	5%	0%	100%	11-Jan
		29%	75%	5%	15%	5%	0%	100%	18-Jan
		22%	75%	5%	15%	5%	0%	100%	25-Jan
Base 3	7.00%	23%	70%	5%	20%	5%	0%	100%	1-Feb
		26%	70%	5%	20%	5%	0%	100%	8-Feb
		29%	70%	5%	20%	5%	0%	100%	15-Feb
		22%	70%	5%	20%	5%	0%	100%	22-Feb
Base 4	8.00%	23%	65%	5%	25%	5%	0%	100%	1-Mar
		26%	65%	5%	25%	5%	0%	100%	8-Mar
		29%	65%	5%	25%	5%	0%	100%	15-Mar
		22%	65%	5%	25%	5%	0%	100%	22-Mar
Build 1	9.00%	22%	63%	5%	27%	5%	0%	100%	29-Mar
		27%	63%	5%	27%	5%	0%	100%	5-Apr
		33%	63%	5%	27%	5%	0%	100%	12-Apr
		18%	63%	5%	27%	5%	0%	100%	19-Apr
Build 2	9.50%	22%	60%	5%	30%	5%	0%	100%	26-Apr
		27%	60%	5%	30%	5%	0%	100%	3-May
		33%	60%	5%	30%	5%	0%	100%	10-May
		18%	60%	5%	30%	5%	0%	100%	17-May
Build 3	10.00%	22%	55%	5%	30%	5%	5%	100%	24-May
		27%	55%	5%	30%	5%	5%	100%	31-May
		33%	55%	5%	30%	5%	5%	100%	7-Jun
		18%	55%	5%	30%	5%	5%	100%	14-Jun
Build 4	8.50%	22%	52%	5%	31%	5%	7%	100%	21-Jun
		27%	52%	5%	31%	5%	7%	100%	28-Jun
		33%	52%	5%	31%	5%	7%	100%	5-Jul
		18%	52%	5%	31%	5%	7%	100%	12-Jul
Race 1	8.00%	22%	50%	5%	32%	5%	8%	100%	19-Jul
		27%	50%	5%	32%	5%	8%	100%	26-Jul
		33%	50%	5%	32%	5%	8%	100%	2-Aug
		18%	50%	5%	32%	5%	8%	100%	9-Aug
Race 2	8.00%	22%	47%	5%	35%	5%	8%	100%	16-Aug
		27%	47%	5%	35%	5%	8%	100%	23-Aug
		33%	47%	5%	35%	5%	8%	100%	30-Aug
		18%	47%	5%	35%	5%	8%	100%	6-Sep
Race 3	8.50%	22%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	13-Sep
		27%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	20-Sep
		33%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	27-Sep
		18%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	4-Oct
Race 4	7.50%	22%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	11-Oct
		27%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	18-Oct
		33%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	25-Oct
		18%	45%	5%	36%	5%	9%	100%	1-Nov
WD	4.00%	40%	80%	5%	10%	5%	0%	100%	8-Nov
		30%	80%	5%	15%	0%	0%	100%	15-Nov
		20%	80%	5%	10%	5%	0%	100%	22-Nov
		10%	80%	5%	15%	0%	0%	100%	29-Nov