- •Варианты тренировки в велоспорте (часть 1)
- •Варианты тренировки в велоспорте (часть 2)
- •Подготовка для 12-24-часовых веломарафонов (Бреветов)
- •Питание велосипедистов
- •Питание в циклических видах спорта
- •Питательные смеси
- •О диете и правильном питание при тренировках
- •Изотонические напитки
- •Питание до, во время и после нагрузки
- •Питание перед нагрузкой
- •Жидкое питание
- •Питание во время нагрузки
- •Сверхмарафоны и эстафетные соревнования
- •Восстановление после нагрузки
- •Углеводное насыщение
- •Упражнения и методы тренировки велосипедистов
- •1.Педалирование с высокой частотой
- •2.Темповая работа
- •3.Силовая работа на отрезках
- •4.Спринт на равнинных участках
- •1.Тренировка на выносливость
- •2.Тренировка атаки, осуществляемой из группы
- •3.Силовая работа на большой передаче
- •4.Работа с переменной интенсивностью
- •5.Нисходящая отработка интервалов
- •6.Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования
- •7.Отработка отрезков при педалировании одной ногой
- •8. Отработка отрезков на подъемах
- •1.Повторное преодоление подъемов
- •2.Ускорения в гору
- •3.Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору
- •1. Педалирование с высокой частотой
- •2.Спринт
- •3.Мощный старт
- •4. Начало спринта с высокой скорости
- •5.Спринт на сверх скоростях
- •6.Скоростная работа на отрезках
- •Развитие скоростных способностей велосипедиста
- •Определение зон интенсивности
- •Развитие специальной выносливости в кросс-кантри
- •Интервальные тренировки для велокросса
- •Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации
- •Психологическая подготовка велосипедистов Основные качества, определяющие уровень моральной и психической подготовки
- •Методика совершенствования волевых качеств и специальная психическая подготовка велосипедистов
4.Работа с переменной интенсивностью
Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.
Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.
Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.
Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.
Интенсивность тренировки.
* Основная работа во время тренировки в Зоне 4.
* Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:
Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога
Работа 2-3 минуты выше лактатного порога
* Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.
5.Нисходящая отработка интервалов
Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.
Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.
Интенсивность тренировки.
* Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
* Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.
* Период восстановления между сериями - 5 минут.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.