- •Варианты тренировки в велоспорте (часть 1)
- •Варианты тренировки в велоспорте (часть 2)
- •Подготовка для 12-24-часовых веломарафонов (Бреветов)
- •Питание велосипедистов
- •Питание в циклических видах спорта
- •Питательные смеси
- •О диете и правильном питание при тренировках
- •Изотонические напитки
- •Питание до, во время и после нагрузки
- •Питание перед нагрузкой
- •Жидкое питание
- •Питание во время нагрузки
- •Сверхмарафоны и эстафетные соревнования
- •Восстановление после нагрузки
- •Углеводное насыщение
- •Упражнения и методы тренировки велосипедистов
- •1.Педалирование с высокой частотой
- •2.Темповая работа
- •3.Силовая работа на отрезках
- •4.Спринт на равнинных участках
- •1.Тренировка на выносливость
- •2.Тренировка атаки, осуществляемой из группы
- •3.Силовая работа на большой передаче
- •4.Работа с переменной интенсивностью
- •5.Нисходящая отработка интервалов
- •6.Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования
- •7.Отработка отрезков при педалировании одной ногой
- •8. Отработка отрезков на подъемах
- •1.Повторное преодоление подъемов
- •2.Ускорения в гору
- •3.Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору
- •1. Педалирование с высокой частотой
- •2.Спринт
- •3.Мощный старт
- •4. Начало спринта с высокой скорости
- •5.Спринт на сверх скоростях
- •6.Скоростная работа на отрезках
- •Развитие скоростных способностей велосипедиста
- •Определение зон интенсивности
- •Развитие специальной выносливости в кросс-кантри
- •Интервальные тренировки для велокросса
- •Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации
- •Психологическая подготовка велосипедистов Основные качества, определяющие уровень моральной и психической подготовки
- •Методика совершенствования волевых качеств и специальная психическая подготовка велосипедистов
1. Педалирование с высокой частотой
Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.
Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.
Интенсивность тренировки.
* Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
* Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.
2.Спринт
Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.
Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.
Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.
Интенсивность тренировки.
* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
* Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.
* Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.
3.Мощный старт
Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.
Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
Интенсивность тренировки.
* Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.
* Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.
* Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут